¨ 綿拳在訓練上特別強調身體的柔韌性，除了有嚴格的腰腿柔韌性基本動作徒手訓練如抖臂、、抓空等外，還有許多以器械輔助的訓練，如捋麻辮，柔木球等。抖臂是兩臂隨胸腰柔和擺動，發力時要沉氣猛呼，以胸腰帶動兩臂，要先肩后臂，完整有序。捋麻辮是用麻編成約3尺長的圓錐形柔軟的麻辮，練習時將麻辮掛起，上端約與頭平，兩手托住麻辮，前手平肩，后手平腰，兩手交替又前上方向后下方捋動。抓空是站馬步樁，一手前伸，五指分開，手心向下，用力屈指抓握，左右互換，主要訓練手臂的力量，揉木球用的是木制直徑約1尺的圓球，練習時將木球置于桌上，用手柔動木球，使之在桌上繞圈滾動；可用一手揉，也可用兩手揉。
¨ 綿拳以單操手為多,注重功力練習，所以綿拳又是功力拳。其套路短小精悍，剛柔相劑，舒展長短皆備。綿拳技術上的特點是在對方進攻時沖進狠打，也有柔而化之，防后脆猛發招。而方法上又是先收又放，要求穩定。因此綿拳套路中有較多的肘法，也有以搖手、纏抓為代表的柔中寓剛的動作，綿拳在全國是罕見的拳種。上海的所傳綿拳以剛為主， 速度很快，綿綿不斷，發力極猛，硬度特別厲害，堪稱一流。在中國繁雜的拳種中，綿拳稱得上十分珍貴的拳種。 上海以外的綿拳只是同名，在練法和動作上完全不一樣。
¨ 綿拳之磨肩
拳道其實也很簡單,大都非常功夫多是平常的，無論行，立，坐，臥隨時隨地都可以練，拳決云：行要歸一，力要歸一。行不歸一，力無所依。綿拳之磨肩就是所謂的“一”了。
首先端正架子，含胸，腰軟，臥肛。意念空洞，凝神靜氣，掃凈情緣，呼吸正常，慢慢地磨動身體，長久之，筋骨，氣血不養自養，不練自練，人的各項功能逐漸發達。
剛開始是外形放松，在放松的基礎上帶動身體，久之意.氣.力.形合一。這樣內家拳的基礎具備矣。
¨ 馬傳綿拳介紹之“單拳”
單拳是綿拳中的開門第一拳，亦稱“單捶”，是最重要的基本功之一，同時也是貫穿整個綿拳技擊的最重要的單操。
馬傳綿拳中一共有三種最主要的單拳式，用于重點練習不同的勁路變化。需要用心體會，“收”、“放”、“勢”、“坐”、“滾”、“翻”、“抬”等十三個勁，并能配成最終的“集中勁”。馬傳綿拳中的連手如：“孟三捶”、“連三捶”等，無不是以此為功底的。
單手直拳簡介：綿拳的單手直拳練法是初學者必練的項目，也是綿拳的基本功之一，曾有滬上綿拳名家言道：“功夫好不好，就在直拳找”。單手直拳的訓練是一個長期的過程，可能是綿拳的整個訓練體系中最吃時間的一個項目，如果能將之練好，那么就成功了大半。一般來說，綿拳的直拳訓練分三個階段，“松沉勁直拳”、“穿透勁直拳”、“聯合勁直拳”，有些綿拳同門或許不是這般稱呼，但本質上是差不多的。松沉勁直拳是第一階段，一般要求初學者練習1－2年左右，因此在這里我針對這個階段的訓練指一些要領出來。
動作要領：三七分弓步，提臀收腹，抬頭正視前方，以手腕為界分為拳與臂，拳為重物，臂為牽繩，意喻甩動牽繩將重物直線拋射出去。
¨ “搖手”簡介：“搖手”是綿拳初學者必練的首選動作，練習這個動作的目的在于開發肩背部的各項能力，為其后一系列的訓練打好基礎。同時，這個動作也有一定的鍛煉手法、身法、步法的功效，長期鍛煉積累可精益求精，是綿拳的基本功之一。
動作要領：三七分弓步，重心偏前腳，提臀收腹，一手略做平衡動作，另一手動作幅度盡量大，抬頭正視前方，身體不可前傾或后仰。運動時整個人的重心要隨著手位的變化而“前弓后坐”，不宜僵直不動。
¨ 套關于通背動作的練習
松，沉，夾，脆是通背的基本要領。松是一定要的，你做一下，感覺完全不同，光看可能以為通背是很剛的動作，當你做了以后，就可以感覺到，不松，是不能完成這個動作的。剛剛練通背可能不是很明顯，2個星期，快的一個星期你就覺得下盤有感覺了，是 一個整體。脆：體內要有向外的驚爆勁，鼻子要噴氣 。就是有很強的震撼，心情一定要放開，不要太拘謹，練習什么拳都要這樣，心情不好時不要練，身體不好也不要練。教徒的方法，我認為應該這樣，什么都說透了，這樣弟子很難有自己的體認，我認為讓弟子自己去體認的教法是對的，就是你有體認了，師傅再提點你一下，就事半功倍了。
¨ 密法綿拳鐵砂掌功法
鐵砂掌功法是掌法技術的輔助功法，但卻是掌法技術賴以應用的根本。其實此功法被叫為“鐵手”更為恰當，因為綿拳的鐵砂掌練法于其它拳種的練法上有所不同，因為他不是只關注掌的練習，而是要通過練習整個手部，包括拳、指尖、指節。他是整個綿拳功法中不可缺少的一部分，練掌必亦要練臂，全身的抗擊打也是制關重要的。綿拳的排打功以拍打功法和通背功法為基礎，不同于其它任何硬功練法，其中秘訣只一句話而已，可惜多少修行人不知其中奧秘，功象是練成了，但還是不得其法，也練壞了身體，還談什么自衛健身呼！！
鐵砂掌功”可顯著增強手掌部位的功力，又能理順周身筋脈，使渾身之勁力貫注于手掌，當然更有助于拳法在實戰中發揮威力，為實戰技術奠定牢固的基礎。鐵砂掌功法的練習形式主要由三個方面組成：一是砂袋的填制，二是練習的方法，三是洗手藥方。每個方面都會直接影響練功的實際效果和功力增長的速度，練習者必須嚴格按要求去做，才能收到預期的效果。
一、砂袋的填制。
1鐵砂的選擇：鐵砂宜選擇高粱米粒大小的無刺鐵砂，現在工業用的鐵砂既可，約須50公斤左右。要先篩凈除去雜物，并用米醋清洗除銹，然后放入鍋內炒一下，熱后加少許油（食油、機油均可），只要能把全部鐵砂掛上薄薄的一層油即可，以免生銹，攪拌均勻后出鍋，晾涼備用。另準備少量麥麩和綠豆，為填袋之用，再加少許花椒以防蟲蛀。
2砂袋的制作：砂袋可用舊的汽車內胎制作，這樣練出的勁和一般的沙袋不一樣，更注重暗勁。臥袋相對短小些，可以如枕頭大小，掛袋要大而長些，要一米以上。
3砂袋的裝填：將鐵砂、麥麩、綠豆等物混合到一起，攪拌均勻，裝入袋中，以稍有空隙為好，縫牢袋口，砂袋便填制完成了。
將制好的砂袋平放于一牢固之高凳上，凳高一般在1米左右，要視習練者身高而調整高度，過高過低都對練功有不良影響。
二、練習的方法。
1、準備活動。
綿拳鐵砂掌功法，在摜掌之前要做準備活動，除一般的活動方法外，主要是通過“搖手”來實現，這也是練習綿拳之前必須首先訓練的技術。通過“搖手”的練習，達到周身氣血貫通，筋骨合順，氣力合一，為摜掌的順利進行作好準備，同時又可以促進功力的快速增長。
2、摜掌練習。
摜掌是練習鐵砂掌的主要內容，其方法有三種。一是定步練習，二是活步練習，三是結合掌法的練習。
在具體的練習過程中，三者雖有區別，但不要截然分開，要相互交替去練。初習者以定步為主，當動作理順且熟練后，既可進行活步或其它形式的練習。摔掌時要摜擊掌及前臂的四面，即掌心、掌背、掌指，拇指側、小指側，每掌依次交替進行。
定步是面對砂袋站立，兩腳左右分開，略比肩寬，兩腿彎曲，下蹲成馬步，但步子不要太低，以免下肢負擔過重而影響摜掌，兩掌摜擊砂袋，每掌一次摜兩面，交替進行。
活步練習是體側面對砂袋，以猿猴摘桃式，上步摜掌，然后撤步再換掌，再上步摜另一手掌，也是每次每掌摜兩下，如此交替而摔。綿拳在結合掌法練習時，主要是用“單摜”“雙摜”、“劈掌”、“反背掌”等技法。
3、打樁練習。
可以找一棵如大碗口粗的杉木樹以各種掌法打擊。方法在這里不做詳術。
4、打青石。
以大青石做成石凳的樣子，可以同石凳一樣大，也可以將比例縮小。如果條件有限也可以直接用青石板練習。以手掌正反拍打石凳表面，以各種掌法擊打青石，砍、切、挫、拍、翻，以指點按，以各種拳法擊打。這個方法可以迅速提高手的硬度。
5、練習要求。
摜掌時要集中注意力，排除干擾，不可分神，可采取數摜掌次數的做法，以便把注意力集中起來。全身要放松，氣要下沉，出掌要協調自然，勁力要節節貫通，而注于手掌，出鞭打之力。摜擊的同時，要隨勁力的發放程度配合以相應的擤氣，但要順其自然，不能刻意求之。每天訓練程度應以練后能夠盡快恢復而不影響次日練習為度。練后需用洗手藥酒涂抹摔擊的部位，以消除掌毒，治療掌傷，使之盡快恢復正常狀態。練習要持之以恒，功夫是由時間和數量的積累，才能發生本質的變化，不能一蹴而就，每日練習時間不宜過長，掌握在10至20分鐘既可，只有日復一日而不間斷，則功力每日都有微量增長，所謂積小流而成江河。如此日積月累，則百日一小成，三年一大成矣。
三、注意事項。
1、初練時切忌用力過猛，急于求成；
2、摜擊不可用僵硬之力；
3、性生活后三日內不可練習；
4、每日練習時間不可過長；
5、本人不贊成單獨練習鐵砂掌，應該結合鐵臂和周身排打功練習這樣更實用更科學。
以上諸條應謹記于心，否則輕可造成手掌及前臂的損傷，重則傷及內臟和筋脈，習者應慎之。
四、原理及功效。
鐵砂掌的練習是為了增加手掌、前臂部位肌肉及骨骼組織的內在功能，調動人體的內在潛能，從而增加功力。通過練習促進周身各部位的協調和順，使氣血通暢、筋骨和順。達到全身之勁力在手掌得到最大限度的釋放，使手掌的擊打能力得到巨大增強，你只須輕輕一擊，對手即難以抵擋。但練后手掌的靈敏度又明顯增強。此功百日小成后即可在實戰中立見奇效，練至三年大成則雖無意中出手即可傷人，習者應慎用之。
五、洗手藥酒。
大家可以參照其它的鐵砂掌藥洗方。
五、 技戰術分析
¨ 綿拳打法四說
綿拳古譜有云：封鎖凌候。 又有前人言道：手眼身法步，扒打擒拿抓。 這些都是對綿拳打法的一種概括。 就如今而言，綿拳各支派在對敵方式上差異很大，不過，無論使用何種方式，都必須符合綿拳基本拳理，不然這就不能被稱為綿拳。縱觀綿拳各種對敵方式，總結起來基本可以分為四大類。
第一類，封式打法。 封式打發是綿拳最常采用的進攻手法，它以控制能力見長，在第一時間破壞對方的進攻，并將進攻主導權牢牢控制在自己手中。封式打法又稱封打，在以往的實戰中經常被采用，效果顯著，因此它被某些綿拳支派引用為標志性打法。 什么是封式打法呢？用最簡單的話說：封式打法就是用封、蓋的手法截斷對方進攻，將對方用于進攻的部分肢體“俘虜”，同時瞬間展開反攻，令對手招架不能。 封式打法往往配合一些身法、步法，要求在封蓋的同時占據比較有利的位置，為接下來的進攻做好準備。封式打法是比較能夠體現綿拳特點的一種對敵方法，它突出了綿拳寸發寸止、綿綿不斷的發力體系，具有相當驚人的破壞力，又對手法、身法以及步法都有比較高的要求，是一種需要長時間練習才能掌握的優秀方法。 與之配合的綿拳功法有封凌勁、三角步、滑步、側步、寸勁等。 不過，封式打法是綿拳特有的對敵方法，很難被引用到其它拳種，如果練習者不具備相應的綿拳功夫，則沒有必要學習這種方法。
第二類，沖撞式打法。 沖撞式打法又稱沖撞法，它以破壞力強大，解決問題速度比較快而聞名于綿拳界。 沖撞式打法，要求在對手發起進攻的同時展開反攻，以綿拳強大的發力體系為基礎，招架和進攻完美的融為一體，在使對手進攻無效的同時，給予強力打擊。最好的防守就是進攻，對于綿拳初學者來說封式打法的要求太高，而沖撞式打法正好能為自己所用，充分體現綿拳強大的發力。 但這種打法也有其不利的一面，因為要在對手進攻的同時發起反攻，經驗不足的新手往往會進攻不成反挨打，如果不能有效的躲避或者破壞掉對方的進攻，那么立即投入反攻就會有很大的危險性。 在綿拳之外的各種傳統武術或現代搏擊體育之中，我們也看到了不少使用沖撞式打法的例子，無論其使用的途徑或最后的結果有什么不同，在本質上它還是沖撞法。例如美國前拳王泰森，他就是個使用沖撞打法的典型，如果大家仔細看他的比賽就會發現，在遇到對手進攻時，他不會選擇退讓或是招架，而是以一個側步或下潛步配合擺、直、勾拳進行同時間的反擊。 沖撞式打法是綿拳各類打法中使用比較廣泛的一種，也是其它實戰型拳法廣泛采用的方法，在綿拳中與之配合的功法有單拳、側步、撐勁等。
第三類，纏繞式打法。 纏繞，連綿不斷，敵退則我進，敵進則我退，手眼身法步，步步到位，扒打擒拿抓，招招兇險，取手得手在乎一心，擊人傷人于瞬間，勝負立判！ 纏繞式打法是孟派綿拳祖師孟關宇流傳下來的經典技藝，也是綿拳諸多前輩所倡導的“理想格斗方法”，它對眼法、手法、肘法、身法、步法的綜合要求相當之高，同時它也是最能夠體現綿拳特點，具有最大攻擊性的古傳打法。 纏繞式打法又稱“粘打”，它在最大程度上利用了綿拳的多樣性，與對方保持適當的距離的同時，隨對方的變招而變招，使用拳、肘、肩、前胸、后背、腰胯等部位進行組合式的連續攻擊。另一方面，綿拳獨有的發力原理使得進攻和再進攻之間幾乎沒有調整動作，頻率之快，有如暴風驟雨般施展開來。再一方面，纏繞式打法要求練習者有深厚的綿拳功底，至少要達到綿拳標準的整體發勁水平，以便于在運用這一打法時能招招致命，一錘定音。 纏繞式打法雖為綿拳多家倡導，但真正能熟練使用的高手并不多，它對使用者提出了太高的要求，以致于很多綿拳練習者只聞其名不見其形。 另外，這也是綿拳獨有的打法，若不是長年練習綿拳者，可以不必學習。
第四類，騰挪連帶式打法。 騰挪連帶式打法又稱騰挪法，從原則上來說，它不是進攻法，更趨向于防守反擊法，一般用在功力深厚靈巧不足的對手身上。 那些以力取勝者，往往會憑借自己的功力硬吃對手，常常采用攻人必防、各打一套等方式解決問題。對付這樣的人，采取攻勢顯然是不明智的，所以騰挪連帶式打法才有了它的用武之地。 這套打法最大限度的利用了綿拳的各種特別步法及身法，例如“羅漢挑擔”、“醉仙望月”、“蜻蜓點水”等等。這些步法和身法是正傳綿拳才有的獨特練法，它們有的可以在一瞬間改變進攻方向，有的可以在極短的時間內連退或連進數步，有的可以在常人失去重心的角度上穩如泰山，有的可以在受到攻擊的同時卸掉對方十之七八的勁力等。 騰挪連帶式打法與纏繞式打法在進攻方面有許些類似，但在進攻理念上則完全不同。騰挪連帶式打法講究得勢，必須在完全得勢的情況下發動進攻，因為面對的是功力遠超自己的對手，不能盲目行事，此種打法充滿守勢。纏繞式打法則更強調進攻，主張手快攻擊手慢，功力大的打功力小的，屬于非常強調進攻的打法。 騰挪連帶式打法是綿拳中比較少見的打法，只在少部分支派中流傳。 以上所述打法四說，只能看作簡單敘述，在現實的綿拳世界里，各派的打法多有所發展，不能照搬拿來套用。就單單這四種打法，也不是一成不變的，它們之間可以相互轉換相互變化，在實際運用中要靈活適應，絕不可墨守成規。
