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有別于健身控，跑者需要的是不同的肌力訓(xùn)練方式，而不是進(jìn)行將重量推離身體的訓(xùn)練方式(比如臥推和啞鈴屈臂)。跑者要專注在關(guān)鍵的肌群上，讓他們維持身體的平衡、跑的輕快。
以下10個(gè)動(dòng)作讓你的跑步肌更強(qiáng)壯、跑得更快，整套訓(xùn)練共耗時(shí)30分鐘，每周兩次，把他們加入你的訓(xùn)練計(jì)劃里吧！ 1. PLANKS(棒式)
動(dòng)作：用雙肘和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力，維持45-60秒。 針對(duì)肌群：核心、下背及肩膀 次數(shù)：3-5次 變化式：側(cè)棒、單腿離地的棒式、蜘蛛人棒式、登山式、平臥棒式。 2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身轉(zhuǎn)體）
動(dòng)作：平躺，大腿垂直于地面，膝蓋90度彎曲。保持上半身不動(dòng)，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)體，2-3秒后回復(fù)起始位置，重復(fù)另一邊。 針對(duì)肌群：核心 次數(shù)：10-12次。 變化式：可以直腿，使難度提高。 3. SCORPION（蝎式）
動(dòng)作：以“伏地挺身”為起始姿勢(shì)，雙腳踏在矮凳上。彎曲右腿，向左側(cè)肩膀方向旋轉(zhuǎn)到極限距離，然后翻轉(zhuǎn)方向，向左后方提腿到極限。 針對(duì)肌群：肩膀及核心 次數(shù)：每邊30秒，看你能夠進(jìn)行多少次 變化式：若要使難度提高，將小腿放在抗力球上。 4. BACK EXTENSIONS（后背伸展）
動(dòng)作：面朝下趴在抗力球上，雙手向前上方平舉，然后彎曲肘部，雙手輕輕觸地，以臀部用力帶動(dòng)身體上抬回到起始姿勢(shì)，保持2秒鐘。若無(wú)抗力球，也可趴在墊子上，抬起雙腿和雙臂來(lái)練習(xí)。 針對(duì)肌群：下背、臀大肌、中背及肩膀。 次數(shù)：10-12次。 變化式：若要使難度提高，手持啞鈴。 5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壺鈴深蹲）
動(dòng)作：將壺鈴置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。 針對(duì)肌群：臀大肌、大腿前側(cè)/后側(cè)、下背、上背及肩膀。 次數(shù)：10-12次。 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話，壺鈴一直放在胸口前側(cè)。 6. OVERHEAD LUNGE（上舉啞鈴弓步）
動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。 針對(duì)肌群：大腿前側(cè)/后側(cè)、臀大肌、肩膀及核心。 次數(shù)：每條腿6-8次。 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話，手握啞鈴放在肩膀上。 7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷體）
動(dòng)作：以“伏地挺身”為起始姿勢(shì)，小腿放在健身球上，彎曲背部，以背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將健身球向前滾動(dòng)至胸部下方。 針對(duì)肌群：肩膀及核心 次數(shù)：10-12次 8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）
動(dòng)作：平躺在地板上，將小腿放在健身球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。 針對(duì)肌群：大腿后側(cè)、臀大肌、肩膀及核心。 次數(shù)：6-8次 變化式：使動(dòng)作簡(jiǎn)單的話，距離可以近一點(diǎn)；加高困難度的話，可以進(jìn)行單腿。 9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（啞鈴轉(zhuǎn)體）
動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對(duì)。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。 針對(duì)肌群：肩膀、三頭及核心 次數(shù)：6-8次 10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈體啞鈴上提）
動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢(shì)，換另一只手重復(fù)。 針對(duì)肌群：中背、二頭及核心 次數(shù)：10-12次 |
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來(lái)自： 蘭之道 > 《力量訓(xùn)練》
