靜園瑜伽：如何練習(xí)手倒立？它對(duì)身心有什么益處？

　　一、要有很好的基礎(chǔ)，有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)通過平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。

　　二、肩關(guān)節(jié)的打開，肩、背部肌肉的強(qiáng)健。通過開肩練習(xí)、平板式、蝗蟲式等。

　　三、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量，如果可以，同時(shí)加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩(wěn)健，達(dá)到控制整個(gè)身體。

　　四、意念。集中所有的注意力，找到凝視點(diǎn)。

　　先找一面墻，從下犬式開始，做到標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：調(diào)整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個(gè)手與肩同寬，十個(gè)手指張開貼緊地面，手肘窩相對(duì)，大臂肌肉向外旋轉(zhuǎn)，肩向兩側(cè)展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個(gè)腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，小腿肌肉由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)。

　　眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持ujjayi呼吸，五次呼吸。如果可以加上bandhas，如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個(gè)呼吸，直到身體都協(xié)調(diào)時(shí)，踮起雙腳腳尖，同時(shí)吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。

　　從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識(shí)與呼吸的相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一。在起跳的一剎那，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提升到最高點(diǎn)，由于班達(dá)的收束，兩大腿會(huì)緊靠腹胸。這時(shí)，雙手是根基，手肘在肩關(guān)節(jié)的下方，雙肩是平衡的支點(diǎn)。警醒而清晰的意識(shí)，在雙手用力撐地面同時(shí)，收縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態(tài)，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領(lǐng)下，充分伸展向上。

　　整個(gè)過程，氣息始終保持深緩，能量循環(huán)流動(dòng)，沒有一絲阻礙。想像著自己的腳是站在天空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。

　　身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協(xié)統(tǒng)一。手倒立的練習(xí)并不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。

　　當(dāng)心扉打開時(shí)，一切都將會(huì)釋然!心無雜念，意識(shí)專注于班達(dá)的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。在躍起時(shí)，通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個(gè)美麗的擁抱。

　　用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了!剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著墻。

　　練習(xí)一段時(shí)間以后，再嘗試著讓你的腿離開墻，在離開墻時(shí)注意你的重心是在你的肩背部、兩個(gè)手臂上的。

　　用意念讓自己輕松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了!

　　這樣反復(fù)的去習(xí)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一次比一次好，一次比一次進(jìn)步，終有一天你可以離開墻，在平地上就可以輕松的一躍而起的了!

　　手的控制分指和掌跟。手指彎曲，指尖“摳地”。身體向前、后倒就分別用指和掌跟控制，有時(shí)候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個(gè)手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指向前。

　　脖子也很重要，當(dāng)快要掉下來的時(shí)候就點(diǎn)頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

　　腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一根棍子。

　　頂肩。肩角要保持180°，可以在直立的時(shí)候把手往上頂去體會(huì)，盡可能的往上頂。

　　收腹，緊腰。這個(gè)很重要，學(xué)會(huì)腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個(gè)固定的“架子”去穩(wěn)定倒立，腰不要塌了。

　　這些部位的感覺都有了以后，就練這些部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時(shí)候，這些部位同時(shí)用力，漸漸的就練成了。

　　特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠(yuǎn)。最后，離開墻壁。向背向倒怎么辦?可以把脖子一縮，打個(gè)滾。或者放掉一只手，人一轉(zhuǎn)，從側(cè)面，腳著地。

　　每天有意識(shí)地做短時(shí)間的倒立，會(huì)快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經(jīng)和腦細(xì)胞的充分營(yíng)養(yǎng)，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。

　　除了腦部癥狀外，長(zhǎng)時(shí)間站立也會(huì)給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當(dāng)人體倒立時(shí)，由于相反的重力作用會(huì)使體內(nèi)臟器向反向移垂，這對(duì)預(yù)防和糾正內(nèi)臟下垂是大有裨益的。另外，據(jù)有關(guān)專家介紹，倒立在預(yù)防脫發(fā)、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也有一定的療效。

　　倒立方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對(duì)力量與動(dòng)作的要求均較高，故只適合中青年人采用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時(shí)需請(qǐng)人扶持為好。

　　鍛煉時(shí)需兩目緊閉，意念集中。由于膈肌緊張，最好采用胸式呼吸。以后可逐漸增加倒立時(shí)間。當(dāng)靠墻倒立一次可持續(xù)2分鐘時(shí)，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復(fù)正常直立后休息3分鐘，然后再進(jìn)行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時(shí)15分鐘。

　　倒立好處

　　倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。

　　倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。

　　據(jù)報(bào)道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因?yàn)槿绱耍t(yī)學(xué)家高度評(píng)價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。其他國(guó)家如印度、瑞典、美國(guó)也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。

　　倒立健身法在國(guó)外十分流行。這種方法對(duì)以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。