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第二章細則 練了兩周的全身訓練，是時候更進一層，給肌肉更大的挑戰了。在接下來的第三周和第四周，全球健身中心為你量身定制了兩套健身計劃，每套計劃一周練兩次，也就是說接下來兩周，每周你得練四次?！吧舷路煮w訓練”是什么？顧名思義，就是將身體分為上下兩部分進行針對性的抗阻力量訓練。
動作：復合動作&孤立動作 在第二章里，除了第一章里那些增肌黃金動作，我們還會要求你做一些其他的動作。簡單地說，針對每個肌群，你得做一個復合訓練動作和一個孤立動作，這種搭配方式可以讓肌肉的維度和形態同時得到提升。不僅如此，在第三至第四周這一階段我們還會要求你加入針對斜方肌的訓練。 重量：正好能做10-12次的重量 在這個階段你會進行更大重量的訓練，每個肌群的第一個動作的重量選擇在每組最多8-10次，而其他的孤立動作則仍然使用10-12次的范圍。老規矩，一旦你的力量提升到超出這個次數范圍，你就得增加負重，把每組最大次數控制在上述范圍之內。 每組次數：10-12次 如上所述，在第二章里，針對每個肌群的第一個黃金動作每組次數為8-10次，這能讓你在精力充沛的時候進行強度更大的訓練，讓力量和維度的增長更快。第二甚至第三個針對性動作則控制在每組10-12次，當然，小腿是個例外，對于新手來說，要刺激小腿肌肉就得把每組次數增加到15-20次。 組間休息：2-3分鐘 組間休息大約2-3分鐘，讓肌肉充分恢復，這樣能讓你不斷向更大的重量沖擊，以取得對肌肉最強的刺激效果。 組數：3組 每個動作還是做三組，不過在第二章里每個肌群有兩個動作（針對大腿的有三個動作），也就是說每個肌群所做動作的總組數大大增加——而這種強度的增加可以讓你避免過早進入平臺期。 第二章計劃一
第二章計劃二
【計劃一】平板臥推 仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌，然后把杠鈴推起至肩部正上方。上舉時呼氣，下落時吸氣。 每組次數：8-10 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】上斜啞鈴彎舉 仰臥在上斜長凳上，雙手掌心向上持啞鈴。彎曲肘部，把啞鈴舉起至肩部，盡量擠壓肱二頭肌。維持姿勢一兩秒，然后回到初始位置。 每組次數：10-12 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】俯身杠鈴劃船 雙手正握杠鈴，握距略寬于肩。膝蓋微曲，保持身體平直，向下俯身，髖部后移至身體于地面接近水平并全程保持，手持杠鈴自然下垂。通過肩膀后夾與肘關節后提，使杠鈴沿大腿方向拉至下腹。頂端收緊背部肌肉，然后勻速原路下放至背部肌肉拉長。 每組次數：8-10 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】高位下拉 雙手握距寬于肩，大拇指環繞橫桿，雙臂完全伸直。身子微微斜向后，收縮背闊肌，手肘向后收縮，緩慢下拉橫桿至下巴。在頂峰擠壓肩部，停頓一下，然后勻速緩慢回到起始位置。 每組次數：10-12 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】站姿杠鈴推舉 雙腳平行分開站立，與肩同寬，挺胸收腹保持腰部平直。雙手略寬于肩抓握杠鈴，將杠鈴置于鎖骨上方，兩肘沖前。保持身體不動，兩臂用力將杠鈴從頸前推起至頭頂，雙臂伸直。原路返回至起始位置。 每組次數：8-10 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】站姿啞鈴側平舉 兩腳分開站立，保持腰腹緊張，挺胸收肩，雙臂自然垂于身體兩側，雙手抓握啞鈴。不用慣性，肘部微曲，雙手和雙肘成一平面，勻速向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，在頂部停留片刻，緩慢返回起始位置。 每組次數：10-12 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】杠鈴聳肩 雙臂垂于身前正手握杠鈴，身體稍向前傾。肩部盡量高聳，直上直下，而不是向前或向后，在頂端保持動作，擠壓受力肌群，之后回到初始姿勢。 每組次數：8-10 組數：3 組間休息時間：2-3 分鐘 【計劃一】反向卷腹 平躺在地上或是墊子上，雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體并擠壓腹部肌肉，到定點后停頓一下后再慢慢復原。整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃。 每組次數：力竭 組數：3 組間休息時間：1-2 分鐘 【計劃一】卷腹 仰臥、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉或者輕放至腦后，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置，之后慢慢的向下落回。 每組次數：力竭 組數：3 【健身計劃系列1-2周請看我前面的文章】 胖子的春天，如何瘦下來？！ 瘦身微信公眾號：jkss230（←長按復制關注） |
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來自： Blockmoriss > 《健身》
