最適合中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)

最適合中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)

“什么樣的飲食結(jié)構(gòu)最適合中國(guó)人?”

我國(guó)衛(wèi)生部公布的《中國(guó)居民膳食指南(2007)》給出了答案。

該指南是由衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家委員會(huì)，對(duì)1997年版《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修訂后的新版指南。該指南以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問(wèn)題，建議了實(shí)現(xiàn)平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)的行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民具有普遍指導(dǎo)意義。

指南中結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)出了中國(guó)居民平衡膳食寶塔。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。列出的平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類(lèi)，自上而下依次是：

第一層(最底層)：谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆250—400克，水1200毫升

這里的糧食量都是以食物生重為標(biāo)準(zhǔn)，最后折合成熟食量。谷類(lèi)包括大米、小米、玉米和高粱等制品，薯類(lèi)則如紅薯(地瓜)、馬鈴薯(土豆)，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆和蕓豆等。因?yàn)楝F(xiàn)在提倡人吃五谷雜糧，可提供全面的營(yíng)養(yǎng)素，如雜糧中含豐富的B族維生素、膳食纖維等。薯類(lèi)食品肉干膳食纖維含量高、脂肪低，也應(yīng)該成為餐桌上的常客，應(yīng)每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。有些資料寫(xiě)到每日喝2500毫升水，其實(shí)這2500毫升水包括我們每日吃的蔬菜、水果中含的水分有1200毫升，而我們體內(nèi)細(xì)胞代謝還可為我們提供大約300毫升水。所以，在溫和氣候條件下生活或輕體力活動(dòng)下的成年人每日飲用的純水量?jī)H需1200毫升。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下，還應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)才喝水。

第二層：蔬菜類(lèi)300-500克，水果類(lèi)200—400克

蔬菜為我們提供的營(yíng)養(yǎng)素主要是維生素c、維生素B2、胡蘿卜素和膳食纖維，還包括一定量的礦物質(zhì)(如鉀、鈣、鎂等)。水果主要為我們提供維生素c、胡蘿卜素、有機(jī)酸和部分礦物質(zhì)等。但蔬菜和水果兩者是不可替代的，由于水果可生食，減少了很多營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外水果中的有機(jī)酸還有促進(jìn)消化的作用。其實(shí)在蔬菜及水果中含大量抗癌物質(zhì)及一些未被我們?nèi)祟?lèi)發(fā)現(xiàn)的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌癥。蔬菜和水果的作用很復(fù)雜，并不是簡(jiǎn)單可用營(yíng)養(yǎng)素言盡的，如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、菜花可抗癌及山藥補(bǔ)脾肺腎等，所以蔬菜對(duì)我們來(lái)說(shuō)多多益善。

我們通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素分析得知，深色蔬菜如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜，或者是紫色的甘藍(lán)，其β—胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜(菠菜、油菜、芹菜、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、蕺菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán))和前15位淺色蔬菜(卷心菜、大白菜、白蘿卜、黃瓜、土豆、豆芽、萵苣、蘆筍、芋頭、冬瓜、絲瓜、苦瓜、木耳、銀耳、香菇)相比，維生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素和膳食纖維，特別是水溶性纖維達(dá)到人體所需營(yíng)養(yǎng)。

在保證水果無(wú)污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝人，有助于腸道健康。同時(shí)吃水果的時(shí)間也應(yīng)該選擇在餐前或兩個(gè)正餐之間的輔餐時(shí)間，如上午10：00左右或下午3：00左右。

第三層：畜禽肉類(lèi)50～75克，魚(yú)蝦類(lèi)50～100克，蛋類(lèi)25～50克 　

這一層的畜禽肉較原來(lái)的膳食寶塔少了25克，而魚(yú)蝦則多了50克，可見(jiàn)現(xiàn)在并不提倡我們多吃紅肉(豬牛羊肉)，而主張多吃水產(chǎn)品及海產(chǎn)品。但一次還是不要過(guò)量，不管什么肉，還是以2兩為宜。當(dāng)然，也要因人而異。肉類(lèi)里其實(shí)也包括動(dòng)物內(nèi)臟，但因動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇較高，因此并不是每個(gè)人都可以吃的。不過(guò)像青少年，還是提倡每周吃1兩肝臟，可補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅等。而蛋類(lèi)，除有心腦血管疾病的人，每周5～7個(gè)是沒(méi)有問(wèn)題的。尤其青少年，建議一天一個(gè)最好。

第四層：奶類(lèi)及奶制品300克，大豆及堅(jiān)果30-50克

奶類(lèi)300克，相當(dāng)于1袋250毫升的奶。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類(lèi)要常食。40克大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐或650克豆?jié){。堅(jiān)果可健腦，適量食用還對(duì)心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。

第五層(頂層)：油25—30克，鹽6克

這里是一個(gè)人一天的油量，根據(jù)家庭人數(shù)可計(jì)算一天一家油用量，當(dāng)然也不要忽視了每天在外吃飯的油量，大體有個(gè)掌握。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來(lái)越高，這樣不利于健康。我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽的攝入量與高血壓發(fā)病呈正比，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。膳食鹽的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜和味精等高鈉食品，以及含鈉的加工食品等，因此要計(jì)算其他含鹽食品，如20毫升醬油含鹽3克，10克黃醬含鹽15克等。

膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

另外，新版指南建議成年男性每天飲酒的酒精量不能超過(guò)25克，女性不能超過(guò)15克。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)而設(shè)計(jì)的食物定量指導(dǎo)方案，它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，直觀的告訴居民書(shū)屋的分類(lèi)的概念及每天各類(lèi)食物的合理攝入范圍，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。[1] 應(yīng)用時(shí)的注意事項(xiàng) 1、日常生活無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值的比例，所以每日食物的種類(lèi)應(yīng)包含寶塔中的各類(lèi)食物，各類(lèi)食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。 2、同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食，以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。 3、要合理分配三餐食物量，三餐食物量及時(shí)間間隔應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情況可以作適當(dāng)調(diào)整。 4、要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。 5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。