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下半身鍛煉的重要性，下半身是穩(wěn)定身體的根基，健身不練腿，早晚得陽痿！ 腿部肌群主要是股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌，臀部肌肉也常常連在一起受到鍛煉，股四頭肌是人體最長、最強(qiáng)的肌肉，很多動(dòng)作都要依靠強(qiáng)大的腿部力量，具備卓越的大腿，需要肌肉圍度、形態(tài)及股四頭肌的分離度。小腿三頭肌和三角肌及腹部一樣是很有審美價(jià)值的部位，突出的小腿肌也是男性體格的象征。人人都希望有一雙結(jié)實(shí)有力的腿，女性富有彈性的臀部和雙腿，更是體現(xiàn)曲線美的一個(gè)重要部位。 （上面配圖為弓步深蹲） 股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四個(gè)頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌。近固定時(shí)，使大腿屈、小腿伸；遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動(dòng)作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。采用負(fù)重深蹲和負(fù)重伸小腿等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。 股二頭肌位于大腿后面外側(cè)皮下，有長短二頭。近固定時(shí)，使小腿屈和旋外；小腿伸直時(shí)可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)，使骨盆后傾。采用負(fù)重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可發(fā)展該肌的力量。 小腿三頭肌位于小腿后面淺層，特別發(fā)達(dá)，使小腿后部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位于腓腸肌的深層。近固定時(shí)，能使小腿和足屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，使股骨遠(yuǎn)側(cè)端和小腿骨拉向后方，使膝關(guān)節(jié)伸直，從中維持人體的直立。采用負(fù)重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現(xiàn)小腿的形態(tài)和發(fā)達(dá)程度。所以，促進(jìn)腓腸肌的發(fā)展對自我健美訓(xùn)練者是非常重要的。 下面一起來看腿部肌群分布，請重點(diǎn)關(guān)注股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌、股二頭肌（腿部后側(cè)）、腓腸肌和比目魚肌（腿部后側(cè)）。 股四頭肌鍛煉方法：深蹲、半蹲、剪蹲、跨舉、腿屈伸、挺髖蹲。 股二頭肌鍛煉方法：俯臥腿彎舉、站立單腿彎舉。 小腿三頭肌鍛煉方法：站立負(fù)重起踵、坐姿負(fù)重起踵、騎人舉踵、跳繩。 （上面配圖單腿深蹲） 下面講解常見的蹲起動(dòng)作系列： （一）深蹲 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，腳尖稍向外分開，肩負(fù)杠鈴，挺胸立腰，略抬頭，然后兩腿下蹲至最低點(diǎn)，緊接著股四頭肌用力將兩腿蹲起還原。 動(dòng)作要點(diǎn)：蹲起時(shí)始終保持挺胸收腹，立腰，杠鈴運(yùn)行路線應(yīng)是直上直下，切勿在蹲起時(shí)把臀部先抬起，這樣會(huì)使杠鈴重心前移，增加頸部與腰背肌的負(fù)擔(dān)，影響練習(xí)效果。如在深蹲過程中感到很難掌握身體重心平衡，可在兩腳跟下墊一塊5厘米左右厚的木板進(jìn)行練習(xí)。 這里為徒手深蹲訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然可以雙手抱頭，沒問題的。 （二）半蹲 主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。 動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備姿勢同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行為止，稍停后兩腿用力蹲起還原。 動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中上體始終保持正直，挺胸收腹，立腰，從下蹲起至前腿即將伸直時(shí)，主要是股四頭肌用力。 天涯健身提醒：注意和深蹲的區(qū)別，動(dòng)作下降程度不一樣。 本文屬天涯健身原創(chuàng)版權(quán)所有，轉(zhuǎn)載請保留本字段，歡迎關(guān)注微信公眾號：tyyjjs <------長按可復(fù)制哦 |
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