正念減壓－－－STOP技術

sunsetwind 2015-04-19

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STOP技術

　　在日常生活中，有一種使用正念來減少壓力和焦慮的方法——縮寫為STOP。這是一種使身體和心靈恢復平衡的簡單而有效的方法：

S（Stop）=停止
T（Take a breath）=呼吸
O (Observe)=覺察
P (Proceed)=繼續

　　你可能在一天當中有很多次無法意識到你內在的變化。花幾分鐘暫時停下來，深呼吸，并觀察發生了什么——包括你自己的思想、情感和感覺，讓自己可以重新與你的體驗建立連接，然后繼續工作，你會發現更有效率。這種做法能夠很好地感知你身體的狀況。也許你的肩膀酸了，下巴收得很緊，或者你的身體非常得緊張。也許你餓了，或是累了，或者需要休息。也許就是這幾分鐘的練習，就能簡單地提醒自己回到當下。你可以在任何時候練習——當你緊張不安時，或任何你喜歡的時間。你可以選擇在某些活動之前或之后做這個練習，或者你也可以在每天的不同時間安排這個STOP練習，檢查一下自己的狀態。我們知道一些人已通過時間安排軟件來設置每小時一次的自動彈出窗口進行提醒。開啟你的創意，找到一些不同的方式，來提示自己STOP并回到當下。我們每個人都能成為一個管理自己健康的積極參與者，無論有多么困難或緊張，我們都可以發掘出自己以更平衡和寧靜的方式體驗每個當下的潛能。

當冥想的時候，有時我感到憤怒、焦慮、悲傷、困惑或害怕。我該怎樣接受或容許我的情緒呢？

　　首先，對于這些情緒，你不是必須接受它們。接受意味著內心的平和與喜悅。也許你可以從確認直接體驗到的情緒開始。正念鼓勵你覺察到自己的情緒，而不是盡力接受他們，不管這些情緒是什么，都不做任何的審查。首先要認識到，對痛苦情緒的反抗會造成更多的痛苦，學會“與它共處”而不是對抗，這樣，痛苦往往會發生改變，甚至是消失。這種“與痛苦共存”的想法，意味著無論是身體上還是心靈上的任何感受你都要認同。一言以蔽之，就是讓感覺和情緒的波濤去任何它們想去的地方，不去管它們。

　　當你能做到聽任情緒順其自然地變化以后，我們就建議你將精力投入到學習讓情緒如其所是地存在，這與放任情緒是不同的。如果你能弄清楚如何真正順其自然，生活可能更容易一些，不過這往往是很難做到的。通過學習讓情緒如其所是地存在，你將開始認可痛苦，并且無論它要去往任何方向，都為它提供一個共鳴的空間。當你學會與所發生的事情共存而不是抗爭時，痛苦和抵抗往往就會減少。冥想時，嘗試著讓恐懼的能量、或你身體上、精神上的任何感覺順其自然，不要再掙扎著去改變它或把它推開。要知道在你頭腦中和身體上的這些感覺都是很有價值的寶貴信息，在練習以外，你可以將這些感覺作為你變得恐懼、焦慮或激動的線索。當你與任何情緒和相關的身體感覺和平共處時，你逐漸會明白，無論出現什么，即使是糟糕的情緒和相關的身體感覺，也都一定會過去的。

我們是誰

中國科學院心理研究所祝卓宏課題組以“心理靈活性”為研究核心，旨在推動接納承諾療法（ACT）在中國的普及與應用。

祝卓宏博士，中國科學院心理研究所教授，中央國家機關職工心理健康咨詢中心主任，中國心理學會臨床心理學注冊工作委員會委員，中國心理學會心理咨詢與治療專業委員會注冊督導師，中國心理學會危機干預工作委員會委員，中國心理衛生協會心理咨詢與治療專業委員會委員，中國心理衛生協會認知行為治療專委會委員，ACBS中國分會理事長，國際EAP中國分會理事。