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相對于平時的跑步，去野外拓展訓練做越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由于我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、后腰和腹部。同時跑前我們需要對幾個部位做一下拉伸練習。
首先是股四頭肌，挨著可以倚靠保持平衡的物體站立。一只腿站直，另一只腿屈起，手板住腳踝，極力靠近臀部，使四頭肌得到充分伸展。要注意的就是骨盆要提得高，這樣拉伸的效果越好。兩只腳輪換的進行拉伸幾組。
再到臀屈肌，一只腳向前跨出一步，要保持后腿膝蓋蹬直，前腿輕輕彎曲，稍微前傾，也要注意保持骨盆的重心，這樣拉伸才能有效果，如果前腿前傾的程度越大，拉伸的效果更好。如果想要效果更佳，可以輕輕轉向左轉動身體軀干和胸部。兩只腳也要輪換的進行拉伸幾組。
再到小腿肌肉，可以面對像墻壁這樣堅硬的固定物站立，保持一米二左右這樣的距離。雙手扶住固定物，保持身體的作用力在肩膀以下，兩腳交叉，前腿彎曲，后腳膝蓋繃直，腳后跟著地踏實。對固定物使勁推，盡量收縮后腿四頭肌，保證拉伸小腿肌肉。也是兩腳交換練習。
最后到臀中肌，兩腳伸直坐下，一只腳的膝蓋彎曲，盡量使彎曲的那條腿的大腿靠近胸脯，并且腳根放在伸直腿的大腿外側的地面上。伸直腳同側的手臂抱住彎曲腿，使其盡量靠近胸口，上身盡量轉到彎曲膝蓋的方向，要注意的是要保持上身的直立，也是兩邊交換做練習。
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