[轉載]傳統太極拳學習資料整理1

傳統太極拳學習資料整理

（口述：陳典倫，整理：邢青林）

二00九年七月

前 言

中國傳統太極拳作為一種老少皆宜，具有健身養身、技擊防身和豐富文化內涵的拳術，在中國擁有眾多的愛好者，并且已經從中國走向了世界。但是，很多太極的練習者對傳統太極拳的理論和內涵不了解或者了解不多，久練太極而感到水平提高不了，疑惑和迷茫。本人認為，原因就是對太極的內涵知之甚少或一知半解，研究不深不透。對此，我深有體會。
我在習練太極拳的過程中，喜歡做筆記，把老師教的要點和自己的體會記錄下來，一點一滴，日積月累，積少成多，現整理成章。本資料是本人跟隨陳典倫先生學習中國傳統太極拳過程中，根據先生口述,并注重收集一些太極拳的資料，結合自己的練拳體會，整理而成。希望對太極拳習練者學習太極拳有所幫助。由于本人水平有限，對先生講解的記錄肯定不完整或描述不準確，敬請指正。

——邢青林

目 錄

第一章 什么是太極拳…………………………………1
第二章 為什么要練太極拳……………………………4
一、太極拳對人身體的鍛煉所起的作用……………………7
二、太極拳對人精神方面的作用…………………………12
第三章 如何練好太極拳………………………………15
一、學好太極拳有一些基本條件…………………………15
二、習練太極拳的總體目標和層次………………………17
三、學好太極拳要明理法，要始終按照太極拳的內功心法去練習，才能練好太極拳………………………………26
第四章 太極拳的內功心法……………………………28
一、什么是太極拳的內功心法……………………………28
二、太極拳內功心法的主要內容…………………………29
1、拳架之心法………………………………………………29
2、內功心法三要訣…………………………………………45
3、神意氣之心法……………………………………………47
4、太極陰陽之心法…………………………………………51
5、太極圖之心法……………………………………………53
6、太極拳松沉之心法………………………………………64
7、太極拳練腰、練氣、練意之心法………………………74
8、太極拳發力之心法………………………………………82
9、太極八法之心法…………………………………………83
10、太極拳的意、氣、身應用之心法……………………101
11、 修煉太極拳須有十二個思想…………………………109
12、太極拳“用意不用力”的內涵………………………120
13、太極拳的纏絲勁………………………………………123
14、內外家拳的力源………………………………………131
15、練習太極拳三要點——放松、渾圓和旋轉…………136
第五章 太極拳的推手與技擊………………………139
一、太極拳的推手要領……………………………………139
二、太極拳的技擊要領……………………………………147
第六章 太極六面混元樁……………………………156
第一章 什么是太極拳

太極拳是“太極”和“拳”兩個名詞組合在一起形成的一個名詞。
“太極”一詞出自我國古代哲學論著《易經》的陰陽八卦學說，書中有一句話叫做“易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦。”，這里的“太極”是指天地未分之前萬物發生的初始狀態。
《周易》的思維模式是天人合一，其哲學思想是陰陽之道。王宗岳的太極拳論中講，“太極是陰陽之母”，其具體表現為圓，一個始終是動態和平衡的圓，最直觀的表達就是太極圖。太極圖由是黑白兩個陰陽魚組成的一個圓，白色的部分是陽魚，代表陽；黑色的部分是陰魚，代表陰。白中有一黑點（魚眼睛），黑中有一白點，表示陰中有陽、陽中有陰（虛中有實，實中有虛），這個陰和陽又是從大到小逐漸過渡，表示了陰陽的相互轉換。組成太極圖的黑白兩個陰陽魚，形成了一個動態的平衡，對立統一在一起，達到了一個和諧圓滿的境界。太極圖表示宇宙及萬物都是由對立而又統一的陰陽兩個方面的物質組成。“太極”寓有無限大和無限小的意義（“太”是由一“大”字和一“、”組成。其大無邊，其小無間），具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無邊）的特點，陰陽二氣平衡，互根、消長，不斷運動，無休無止。因此，從太極圖中，我們可以直觀地看到，太極具有的哲學概念表現了四個特性：它具有陰陽平衡對立統一的辯證性，具有相互轉化永無休止的發展性，具有一動皆動整體把握的系統性，具有保持協調追求完美的統一性。馬克思的辯證法，胡錦濤總書記倡導的和諧社會、和諧世界，都沒有脫離我們中國傳統的道家哲學思想（陰陽學說）。太極拳正是以這種理論為依據，講求動靜、陰陽。形體外動，意識內靜。形動于外，則分虛實，運陰陽，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，按太極圖形組成各種動作；意守于內，以靜御動，用意識引導氣血運于周身，如環無端，周而復始。
“拳”是武術的泛稱，從現代體育運動的角度看，它表示了人體的一種運動形式。
拳有兩種功能：一是健身，二是技擊。古人把技擊放在第一位，現代人把健身放在第一位。中國拳種類繁多，有數百上千種，其名稱有以動物形象命名的如蛇拳、螳螂拳，有以歷史人物命名的如岳家拳、太祖拳，有以演練特點命名的如醉拳、地趟拳，只有太極拳是以中國傳統道教的精義“太極”兩字來命名的。
可見所謂“太極拳”，就是以“太極”哲理為依據，以太極圖形組編動作的一種拳法。其形在“太極”，意在“太極”，故而得名。太極拳始終是在尋求陰陽協調平衡的原理中去練習拳術，研究拳理，通過尋求人體自身的平衡達到健康長壽目的，通過引進落空達到破壞對方平衡的目的（引進落空，后發先至），通過尋求人與自然、人與社會的協調平衡達到天人合一的境界。
因此，我們可以把太極拳定義為：一種按照中國傳統道教的陰陽學說理論，通過柔和緩慢的形體動作，修身養性，去尋求人體自身、人與自然和人與社會協調平衡的一種運動形式。
太極拳不但具有健身性和技擊性，而且它是一種文化拳，是一個比中國其他任何拳都具有更高層次和更多內涵的一種拳術，是中國第一品牌的內家拳。
第二章 為什么要練太極拳

當今世界的各種健身方法、各種拳術很多，那我們為什么要提倡練習太極拳呢？這是因為練習太極拳能夠得到其他項目所達不到的一些效果。上面談到了"太極拳是一種按照中國傳統道教陰陽學說的理論，通過柔和緩慢的形體動作，修身養性，去尋求人體自身的協調、人與自然的協調、個體與社會的協調的運動形式"。這個定義就把太極拳與其它形式的健身術、拳術區別開來了。尤其作為拳術，太極拳與其它拳術有本質的區別。因為其它拳術大都是為了訓練技擊的效能。然而，人與人之間的差別有多大呢?每個人都長著相同的兩只手、兩只腳，一個人要想絕對有把握地打敗另一個人，就必須進行超常的訓練，承受常人所不愿承受的痛苦，因此也就對身體造成一定程度的損害，有的甚至留下難以治愈的隱患。造成了人體自身的不協調。要想獲得超常的功能，還必須冬練三九，夏練三伏，在嚴酷的自然環境中承受磨練，結果違反了人類順應自然生存的常規，形成了人與自然的不協調。當這些超常的訓練到一定程度后會成為練習者的資本，去到處炫耀爭斗，形成了個體與社會的不協調。但練習太極拳則不然，因為練太極拳是在不斷追求人體本身、人與自然、個體與社會的協調，在這個在這個追求的過程中要不斷開闊自己的胸懷，平衡自己的心態，開發自己的智慧，提高自身的修養，強健自己的體魄。這是其它任何一種拳術、健身術所不能比擬的。所以，練習太極拳是現代人應該掌握的一種最好的健身運動方式。
近代楊氏太極拳大師楊澄甫對為什么練太極拳有一篇文章叫《大小太極解》。文章講“天地為一大太極，人身為一小太極，人身為太極之體，不可不練太極之拳，本有靈而重修之，良有以也。”這句話的意思是：宇宙天地是一個大太極，分陰陽，只有大太極陰陽平衡了，宇宙天地才能存在和運行；人身是一個小太極，也分陰陽，小太極陰陽平衡了，人才能處于健康狀態。人身既然是太極之體，就不能不練太極之拳，本來就有這種靈性（指人的真氣，這種真氣在人天門蓋封閉后消失），所以呢要重新來修練它（通過修煉太極拳把真氣找回來），一定能夠得到很多好處。另外他還講“人身如機器，久不磨而生銹，生銹而氣血滯，多生流弊。故人欲鍛煉身體者，必先練太極最相宜”，就是說人身就象一部機器一樣，需要不斷地去保養修理它，去通暢它，如果不是這樣的話，他的氣血就會不通，從而產生一些疾病，所以人們一定要鍛煉身體，鍛煉身體必須要懂得陰陽，練習太極拳是最合適的。他又說：“太極練法以心行氣，不用拙力，純任自然。”這里邊講太極拳要以心行氣，這里講的心是精神和意念，不用拙力，不用笨力，要聽其自然。他又說“筋骨無折曲之苦，皮膚無搓磨之勞”。很多體育項目，他的運動量很大，這里講筋骨折曲之苦，意思是講不少體育項目會使你的四肢筋骨受到折磨和摧殘，太極拳不會有這種情況。“皮膚無搓磨之勞”，不需要去練脛骨皮的比如打沙袋、練桿鈴去消耗自己的一些東西。下面他又講了：“不用力何以能有力？”那么你不用力不去練那些力氣的東西，怎么能有力量呢？“蓋太極練功，沉肩墜肘，氣沉丹田，氣能入丹田，為氣總開關，由此分運四體百骸，以氣周流全身，意到氣至，練到此地位，其力不可限量也。”剛才講的這句話就是說，氣入丹田，丹田在什么位置呢？通常講的丹田在人體的小腹，（氣海，丹田穴是人體任脈，也就是人體陰脈中的重要穴位，處在人肚臍眼位置），他講的氣沉丹田，講的不是我們的呼吸之氣，而是人體的真氣。丹田是氣的總機關，也是內家拳發力的總機關，是發動機，發力時通過腰這個人體的總樞紐（關鍵部位是命門，命門穴是人體督脈，也就是人體陽脈上的一個重要穴位，具體位置與丹田穴前后正對應），力量是由丹田向四肢分發，然后你的氣周流全身，意到氣到，練到這個層次的時候呢，你的力量是不可限量了。所以說，太極拳雖然是在柔和緩慢的這個動作中去練，實際達到的效果，比你去練舉重，練其他一些硬功所達到的效果還要好。下面一段他講了：“此不用拙力，純以神行，功效著矣。先師云：極柔軟，然后極堅鋼，蓋此意也”。他這里就講了一個辯證法，極柔軟而極堅鋼（打鐵的比方，百煉成鋼），太極的陰極生陽，陽極生陰，我們在極柔軟的訓練過程當中能練出極堅鋼的意志，極堅鋼的力量，能夠達到極堅鋼的效果。
所以說我們現代人在現代緊張的生活當中，能夠靜下心來，去練這種柔和緩慢，以柔克鋼，四兩撥千斤的太極拳，對你的身體和精神（生理健康和心理健康，即修身和養性）是一種很好的鍛煉。為什么練習太極拳對人的身體和精神的鍛煉起到很好的作用呢？下面來具體地講一講。
一、太極拳對人身體的鍛煉所起的作用（生理健康，即修身）。
太極拳的健身作用已經被大量的實踐所驗證，很多體育工作者、醫學家、科學家都進行了一些原理性研究。從傳統的養生、中醫學和現代醫學等方面都得到論證。其中一些主要原理有：
１、呼吸返樸歸真，擴大了肺活量。太極拳強調腹式呼吸，不管是用自然呼吸還是拳勢呼吸，都強調腹式呼吸。呼吸還配合意念，就是吸氣時內氣沿脊椎督脈（陽脈）上行，呼氣時內氣沿前胸任脈（陰脈）下沉，小腹則是吸凹呼凸。我國一本古老的經典醫書《黃帝內經》里所說的大小周天，就是這種內氣在任督兩脈中的循環。這種呼吸鍛煉擴大了肺活量。科學實驗表明，肺活量的大小與力量的大小及生命長短成正比。諸如，人體處于睡眠狀態，呼吸深、細、勻、長的必是強健者，而呼吸短促無力或長、短不勻者，非病即弱無疑。呼吸波的長短、粗細是一個人的體質強弱的標志。所以說，太極拳健身在呼吸上很是注重的。
２、氣血運轉流暢，促進血液循環。太極拳鍛煉要氣達梢節。人體從外形的四肢八節、筋骨皮到內在的五臟六腑、精氣神，都離不開血液的滋補潤澤。良好的血液循環、充盈的血液供給，既是人體各部功能正常運行的基本保障，也是決定人體生命長短的根本條件。太極拳行功走架，豎項貫頂，虛領頂勁，氣沉丹田，以意導氣，以氣運身，內氣上至百會、下通涌泉、達于四梢，促進了血液循環，還疏通了經絡，加快了循環頻率，大動脈暢通無阻，毛細血管經久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化。長期堅持太極拳鍛煉，則氣血飽滿，健康長壽。
３、汗腺輸導通暢，保證了新陳代謝。人體新陳代謝所產生的廢物，除通過眼、耳、鼻、口七竅和谷道排泄外，機體內分泌主要靠汗腺外排。除此，汗毛與汗毛孔尚具有保溫、散熱的自然調節功能。因此，中醫有“汗腺通則百病不侵，汗腺堵則亂病纏身”一說（出汗、放屁和打哈欠被稱為人體自我調節的三大法寶）。現代社會，人們的物質生活條件不斷改善和提高，冬有集中供暖，夏有空調、電扇，免受寒暑之苦的同時，卻又導致了人體皮膚保暖、散熱功能的下降。由于汗毛變懶、肌膚的通透性弱化，人體內臟分泌物、沉積物以及病毒等有害物質得不到及時排泄，新陳代謝失調，陰陽溫熱失衡，這樣那樣的疾病便會不染自生。而太極拳作為一門內家功法，在肌膚的鍛煉上有其獨到之處。行功走架不分春夏秋冬，每每于身形的開合收放之中導引肌膚的膨縮和毛孔的張閉。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性。內分泌渠道暢通，病毒垃圾不易滯留，故而小病不生、大病不長。
４、運動陰陽對稱，彌補了人體機能后天不足。人們在日常生活、工作中，有意或無意地形成了諸多習慣定勢。這些習慣定勢，一方面提高了動作效率，一方面也釀成了人體運動的缺陷。也就是說，凡是習慣動作多屬單向偏頗運動。如日常生活中上肢運動：端、握、提、捏、抓等單手動作，一般多用右手；下肢運動：彈、跳、蹦、踢等多以右足發力；中上盤運動：扛、挑、抬等多用右肩。無論是左還是右，均系單向運動。這種外形的單向運動，天長日久，使大腦中樞神經減弱了逆向調節功能，由此勢必導致人體內部機能的左右失衡。右強則左弱，左強則右弱。強者易瘦，弱者易病。故而在發病上，有句“男左女右”俗話。此說雖未必科學，但人體患病多集于一側確為常見。太極拳的造型結構，恰恰是“有上即有下”，招式左右互換、身形上下互補、形成內外如一的對稱運動。換招時強調欲左先右、欲上先下；發力時，講求前吐后撐、上枯下踩。周身上下對立統一、渾然一體。從而，有效地強化了大腦的逆向調節功能，保持了人體運動的整體協調與平衡發展，克服了單向運動致病的缺陷。
５、用意不用力，提高了神經系統的敏感度。人體老化，最先發于神經系統的萎縮和衰竭。如，面部皮膚松弛起皺、前額脫發，源于細胞再生神經的功能下降；耳聾眼花，源于聽、視神經的老化；反應遲鈍、記憶力下降，源于分辨檢索神經的老化；腿腳不利索，源于中樞支配神經的老化。凡此種種，人體所有功能無不是源于十余萬條神經的作用。任何一條神經的萎縮，都將直接導致人體某一器官功能的下降。太極拳與其他拳種的最大區別，就在于她是一種用意不用力、重意不重形、以意念支配肉體的運動。太極拳行功走架，全神貫注，以意導氣，所有外形變化，一招一式無不講求意在身先，意不動身不動，意動身隨，意靜形止。所謂意念，也即大腦中樞神經發出的各種指令、信號。太極拳每次行功走架，首先是種意的運動，其次才是形體的運動，也即人們常說的形神兼備。反之，練功心不靜，意不專，形散意亂，內外失調，便失去了太極拳的運動本質。正是由于太極拳的這一功法特點，功深藝高的老拳師即使到了晚年，也多是耳不聾、眼不花、腳不沉，其肌膚的敏感性仍異于常人。
６、運動適度，保持了人的體能最佳平衡度。就運動與生命的關系而言，歷來說法不一，人們通常以認為生命在于運動，也有人認為生命在于多靜，以減少機體的磨損和功能的消耗。持此觀點者，多以龜齡鶴壽作比。實際上這兩種觀點都有道理，關鍵在于動與靜不可偏廢。生命在于運動不錯，但超負荷的劇烈運動，無疑會使機體疲化早衰，現在很競技運動員受傷累累，疾病纏身，就是挑戰人的生理極限，運動過量。有的習武者，只練筋骨皮，消耗過多，并不健康長壽；而多靜少動者，往往消化不良，食欲不振，四肢乏力，精神萎靡，病氣易侵，故多常年不斷藥。所以說，過分地強調動或過分地主張靜，均于人體健康不利，只有運動適度、動靜相間的運動，才是科學的運動。行功走架，進退往來為動，但用意不用拙力，消耗不大；就心境而言，行功走架中強調放松入靜（這里所說的“靜”，是指走架或推手時須摒棄雜念），動中求靜，神意專注。太極拳的這種獨特運動方式，對保持人體機能的中和平衡態量最為適宜，所以呢，久練可使人健康延年。
７、柔順自然，防止了骨質、關節、韌帶的老化。無論是從自然界的動、植物看，還是從人類自身的生態發展過程看，凡是生命力旺盛者，其肢體或肢干都具有良好的柔韌性；凡是行將死亡的有機體，都會變得僵硬，枯萎。就人體而言，老年人骨質疏松發脆、關節旋轉不靈、韌帶松弛、血管干癟等，無不是失去柔韌性的結果。欲使人體康壯不衰，就必須使周身筋骨皮保持良好的彈性。太極拳行功走架，所有招式動作，無不在柔順自然的劃弧走圓中完成。這種螺旋運動的內含，其實就在于強化周身筋、骨、皮及其內臟各部器官的彈性，亦即柔韌性。所以，功深藝高的太極拳手，肺活量大、肌膚松軟、關節靈活，這都是機體柔韌性良好的表現。柔韌性的延長，本身就是長壽；反之，人體內臟任何一個器官失去了彈性，也就意味著生命的終結。
二、太極拳對人精神方面的作用（心理健康，即修性）。
從修性上來看，太極拳的鍛煉過程就是調節人的心理的過程。它可以修煉人的胸懷、修煉人的心態、培養人的定性、開發人的智慧、提高人的修養。
1、可以修煉人的胸懷
通過練習太極拳，可以開闊人的胸懷，陶冶超然脫俗的心境，追求和諧平衡的健康心理狀態。太極拳的動作要求它松、沉、柔、順、圓、活，從外形看好象行云流水，其實呢它在動中求靜，內涵深邃，長期修煉，練拳者會變得胸懷寬廣，性格豪爽，正氣凜然。一個人如果有了博大的胸懷，豪邁的氣概，再依照道家無為而無不為的這種處世原則來行事，就能八面玲瓏，成就事業。
2、可以修煉人的心態
眾所周知，清心寡欲的人多高壽，反其道而行者往往早亡。原因是多欲之人必多求，多求之人必貪飲、貪食、多憂、多慮、多思、多惱、多驚、多恐。中醫認為，哀傷神、怒傷肝、憂傷肺、思傷脾、慮傷心、恐傷腎、食多傷胃、酒多傷氣。好的心態，可以知足常樂，與人為善。
3、可以培養人的定性
我們這里講得定性，是指人的穩定心理素質，遇事不驚，處理事情不亂方寸。太極拳柔和緩慢，舒展大方，開合自然，要求練習者在一種十分平靜和穩定的心態下進行，尤其是在太極推手當中，只有凝神靜氣，才能通過皮膚的接觸聽到對發的意圖，然后再隨曲就伸因勢利導去取得勝利。練太極拳的大忌就是急躁和盲動。所以，久而久之，練習太極拳的人就會變得穩健老成和善于應變。在當今復雜萬變的社會生活當中，只有具備了穩定的和隨機應變的心理狀態，才能適應社會。
4、可以開發人的智慧
練太極拳要開動腦筋，善于謀劃，不要去硬碰硬，去激化矛盾，要從矛盾的側面入手去解決矛盾。比如說太極推手中的走化和引進落空，就是動腦筋用技巧去從解決問題，而不是正面沖撞硬碰硬，硬碰硬只會是大力打小力，不是四兩撥千斤。有人說，太極拳是聰明人學得拳。實際上他講的意思正真的含義是，要學好太極拳，就要要開動腦筋，勤于思考，用心琢磨，而不是動力氣，是培養自己的謀略和技巧，以小勝大，甚至不戰而勝，“不戰而屈人之兵，才算是“善之善者也”，達到最高智慧。

5、可以提高人的修養
太極拳是文化拳，它的拳理非常深奧，它所涉及的知識面也非常廣泛，融匯我國的哲學、中醫學、武學、現代力學等多方面的東西，是中國傳統文化的杰出代表。經過實踐證明，你對太極的理論認識和理解到什么程度，你才就有可能練到什么程度，否則，你盲目瞎練，只能是事倍功半。所以，你要想練好太極拳，你必須提高哲學、文學、醫學、力學等多方面的知識水平。比如說哲學方面，你必須要了解我們道家傳統的陰陽學說的內涵；文學方面，要提高自己的文學修養，以便能夠閱讀理解古人和現代人寫的太極拳的拳理著者和文章；醫學方面，太極拳的運氣涉及我們中醫的經絡學，你學要去了解經絡；力學方面，太極拳講的以柔克剛和四兩撥千斤，無非是從力學角度去研究怎樣以最小的力量和最巧的方法去（應用圓的切線原理，力的杠桿原理）破壞對方的平衡。
總之，太極拳內涵深邃，它的健身性、技擊性，已經被越來越多的人認識和掌握。很多人在學，在練，已傳播到世界各地，成為全民健身運動項目中參加人數最多的一個體育項目。
第三章 如何練好太極拳

一、學好太極拳有一些基本條件，我們要創造條件去學習太極拳。
通過前面的介紹，可以基本了解太極拳的一些基本概念，知道了太極拳內涵深邃復雜。因此，學習太極拳與其它運動相比要難得多，是一個長期的過程，不是短期內就能學好的。師傅認為學習太極拳要具備以下幾個方面的條件，歸納為“趣、時、才（財）、師、侶、地、心”七個字。
1、趣：即興趣。學習太極拳首先要有興趣，人們最初選擇太極拳，往往是出于健身的目的，是以此作為健身的手段。但隨著學習的深入，逐步了解到了太極拳的內涵，了解體會的越深，往往興趣越濃。興趣——對太極拳的愛好，這是學太極拳的最基本條件，沒有興趣就沒有驅動力，就不可能有學的意識。隨著對太極拳學習的深入，往往興趣會大增。
2、時：即時間。習拳要有時間，要擠時間，要犧牲不少時間，沒有時間保障是練不了的，練不好的。
3、才（財），一個是才能的“才”，另一個是財產的“財”。
第一個“才”字：指習拳要勤于思考，多學習拳理，要多動腦子去理解體會。師傅說習拳有三步曲——明、體、神：“明”指明白的老師跟你講明白，你聽明白；“體”指按老師講的拳理用自己的形體動作正確表達出來，這是一個長期的過程；“神”指在明白拳理又能用形體表達后達到出神入化的程度。
第二個“財”字：指要有生活保障。如果整天為生計、為生活奔波，哪有精力和心思來練拳呢？過于求財，把精力和心思過分放在財上，生活的因素不平衡，也學不好拳。
4、師，指老師。學好太極拳，要求有一個好的老師，明白的老師，好多拳理的東西，往往有明白老師的點撥和示范，言教身傳，才容易領悟和體會。
5、侶：指家人支持，沒有家人支持也是不行。
6、地：指符合要求的練拳場所。
7、心：學好太極拳，要樹立和培養 “六心”，即決心、信心、虛心、耐心、恒心和悟心。
要有決心：既來之則學之，既然學了，說明有興趣，就要下定決定好好學。
要有信心：在學習過程中，必然會遇到困難，也會遇到曲折，要克服困難，始終樹立信心，決不氣餒。
要有虛心：要虛心向老師請教，學員之間相互交流學習心得，共同進步。不驕傲，不自滿。
要有耐心：要從基礎開始學起，循序漸進，腳踏實地，穩步提高，不驕不躁。
要有恒心：要堅持不懈、持之以恒。盡量堅持每天練習。
要有悟心：要認真學習，細心體會，了解內涵，領悟拳理。
二、習練太極拳的總體目標和學好太極拳要經過的五個層次
1、習練太極拳的總體目標
概括為“打好兩個太極，達到兩個高度”。兩個太極即：人身太極（小太極）和人生太極(大太極)；兩個高度指：高度的協調性與統一性（周身一家），高度的敏感性（聽勁）和靈活性（善變）
2、學好太極拳要經過的五個層次
練習太極拳同學生上學是同樣道理，從小學到大學，逐步掌握越來越多的知識。沒有小學、中學的文化基礎，就接受不了大學的課程。學習太極拳也是一層一層由淺入深，循序漸進，如果違背了這個原則，結果是欲速而不達。學習太極拳從開始到成功，可分為五個階段，也稱五層功夫。每層功夫都有一定的客觀標志，表示當時功夫的應有水平。
（1）第一階段“一陰九陽”，也稱第一層功夫（相當于小學）。
這一階段主要是學拳架、調拳架、練拳架。學太極拳，你首先要學拳架，跟著老師照葫蘆畫瓢模仿動作，就像做房子，先要搭出框架來。比如我們拳館里教的陳氏太極拳精要18式，最近我們又創編了陳氏太極拳24式，還有老架一路、二路以及太極劍、刀等。很多太極拳的學員，把一套拳架學完之后脫離老師自己去練了，一段時間以后，練得走了樣變了形。實際上，在學完拳架之后呢，你必須請老師反復地去修正你的每個動作，使你每個動作都達到標準。這個修拳調架子過程要遠遠長于你學架子的過程，假如你學架子要一個月，調架子可能要三個月。在此基礎上，一套拳拳架熟練掌握并基本合乎規矩達到標準后，接下來要靠個人多練習、苦練。俗話說，功夫不是教出來的而是練出來的，拳打萬遍自然精，功夫是出在拳架上的。
學習太極拳要求立身中正，虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，開胯屈膝，氣沉丹田等等。而初學者不可能一下掌握這些要領，但應按照逐式要求的方向、角度、位置、手足運行的路線等進行練習。因此，這一階段對身體各部位的要求不必過于強調，適當地簡化。如對頭和上體要求虛靈頂勁、含胸塌腰，第一層功夫只要求頭自然端正，立身中正，不前俯后仰、左右歪斜即可，這和初學寫字一樣，只要筆劃對就行。但練拳時，從肢體上看，動作僵硬，外剛內空，有猛打、猛沖、猛起、猛落，有斷勁、頂勁，系正常現象，只要堅持，每天認真練習，一般有半年時間即可熟練拳架，并且隨著動作質量的提高，將會逐漸引起內氣在肢體內的活動，即達到外形引內氣的階段。有招熟而逐漸懂勁的過程，為第一層功夫。第一層功夫在技擊方面達到的效果是很有限的。由于動作不夠協調，運動不成體系，姿勢達不到標準，存在著僵勁、丟勁、頂勁、拳架上有凹凸缺陷處，內氣僅有感覺，不能一氣貫通，發出來的勁，不是起于腳跟行于腿，主宰于腰，而是一節飛躍到另一節的零斷勁。所以第一層功夫練拳適應不了技擊。如與不會練武者較量，尚有一定靈活性，雖用不巧，但知道引進落空，有時偶然把對方發出，自己卻難以保持身體的平衡。所以稱為“一陰九陽根頭棍”。太極拳的陰陽（虛為陰，實為陽）按十份計算，練到陰陽相等，即為五陰五陽才算是練習太極拳的成功標準。第一層功夫“一陰九陽”，剛多柔少，陰陽很不平衡，不能做到剛柔相濟，運用自如。所以，在第一層功夫期間，對逐式的技擊含義不必追求。
這一階段是學拳的最初階段也是打基礎的階段，這一階段從無到有，不僅要學會拳架的動作姿勢，掌握形體的基本要求，粗略知道招中有術，術從招出。更重要的是要解決怎么學拳的問題，知道怎么學、怎么練，并初步了解太極拳的內功心法。
（2）第二階段“二陰八陽”，也稱第二層功夫（相當于中學）。
第二層功夫是進一步克服練拳時身體內外產生的僵勁、丟勁、頂勁和動作不協調的現象，使內氣初步按照拳架動作的要求有規律地在體內運行，初步能夠達到一氣貫通，內外協調一致。完成第一層功夫，已經能夠熟練地按逐式動作初步的要求來練習，有了內氣活動的感覺，但還不能掌握內氣在體內運行，其原因主要有二：其一，對身體各個部位的具體要求和相互配合的關系皆未準確地掌握，如：含胸過度則彎腰弓背，塌腰過度則挺胸凸臀，因此必須進一步嚴格地要求，準確地掌握身體各個部位的要求和相互之間的關系，解決矛盾，使之統一起來，達到周身相合（即內三合和外三合。內合—神與意合、意與氣合，氣與力合，外三合--手與足合、肘與膝合、肩與胯合），內外俱開，同時開中寓合，合中寓開，一開一合，開合相承。其二，在練拳當中出現顧此失彼的現象，即某個部位動作較快，過了，產生頂勁；某個部位動作較慢，不及，產生丟勁，二者皆違背了太極拳的運動規律。陳式太極拳要求一舉一動都不離纏絲勁。拳論中說：“纏絲勁發源于腎，處處皆有，無時不然”。在練習太極拳的過程中，嚴格掌握纏絲法（即纏繞螺旋的運動方法）和纏絲勁（即用纏絲法練出來的勁），需在松肩沉肘、含胸塌腰、開胯屈膝等要求下，以腰為軸，節節貫穿。手往里旋轉，以手領肘，以肘領肩，以肩領腰（指的是該側的腰，實質上還是以腰為軸）；手往外旋轉，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。表現在上肢是旋腕轉膀，表現在下肢是旋踝轉腿，表現在軀干是旋腰轉背，三者結合起來，形成一條根在腳、主宰于腰而行于手指的空間旋轉曲線。在練拳的過程中，如果感到某一動作有不得勢或不得勁之處，就可以依據纏絲勁順遂調整一下腰腿，以求動作協調，這樣即可使動作得到糾正。所以，在注意身體各部位的要求，使之周身相合的同時、掌握纏絲法和纏絲勁的運動規律，是第二層功夫練習過程中解決矛盾的手段和自我糾正的方法。在第一層功夫期間，練拳者開始學拳架，架子熟練就能感覺到內氣在身體內活動，于是很感興趣，不會有厭倦之感。但有的進入第二層功夫，卻感到沒有什么新鮮之處，同時往往對要領產生誤解，掌握不準確，練起來很別扭，或者有時候練得非常順遂，發勁也是呼呼帶風，但推手時卻用不上，因此容易產生煩悶情緒，失去信心而中斷。只有以百折不撓的精神，處處循規蹈矩，刻苦盤架子，把周身練成一體，一動全動，組成一個完整的體系，才能達到在運動中不丟不頂，任其變化、園轉自如。理明路通，持之以恒，終將成功。拳論中說：“人人各具一太極，但看用功不用功”。又說：“只要用功之久，而一旦豁然貫通矣！”一般需四年即可完成第二層功夫。達到一氣貫通的程度，便會恍然大悟，此時練拳信心百倍，越練興趣越高，欲罷不能。第二層功夫初期的技擊表現與第一層功夫的技擊表現一樣，實用價值不大。推手和練拳是分不開的，練拳時存在什么問題，在推手時就會出現什么破綻，給對方以可乘之機。所以太極拳要求周身相隨，切勿妄動。推手時要求“棚捋擠按需認真，上下相隨人難侵，任他巨力來打我，牽動四量撥千斤”。第二層功夫是尋求內氣貫通、調整身法、達到節節貫通的階段，而調整身法的過程就是妄動，因而在推手時還無法指揮如意，對方會專門尋找這些薄弱環節，或者故意誘使你產生頂、匾、丟、抗的毛病而出奇制勝。因為推手時對方的進攻不會給你調整身法的時間，而是利用你的缺陷，乘隙而入，使你受力失重，或被迫退步，勉強地化去來力。當然，如果對方進攻速度較慢，勁力短，進逼不緊，給了調整身法的余地，你也能比較理想地化掉對方的進攻。總之，第二層功夫期間，不管進攻或走化都是勉強的，往往是先下手為強，后下手遭殃。此時尚未完全達到舍己從人，隨機應變，雖能走化，但還易出現丟匾和頂抗等毛病。因此，在推手時不能按棚捋擠按的次序進行，所以說：“二陰八陽是散手”。
（3）第三個階段“三陰七陽”，也稱第三層功夫（相當于大學專科）。
“要想拳練好，得把圈練小”。練習太極拳的步驟，即由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈而無圈。所謂“圈”并非指手腳運行的軌跡，而指內氣疏通。第三層功夫是由大圈而至中圈的階段。拳論中說“意氣君來骨肉臣”，即練習太極拳時要著重用意。在第一層功夫中，思想注意力主要集中在學習和掌握太極拳的外形姿勢，第二層功夫時注意力主要是發現運動中身手內外產生的矛盾，調整身法，達到內氣貫通。進入第三層功夫，已經疏通了內氣，要求用意不用力，動作輕而不浮，沉而不僵，即外柔內剛，柔中寓剛，周身相隨，禁忌妄動。但不可只顧想氣在體內如何運行，而忽視動作，否則，就會產生神態呆滯，致使氣不僅不能暢通，反而會造成氣勢渙散的病象。所以說“在神不再氣，在氣則滯”。在第一層和第二層功夫中，雖已掌握了外形動作，但內外尚未合一。有時應該吸氣，由于動作僵滯，吸不滿；應該呼氣，由于內外不合，呼不凈。所以，練拳時要求自然呼吸。而進入第三層功夫，動作比較協調，內外基本上合一，一般的動作與呼吸能自然準確地配合，但對一些比較細致、復雜、疾速的動作，還需有意識地注意與呼吸的配合，進一步使動作與呼吸協調一致，逐步達到順其自然。第三層功夫基本掌握了太極拳內外要求和運動規律，有了自我糾正的能力，動作比較自如，內氣比較充足。這時需進一步了解拳勢的技擊含義和使用方法，要多練推手，檢驗拳架、內力和發勁，以及化勁的質量。如拳架能適應對抗性的推手，則證明掌握了拳架要領，進一步下功夫就會更加充滿信心。這時可加大運動量，增加一些輔助練習，如抖大桿子，以及刀、槍、劍、棍等器械和單勢發勁，這樣練習兩年時間，一般即可進入第四層功夫。第三層功夫雖然內氣貫通，動作比較協調，在不受外界干擾，自己練習的情況下，內外也能夠合一，但內氣還是比較薄弱，肌肉的活動與內臟器官之間建立的協調關系還不夠穩固。因此，在對抗性推手和技擊時，遇到一般比較輕緩的進攻能夠舍己從人，隨機應變，因勢利導，引進落空，避實擊虛，運化自如。而一遇勁敵，就會感到棚勁不足，有欲將身法壓匾之意（有可能要破壞不偏不倚、八面支撐、立于不敗之地的身法），尚不能隨心所欲，亦不能如拳論中所說的那樣“出手不見手，見手不能走”。引進和發出對方，也往往生硬和勉強。所以說：“三陰七陽猶覺硬”。
（4）第四階段“四陰六陽”，也稱第四層功夫（相當于大學本科）
第四層功夫是由中圈而至小圈階段，功夫已顯高深造詣，接近成功。對具體練習的方法、動作要領、逐勢的技擊含義、內氣運行，以及注意事項、呼吸與動作的配合等，都已完全掌握。但練習中還應注意，伸手邁步都須有臨敵之意，即假設周圍都是敵人。一招一勢，要連綿貫穿、周身相隨，承上啟下皆有中氣收放、宰乎其中，練拳時“無人如有人”。其練習內容（如拳、器械等）與第三層功夫相同，只要堅持不懈，一般三年時間即可進入五層功夫。第四層功夫在技擊方面與第三層功夫差別很大。第三層功夫是化掉對方進攻的力，解除本身的矛盾，使自己主動對方被動，而第四層功夫則可以連化帶發。其原因是，內勁已經非常充足，意氣轉換靈活，周身組成的體系比較鞏固。因此在推手時，對方的進攻威脅不大，觸著即便換身法，很容易地將其來力化掉，表現出隨人之動而不斷改變方向，不丟不頂，內部調整，處處意在人先，動作小，發勁干脆，落點準，威力大的特點。所以說：“四陰六陽顯好手”。
（5）第五階段“五陰五陽”，也稱第五層功夫（相當于碩博）
第五層功夫是由小圈而至無圈，有形歸無跡階段，也是古拳譜上所講的神明階段。。拳論中說："一氣運來志無停，乾坤正氣運鴻蒙，運到有形歸無跡，方知玄妙在天工"。第五層功夫期間，動作已經非常活順，內勁十分充足。但需要精益求精，仍然是費一日之功力，即可得一日之成效，直至身體空靈，變化無端，內有虛實變換，外面看不見， 這才是完成了第五層功夫。在技擊方面達到剛柔相濟，松活彈抖，周身處處皆太極，一動一靜俱渾然。身體各部位都相當靈敏，周身無處不似手，挨著何處何處擊，蓄發相變，八面支撐。所以說：“唯有五陰并五陽，陰陽無偏稱妙手，妙手一著一太極，空空迎化歸無有。” 完成第五層功夫，大腦皮層中興奮與抑制、肌肉收縮預防松、肌肉的活動與內臟器官的活動已建立了鞏固的協調關系，即偶然受到襲擊，也不易使這種協調動作受到破壞，而能隨機應變。
這五個階段要用多長時間來完成呢？古時有句話叫做“太極十年不出門”（就是說，沒有十年時間，出不了師），那是在以前交通信息閉塞的條件下，而且那時候的老師比較保守。現代社會交通發達，信息暢通，而且各種太極拳的文字和音像資料比較多，特別是網絡時代，信息更多更快，現在的老師也不保守。所以，太極拳學員們只要耐下心來下功夫苦練，并且自己能夠去學習和研究拳理，在明白的老師悉心知道和言傳身教下，應該能夠在相對較短的時間完成內過去十年太極不出門的這種功夫階段。
三、學好太極拳要明理法，要始終按照太極拳的內功心法去練習，才能練好太極拳。
練習太極拳必須要內外兼修，融陰陽為一體。若求太極內功，必須先掌握符合太極拳原理的練習方法。太極拳的內功心法是培養神意氣的必有之路，所以傳統太極拳的行拳走架既講究身形手勢，更注重內功心法。二者不可分割。太極拳的招術是招中有術，術中有招，招與術不可分離，招與術要同時學，同時練。不能呢，先練招后學術，也不可先學術而后練招。在我們上面講的太極拳學習的五個階段，大家不要誤以為先學招后學術，五個階段都是招與術同時學同時練。初學時外形招式可以通過模仿會先掌握，而內功理法由于看不見摸不著而不容易得到要領。因為在初學階段神意氣不聽人的調遣，招和術的融合不可能一蹴而就。所以，學拳者首先要注重在太極心法上悉心學習研究，從學拳架套路開始，就要由淺到深，按照太極拳的內功心法去練習。始終按拳理去打拳，才能學好太極拳。
有的太極拳的學員因循一種不正確的習拳方式，不在剛開始學套路階段就去學習和研究拳理，不去領會按拳理走架，結果呢在反復練習毫無理法的空拳架過程中，身形手勢認同了僵滯的錯誤運動方式，待等到要探究太極心法時，這種含有僵滯之勁的運動方式已經積習成弊，很難排除，這就是通常人們所說的“學拳容易改拳難”，以至于日后雖然長期練拳，內勁卻總也不能運化，更無法達到神明貫通的階段。
所以呢，教拳也好，學拳也好，一定要從一開始講明拳理，注重以拳理引導身形手勢的正確運行，才能使太極拳學員不走彎路，能走通路。

第四章 太極拳的內功心法

一、什么是太極拳的內功心法
“內功”是人體內在功能的強化和能量的積聚，是內外合一的功夫（內三合，外三合，形、神、意、氣、力內外相合），是內家拳（太極拳、形意拳和八卦掌是我國三大內家拳）所強調的主要修煉目的。對于太極拳來說，神意氣是構成傳統太極拳內功的三要素。太極拳內功的表現是：“棉里藏針，棉里裹鐵，身如百煉剛，發勁似放箭，無堅不摧。” 真正的太極拳應該由太極拳架和太極拳術組成（功招合一的技藝）。太極架指的是形體動作，太極拳術指的是內功心法。如果只練太極拳架而沒有內功心法（太極術），則只是在空練架子，沒有深刻的神意氣之內涵和功夫上身的內在體驗；只有內功心法沒有拳架的變化，則生命活動就缺少了的物質載體。俗話說：練拳不練功，到老一場空。太極拳作為內家拳的典型代表，是非常注重內功訓練的。內功應該是太極拳修煉的核心內容。有內功者，極柔軟然極堅剛。無內功的人，非軟即硬，失之于偏，而不能剛柔相濟。太極拳只有內外兼修功，內外合一了，才算真正步入太極之堂。而“心法”是歷代拳師們所積累的練拳經驗和方法。太極拳的前輩們留下了不少關于如何練好太極拳的理論著作，比如張三豐、王宗岳、楊澄甫等先師留給后人的太極拳論。現代很多太極拳家和愛好者也寫了不少關于太極拳的書和文章，有的去解析前人所留下的太極拳的理論著作，有的敘述自己的練拳經驗和體會，這些東西都是心法。因此，我們可以說“太極拳的內功心法”就是把太極拳作為內家拳（而不是太極操）來修煉，去追求太極拳內外兼修（外三合，內三合，內外相合），以培養太極拳神意氣（內三合，即神與意合、意與氣合、氣與力合）為主的方法論。
現代社會信息通暢，關于太極拳內功心法的書籍和文章很多，大家平時要多收集，結合學練拳架和推手，去逐步領悟。要想弄懂太極拳內功心法，必須要在授拳老師的點撥和言傳身教下認真領悟，通過苦練，才能逐步體會和掌握。沒有授拳老師的點撥和言傳身教，內功心法往往會給人如讀天書般的感覺，抽象和深不可測，不知如何去做，如何把握尺度。同時呢，有了授拳老師的的指點，你也領悟了，如果不去苦練，空談理論，也是沒有用的。
二、太極拳內功心法的主要內容
1、拳架之心法
（1）要領一：姿勢正確，這是打太極拳最基本的要求。姿勢正確要注意以下幾個方面：
第一，虛領頂勁。是為了頭不前俯后仰、左偏右斜、輕松地豎立起來，不要用力。習稱“頂頭懸”，意為好像懸在半空一樣。很多拳種也講究頭要直，但要求用力，太極拳“頂頭懸”自然不用力。虛領頂勁的標準以“后脖頸蹭衣領”為度，蹭是勁項伸直，微微向后輕貼衣領。可想象天上懸下來一根線系在你的頭發上，如“頭懸梁”，可想象為如一根線吊為著豬大腸，可想象為瓦工砌墻懸的吊錘。
　　第二，松肩垂肘。松肩不能理解為聳肩，更不應該誤解為往下墜肩。而是肩背放松，不用力，肩井穴松開。注意要虛腋（腋是空的），腋不虛，肩不會松。肘關節要有墜意。因為打起拳來姿勢很復雜，有很多動作不注意就會成為橫肘。練習時如變垂肘為橫肘，那么氣便集于胸部，一趟拳沒打下來就呼呼直喘。太極拳要求虛其胸，實其腹，胸部始終不受氣的影響，覺得很輕松。垂肘與松肩是有連帶關系的，肘不垂肩不會松。如果這方面合乎要領，太極拳不管打幾趟，周身汗出，但不氣喘；否則就難免氣喘吁吁了。
　　第三，含胸拔背。不挺胸，檀中穴微內含就是含胸，胸開（胸空），胸部才沒有阻滯感，氣才能在胸部騰然無阻很自然地把軀干豎立起來。但注意不要往里縮胸。含胸了，感覺胸部空空，氣道暢通。所謂“身內空空氣騰然，松腰溜臀折往返”。背指脊椎。用頂頭懸把脊椎骨提起來，用圓襠松垮使命門向后自然突出，自然“上下一道線，全憑兩手轉”，腰部軀干是直的。太極拳是以腰為軸心來帶動四肢進行活動的，因此這個軸絕不能彎。如挺胸或縮胸，不能圓襠松垮使命門不能自然突出，則脊椎便不能直。
　　第四，圓檔松垮。圓襠就是要把襠部變成如我國古代的拱門橋一樣，力學證明，拱形橋支撐力和穩固性是最大的，只有襠圓了才能使胯松下來，只有襠圓了才能使下盤更加穩固。檔不圓，胯就不會松，胯不松，命門就不會自然突出，氣也難沉入丹田。圓檔的具體操作方法就是，兩腳底踏實內旋，屈膝外開之意，形成云腿。
行拳中在動作轉換時保持高度不變，其方法是要含住胯眼（松胯、吸住胯），胯眼也分陰陽。
第五，氣沉丹田。丹田指小腹。在立頂、松肩、垂肘、含胸、拔背、圓襠、松胯的基礎上，全身都要自然地放松，自然地呼吸，才能氣沉丹田。練大極拳講“始而意動”，因為太極拳講究練“意”不練力；“繼而內動”，就是緊接著里邊的“氣”動；“后而外動”，最后才表現外邊的動作。氣沉丹田，要沉到位，屁股垂直向下去找腳后跟，落透再發，發時氣仍沉丹田，形成對拉。
關于真氣（也叫元氣）：真氣乃天生之氣，生于胎中，降落人間，觸奶即失。真氣復得，則內氣無孔而不入、無微而不至也。我們練習太極拳就是要培育真氣（養生）和運用真氣（技擊）。要應用好督脈（屬陽，關鍵穴位三關一門：尾閭關、夾脊關、玉枕關和命門穴、）、任脈（屬陰，關鍵穴位三田一宮，下丹田、中丹田、上丹田和檀宮穴）和中脈（陰陽穴相合形成中脈，相對應為三庭一殿：下黃庭、中黃庭、上黃庭和金黃殿）。
第六、眼隨手轉。太極十三勢的練習特別強調要注意眼神的配合，所謂“眼神”，就是用二目來體現全身的精，氣，神。練拳五法“手、眼、身、法、步”，眼占第二位，足以說明眼在運動中的重要地位。個人練拳時雖不和別人交手，可是一招一式都寓含拳交手的招勢，重要的是眼神的貫注會使意識集中，心神不亂，更能提高運動的效果，每個動作在演練中，眼神要始終跟隨手的動作轉動，也就是本文所述的“眼隨手轉”。眼神的轉動，必須用頭部左右前后轉動來配合完成，故對頸椎關節的靈活鍛煉也有良好的效果。太極拳十三勢中的“左顧、右盼”，指的就是眼神。靈敏的視覺，銳利的目光，靈活的眼神，對拳術的演練就能起到“畫龍點睛”的作用。
手型（腳型）：五指分開，自然伸直，含勞宮穴（如含氣球），注意手指要自然放直，否則氣不能達指尖。同理，腳指亦然，五腳指分開，自然伸直，含涌泉穴，注意腳指要自然放直，否則氣不能達指尖。
眼神：隨潮起潮落，收回放出。用意念帶眼神，用意念把骨節放長和收回。眼神出入也分陰陽，放長為陽，收回為陰。

第七、立身中正安舒。
即中節要明，上下一根主軸，胸空氣通。
主勁始終不能丟（上下垂線），主軸不能亂晃，雙臂由背相通相系，兩腿也相通相系，通過上下垂線聯通，達到上下相隨，內外相合。
身背旗桿：即三關，意念中猶如一根旗桿把玉枕、命門和尾閭綁在上面，使身形保持正直。行拳脊為軸，軸直方能轉；脊為磨心，身如磨盤，身直盤轉自如，身曲盤轉不靈。
胸有十字（如水準儀）身方正，百會穴與會陰穴始終在上下一垂直線上。
　（2）要領二：用意不用力。行拳要以內氣帶動，意識集中。每一個動作都要意識想著、意識領著來完成。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁。不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論中所云:“極柔軟，然后極堅剛”。
起如潮涌（洶涌澎湃的潮水，如海嘯，才能打出氣勢），落似潮退，轉胯如旋渦。捋時應有這樣的意念：丹田如大海，有納百川之勢;捧和擠的意念：與捋正好相反，應有翻江倒海之勢，如果有印度洋特大海嘯的意念就更好了。
有心有意皆是假，拳到無心始見真（自然）。
大要無限大，小要無限小。
想象一：身如大海，所有的內外動是漲潮、退潮、旋渦、暗流、海嘯等。
想象二：太極拳實際是彈性力學。是“氣囊式彈性運動模式”，通過開胯圓襠、含胸拔背、對拉拔長、全身放松等一系列特定的要求和方法調節成一個“氣囊式統一彈性體”，所有的運動，是這個“氣囊式統一彈性體”的彈性變形。
　（3）要領三：動作協調。這離開腰是做不到的。必以腰為軸心，腰一動周身都動，“一動無不動，一靜無不靜”，動中有靜，靜中有動。腰不動而四肢動，就不會出協調的動作。每個動作，完整一氣，一個動作做到位，再接下一動作。
身如蛇，一點動，全身都動，所謂“一動無有不動”也。
身有九節珠（九個關節：裸、膝、胯、命門、中樞、勁源、肩、肘、腕），九珠一線串；一珠動起來，八珠連串動（此為節節貫通）；裸珠向下抽，內氣貫九珠；足下線一松，九珠松園活；中珠最重要，應用全靠它；中珠收，八珠靠；中珠放，八珠散。做到“無形無相，全身透空”。
　（4）要領四：節奏分明。每一個動作的中間過程和完成姿勢，要做到節奏分明。有人說，打太極拳好像行云流水一樣，但不能離開節奏分明這一前提，同時還要注意掌握每兩個式子之間似斷非斷，即式斷意不斷的關系。
　（5）要領五：虛實分清。這一點很重要，初練表現在兩條腿上的虛實變換。實際上這個虛實不光是在腿上，因為“處處皆有一個虛實”，什么時候都有虛實，兩人一搭上手都是以虛化實，以柔克剛。初學一定要掌握好兩條腿上的虛實變換，身體的重心是在前腿還是后腿，務須清清楚楚，不能不前不后。“太極者，無極而生，陰陽之母也。”所以只要一動就分虛實，要求非常嚴格。實非全實，虛非全虛。
（6）要領六：連貫圓活。太極拳的姿勢由開始到收式，都是前后連貫的。每一個動作的運行路線都呈圓形，不是大圓、小圓，就是橢圓、半圓。例如向前按掌，上肢由于松肩垂肘，因而呈弧形，拉也拉不直。活，就是靈活，特別是肩、肘、腕、指關節都要放松，不能僵勁。再配合動作的圓弧形，就能靈活。
邁步如貓行，起伏如岸舟。兩腿如磐石，雙手似揚柳（如彩帶飄）。
動作轉換中，欲左而先右，欲上而先下，內動而外不露形，或微微一點就行。
（7）要領七：上下相隨。指手足有呼應關系。其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦隨之動，如是方可謂之上下相隨。有一不動，即散亂也。
　（8）要領八：輕靈沉著。練太極拳由輕靈開始，久而久之，練出內勁，每一個動作就會很沉著。松沉勁的方法：胯眼保持位置不能動，松胯，吸胯，含胯，身節節內收，帶動身體后坐，屁股找腳后跟，會陰與百會上下一條線，氣下沉。
　（9）要領九：速度均勻。不論出掌、出拳、邁步，都要運勁如抽絲，快了怕它斷，不拉它就出不來。
　（10）要領十：呼吸自然。隨著練拳時間的推進和功夫的加深，會形成深呼吸，即腹式呼吸，并且呼吸和動作會自然地結合到一起。
（11）要領十一：不過不及。在自己的領空，不要越位，把敵人吸引到你的領空，好消滅，如毛澤東的游擊戰的“十六字方針”。應用到工作中，不過（不越位，干好自己的本職工作，不是你的事不要干），不及（本職工作做不好，就要下班）。
▲ 對照以上十一個要領，太極拳常見拳病招可歸納以下五十例：
（1）僵：有剛無柔，通病。防治：全身放松，同時，要做到松而棚勁不丟。
（2）飄：有升無沉，有上無下，漂浮，或叫拔根。尤其是在提腿和跳躍動作時更易犯此病。防治：輕沉兼備，逢上必下，周身有上升部位必有下沉部位。腰以上螺旋上升，腰以下螺旋下沉。上有虛領頂勁，下有氣沉丹田，五指抓地。對拉拔長，穩固下盤，襠走鍋底型。逐步作到上肢如風吹楊柳，下盤穩如泰山。手的動作，順變逆，逆變順，必須先坐腕，否則也飄。
(3)散：有開無合，松懈，或四肢開展過大，兩臂開展之中沒有相系相合使感。肩，胯，肘，膝，手，足之間失掉“六合”規矩，以及敞胸，敞襠，都是開展有余，緊湊不夠。腳該扣不扣。手型散也是病。防治：四肢總保持半圓型，棚勁不丟，處處作到開中有合，合中有開，開合相寓，要做到：舒展之中有團聚之意。下盤兩膝，兩足。常常里合。
(4)拘緊：動作放不開，不到位，不舒展。防治：處理好開合關系，合中有開，“緊湊之中有開展之意”。
(5)直：直來直去，沒有纏絲勁。防治：動作螺旋，觸處成圓，周身各關節的松沉處處求一個圓字，動則求一個旋字，非圓即弧，非順即逆。
(6)丟：丟勁，失去棚勁或丟掉小動作。防治：棚勁不丟（彈簧勁）動作不缺，過度路線不含糊。
(7)扁：沒有棚勁，圈不圓。防治：棚勁不丟，周身如同一個充足的氣球。外行飽滿，內氣鼓蕩。“筋骨要松，皮毛要攻。”
(8)貪：上身前傾，有前無后。防治：注意左發右塌，右發左塌，前發后塌，上身中正，前去之中必有后撐。
(9)拱肩：上肩拱，上挺，上拔。防治：時時注意沉肩墜肘。掌根下塌，另外，拱肩與胸腰能否開合，腰能否下塌也有關系。
(10)晃肩：肩左右搖擺，初學用腰勁抖不出來，而肩膀左右搖擺非常難改。防治：上身中正，松肩塌腰，以腰脊帶肩。
(11)探肩：兩肩過分前卷，含胸太過造成的。防治：含胸塌腰，肩微含，不可過，作到胸背有開合，胸開背合，背開胸合，兩肩松沉。
(12)架肘：肘上架。防治：肘要下墜，不能離肋。
(13)挺胸：開胸過大。防治：開胸指胸肌橫向拉開，不是前突而是要螺旋中運化。
（14）凹胸。含胸過分，有合沒開。
（15）弓背：同上。
（16）彎腰：下盤支撐力不足，腰腿沒勁。
（17）突臀：臀可以上下立體螺旋翻動，切不可后突。襠部有開有合，肛門有松有提，臀部有翻有沉。
（18）跪膝；膝過足尖。防治：加強下肢功力鍛煉，坐腰。
（19）水蛇腰：腰軟得過分，左右扭擺。防治：腰勁貫下去，貴堅實。腰不可軟，不可硬，折其中。
（20）腰死：不會動腰，死板一塊。防治：活腰，塌腰，松腰，轉腰。
（21）繃胯：胯松不下，即大腿根處凹不進去，總是向前繃，這樣，腰勁就難以靈活運化。防治：松胯的要領在于塌腰，而塌腰必松胯。打拳時腰后坐，轉腰時，要讓大腿根處凹進去，松下來，不可繃直。讓小腹肌與大腿根的肌肉相連。特別轉換重心時。
（22）蕩襠：襠太低。防治：襠要需，要撐圓，低不過膝，仆步除外。大小腿彎處不能小于90度。
（23）夾襠：襠不虛圓。防治：會陰穴放松，兩膝里合，兩大腿內側肌有向后外翻之意。襠部如橋拱，總是半圓型，不能人字型。
（24）敞襠：襠開，膝不合。防治：兩膝常常里扣。
（25）拔根：腳跟離地，氣易上浮。防治：注意氣沉丹田，五趾抓地，涌泉穴空，如樹根扎地。“足穩則身不可搖”。發勁時，堅持左發右踏，右發左踏之原則，瞻前顧后。
（26）喝風：腳掌外緣離地。防治：同25。
（27）擰鉆子：腳亂動，抓不住地，根基不牢。防治：同25。“擰鉆子拔跟，傳授不真”。
（28）低頭：不懂“虛領頂勁”乃是太極拳之綱。“低頭彎腰，傳授不高”。“丟掉頂頭懸，白練三十年”。防治：下額里收，眼平視，頭部端正，不可低頭，歪頭，晃頭。
（29）仰額。防治：同28。
（30）晃腦，歪脖。防治：同28。
（31）眼呆：不知目之所向。防治：眼看對方，顧視左右。“眼不旁視，足證心不二用”。“百拳之法，眼為先鋒”。意念一動，眼神先動。
（32）怒目精神緊張。
（33）張口
（34）吐舌
（35）繃嘴
（36）努嘴
（37）皺眉
（38）胸悶：氣上浮，或閉口運氣發勁。
（39）手顫：緊張或腰勁出不來而故意追求梢節彈抖勁。防治：注意起之于足，行之與腿，主宰與腰，行之于手。節節貫穿，從根到梢貫通一氣。
（40）單擺浮擱：身法不正。
（41）前俯后仰。
（42）左右歪斜。
（43）忽高忽低。防治：升中有沉，沉中有升。
（44）雙重：分不清虛實。
（45）斷續：勁斷，動作不連貫，不能一氣呵成。防治：意斷勁連，著著貫穿。
（46）凸凹：圈弧不圓。氣勢不飽滿為凹，動作越出方圓為凸。
（47）缺陷：動作丟缺，纏絲勁丟缺，內勁丟缺。
（48）不到位：動作，內勁，眼神等不到位。
（49）扛重心：倒換重心時，不懂襠走下弧，直線扛過來。
（50）神弛：精神不集中，心不靜
2、內功心法三要訣
千百年來，太極拳的內功心法之秘要很少形成文字，形成文字的東西永遠表述不清身心的感覺和身心的獨特體驗。這些感覺和體驗是內向性運用意識引起的內氣催姿勢的變化規律，這些規律，就是拳家們所說的內功心法。我們歸納太極拳的內功心法，最核心的有三條：
（1）周身一家。周身一家是傳統太極拳家最為推崇的太極境界之一。周身一家就是時刻保持周身的整體性，不顧此失彼。任何動作都是有前就得有后，有左就得有右，不能光想到一個方面。如何做到周身一家呢？太極拳老前輩們留下了許多方法。第一，身如鐘鼎。要求不管坐著還是站著，都要意念像一口鐘一樣把整個身體都罩起來，這樣周身的氣也會整起來。第二，內外相合。傳統的養生法要求周身一動無不動，如何做到呢，主要的方法就是有內三合和外三合。內三合要求把神意氣有機地結合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯連上，把肘和膝連上把手和腳連上。意念這樣一連，百會再一提，感覺就不一樣了。此外，內外相合的方法有3道氣圈相伴。第三，一身備五弓。身備五弓”的五弓是：脊柱一張弓，上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾閻，弓背是脊中到陽關（這個弓背較長一點）；上肢一張弓。肩到脊柱和手分別是弓梢，肘關節是弓背；下肢是張弓，胯骨到骰骼骨和腳分別是弓梢，膝關節是弓背。每個弓梢都不是一點，而是展開的。如何做到“一身備五弓”呢？關鍵是用五弓之意來代替軀體。
想象一：頭頂青天，腳踩大地，上接天氣，下連地氣，天氣、地氣和人氣合而為一，即天地人合一，不僅周身合一，天人合一，而是天地人合一。
想象二：想象身體內有一個“萬向節”，腳如車輪腰如軸，有“萬向節”就變化自如。
（2）內外相合。隨著功夫境界的提升，“外三合”和“內三合”有了基礎，還必須做到內外相合。如何做到內外相合呢？可以用意念造型的辦法，假想自己的身體是一個大圓氣球，在球內有一個水平線和垂直線相互交叉的十字，十字交叉處在圓心，好比是自己的中心點。練拳時要求的“四梢平”就是指十字橫豎線的四個端要保持平衡。找平的要領是：十字的橫線標志著兩肩相平，保證人體不致傾斜；十字的堅線垂直在百會穴與尾閭之間，從而就能體現出“虛領頂頸”和“尾閻松垂”的內涵。胸椎前側的十字線交叉點即是身體的中心點，這是練習太極拳必須注意的關鍵之處。內外相合要求把身形和內勁結合起來才能發揮出太極拳的特殊功能和作用。但是，這種結合是一個艱難的過程，只有通過認真鉆研和刻苦磨練才有可能實現。
　 （3）松散通空。有的老師講松散“就像十三層塔層層疊疊”，有的老師比喻松散“像煙灰一樣松散”，秘法就是練“三道氣圈”——這是直接練習松散通空的密傳之法。經常進行三道氣圈的訓練，逐漸就會氣遍周身不稍滯”，不光能感覺到自己身上的三道氣圈，甚至能感到對方的三道氣圈（這還只是初級的神明），揉手時可以運用這三道氣圈，比如，用自己的氣圈或者自己的意念非常快地碰對方的肩圈或者胯圈，則對方會被彈到拙力所遠不能及的距離等。當然，我們現在練三道氣圈主要還是為了養生。如何進行三道氣圈的訓練呢？用“意念造型”的方法——用意念道出一個三道氣圈的形象來——等練得有了基礎，自然就會有感覺。剛開始只能是想像（意識導引的意識圈），然后是氣的因素強化，到最后自然而然形成了“其大無外、其小無內”的彌漫圈。
3、神意氣之心法
神意氣是構成傳統太極拳藝之內功的三要素。通過符合事物發展規律的途徑和方法訓練、積儲而成內功。太極拳內功蘊藏在拳架之中，主導、催促著形體產生與內功變化相關的動靜、開合的運動姿勢。這是太極拳陰(內功)陽(拳架)相生，內外相合之基本規律的體現。
（1）神，是自身精神力量的凝聚和積累在行拳和揉手中的體現，由積功日久始得之。惟拳藝進展到中級階段才對拳中之“神”的運走有所感知。最早是在盤拳過程中意識到的忽隱忽現，進而神的顯現對行拳、揉手的助益非同尋常，令人興奮而又不可思議。待真正掌握了行拳之規律以后，人的理解力與反應速度會大大提高，處變不驚，應對自然。外在氣定神閑，內在聚精會神，可在瞬間與意念、內氣的行止相契合，支配調動內功的運走于無形。在行拳與揉手中，“神”所表現出的奧妙與威力超乎想象，生機勃勃、變化莫測。神的運用不受身體內外所拘，亦不受時間、空間所限，能隨時隨地、隨心所欲地發揮其養生和技擊作用，不受外物干擾，亦無阻礙。
（2）意，太極拳對意的運用發自內心。所謂“心誠于衷(中)而顯于外”之中位于胸部正中、兩乳之間。此處亦是中丹田的所在。前人圍繞著胸部十字中心這個點在太極拳論中做過許多文章，譬如：“手從口出、手從口收”“發于中、形于外、達于四圍”“有心不用何時嘵”“運用在于心”等等都指明了心意在太極拳修煉中的特殊地位與重要性。“意在先”“重意不重形”是初學階段由用力做勢向“意領招出”過渡的思想基礎。從一開始學拳就要把學習的重點放在如何用意識引導動作上，一招一式都要以意識引領著形體的運行，從而逐步進入“招中有術”的階段。初級階段：為“從無意到有意”，必須在松散的基礎上“意氣”才會出現。意與氣是分不開的，氣必須由意領而通出，為意在先，即意在前引領內氣通出。當一“松”“散”，以意領氣通出時為意氣引催姿勢。中級階段：由于認識到“凡此皆是意不是形”，“意”才從感性認識上升為理性認識進入意的頻繁出現階段，“為從有到繁”過程。高級階段：在“意”的頻繁出現中感覺到“意”的用途雖多，但彼此的顯現、運走皆有著密切的內在聯系，表現出極強的共性和規律性。在拳論中提醒學練者要注意“有意確無意、無意出走人意’的論述。真意的流露不摻雜人為的貪心與雜念，于意想不到中自然出現。高級階段為“從繁到簡”過程。
（3）氣，太極拳中運用的氣非指口鼻呼吸之氣。惟有修煉到行拳時感覺不到呼吸的運行，才能真正做到內在氣息的均細勻長，此氣來自于先天，是生命之源的“真氣”，也稱“元氣”。前輩健侯公就太極拳之氣的修煉相應地指出：練拳時要“不呼不吸”。不呼不吸是不以呼吸二氣為念練拳，并非摒息閉氣。這樣在練拳時才不會提著氣，使氣含于胸部產生氣滯。初級階段學練內氣催姿勢時，內氣的運行往往夾雜著呼吸之氣，是以肌肉的繃張之圓來促內氣，長此練習亦得不到真的內氣。必須要有“松散”之意的引領，意氣相融在體內周流，自己毫無覺察和感觸，而自然運行鼓蕩，故拳論中有“有氣則滯、無氣尚剛”的說法。有氣是指有呼吸之氣的阻礙而使內氣的運行不能自然流暢“則滯”；“無氣”則是指修煉到沒有呼吸之氣的攙雜階段，才能體現到內氣的運行暢通無阻之剛強“尚剛”。中級功：是內功繼“松散”進入“通” 的階段。松是縱向的而散是橫向的，“松”比較容易做到，而橫向的“散”因受身體條件的限制，有些部位不易做到，致使“松散”不能均衡，“通”也很難實現。例如內氣由兩胯通向兩大腿時即受阻，無論如何也不能通達兩小腿，形成大半截練拳。解決這一問題的奧秘是：胯圈松散，使內氣向四周通出，形成無邊無沿的胯氣圈，使雙腿亦隨之散出范圍與軀干幾乎相同氣勢。這樣內氣與外氣相互融通，形成內氣促使、外氣引領的一種無形動力，便可在周身上下通行無阻。高級功：達到“身空、氣通”的境界，身空是全無身體邊緣的感覺，氣在人體任何部位都能直來直往，人體的每個毛孔都能滲入、溢出所需所棄之氣體，自身毫無察覺、更意識不到。氣在體內外廣泛高速地交融，源源不斷地提供生命所需的元氣，使精力旺盛、氣勢充沛、一身舒適、萬法自通。
氣分五種：五種清氣，五種濁氣。
五種濁氣：（１）橫氣：就是橫氣填胸，上下不接氣，在運動時呼呼發喘。（２）邪氣。就是呼吸不正常，時有時無，在運動時嘴發青，臉發白。（３）逆氣。就是在運動時肩上挑，肘上架，不知道沉肘松肩之法。（４）滯氣。就是在運動時中氣堵塞，使周身之氣不能流通，久之有停止之患。（不同于逆氣的是―――逆氣是由于挑肩架肘而造成，使中氣逆行，如洪水倒流，百病叢生。）（５）濁氣。就是運動時上重下輕，外散內空，完全用的是后天之氣，使一切濁氣上涌，練久人就生病。
五種清氣：（１）先天自然之氣，就是由母體降生時帶來的氣。（２）乾坤正氣，就是陰陽之氣，也是剛柔之氣。（３）太和之氣。就是丹田之氣，就是心肝脾肺腎五氣團聚的地方，也叫五氣朝元，就是人之生死，病之輕重必先看元氣存在的道理。（４）浩然之氣。就是運動純清無濁，練一趟拳，氣不發喘，面不改色，談笑自若，在作戰時能以沉著應戰，養我浩然之氣。（５）混元一氣。就是功夫練成時，把全身之氣團聚不散，混元一氣，如鐵石之堅，攻之而不敗，破之而不散。
4、太極陰陽之心法
陰陽是太極拳運動的靈魂，太極拳的陰陽對于其研習者來說是很重要的，必須首先弄清楚。然而事實并非如此，許多練習者不明白陰陽之理。“陰為意之隱，是虛，是空，是無，是開，是松柔，是虛靈，是舍己從人；陽是陰的對立面，是意之靈，是實，是有，是合，是動，是堅剛。”拳勢的每一動分為 "陰動"或"陽動"。"太極拳藝的奧妙就在于:無論勢法怎樣變化；自己陰的始終不暴露給對方，使對方只能接觸我的陽方，而得不到我的陰方，這恰如日光向背的道理一樣，陰面始終不會被日光所照到。陰陽體現在內勁的涵義上又稱 '虛實'。陰便是實，實即是陰；陽便是虛，虛即是陽。要使對方始終只能接觸我之虛，而得不到我之實。以“虛實”體現太極拳藝的奧妙，能使人不知我，我獨知人，達到人為我制，我不為人制的妙境。太極拳運用陰陽的無窮變化作為制人的方法，使拳藝奧妙無窮。不知陰陽，便不知太極。太極拳是以內形為陰，外形為陽；精神為陰，氣勢為陽；送為陰，緊為陽；柔為陰，剛為陽；圓為陰，方為陽，活為陰，定為陽，靜為陰(靜是指運動時的一種心靜神舒休靜的狀態，非靜止之意)，動為陽；在上者為陽，在下者為陰；在前者為陽，在后者為陰。陰陽必須互相包容，互相滲透，互相貫通，互相合作，才能做到所謂的陽不離陰，遵循陽在外為虛，陰在內是實的基本原則。
我們來看看太極拳術的陰陽。就四肢而言，臂、手為陽是虛，腿、足為陰是實。兩手或兩足之間也分陰陽。就兩腿而言，前足為陽，后足為陰，由此構成習練太極拳的特殊站姿，即兩手與一足有包圍一實腿之意，謂“三虛包一實”。就兩手而言，在外、在上、在前者，多用于防守，為虛；反之多用于進攻，為實。就一足而言，虛足并非全然無力，虛中有實；實足并非完全占死，貴乎騰挪，既有入地生根之下意，又有上提欲動之勢。足落放于地應前腳掌為虛，腳跟為實；足外側為陽，內側為陰。就一足而言，看似全腳著地，實為以足跟為軸的靈動擰旋。就每一手而言，手指為陽，掌根為陰；掌外側是虛，多用于吞化來勢，掌內側是實，多用于攻擊。陽手也非松軟無力，虛中有實；陰手也非蠻力，實中含虛。此時，有人會提出質疑，進攻時，"己實打彼虛"，這不是我之陰在外嗎?應該明白此時兩個人已經融為一體。彼之虛是因為我方引進落空而使之失控造成其陰完全變為陽虛，恰如我之陽面。此時，彼虛我實，陰內陽外，是我打擊的最佳時機。講起來似乎有些深奧，實際操作一下，很容易理解，但巧而用之又比較難，這是太極拳以柔克剛技術之關鍵及難點，需要悟性，需要日積月累的實踐，需要正確方法的引導。
總之，太極拳虛中有實，進中含退，實中有虛，退隱進機。動為虛，靜為實，動中寓靜，靜中有動。開為虛，合為實，開中有合，合中寓開，動靜開合，虛實相間，相輔相成。其陽在外是虛，其陰在內是實，陰陽干衡而互濟的基本法則不能有絲毫變化。陽不離陰，陰不離陽，陰陽互濟。拳勢的每一動應該既有陰動，又有陽動，是陰陽互動、互濟而均衡。此動為陰動，彼動為陽動，將陰陽割裂開來，是對太極拳陰陽的曲解。
5、太極圖之心法
學習和研究太極圖的內含，對太極拳的練習者是很有啟發和幫助的，下面我們來共同詳細認識一下太極圖。
（1）太極圖的博大精蘊
“太極”是易學研究的一個重要概念，它具有兩重含義。一是“太極”的字詞含義，如“頂點”、“窮盡”、“最大限度”等；二是“太極”的范疇含義，有“本質”、“根源”、“全息”的意思。兩者在太極圖中統一起來，完整地表達了“太極”的深邃內涵。“太極者，天地萬物之始也”，“因而大以成大，小以成小，大之而立天地，小之而悉秋毫，深然太極之理，無所不在”。
　太極圖乃是宇宙萬物運化的全息穩態模式。它極為深刻地概括了陰陽易理，生動地表示了宇宙萬物的結構及其運動規律。這就是太極圖博大精蘊之所在。
太極圖是形象的真理，更是真理的形象。真理總是極其簡單明了，又極其普通、極其自然的。中華太極圖非常圓滿地揭示出宇宙的深刻哲理與奧妙“天機”。大干世界，從宏觀天體到微觀粒子，無不是一分為二又合二而一的，并且都處在不斷地運動變化之中。圓圓的太極圖，一條白眼陰魚，一條黑睛陽魚。魚頭魚尾互相環抱，它們相互依存、相互制約、親親和和交游互回，共處于一個有機整體“太極”里。“一陰一陽之謂道”（《易傳》），“陰陽者，天地之大理”（《管子四時》）陰陽之分比比皆是。諸如有與無，動與靜，男與女，雄與雌，天與地，晝與夜，夏與冬，南與北，左與右，正與負，合與分，進與退，盛與衰，生與死，等等。“萬物皆有太極”，太極圖普遍存在于宇宙萬物之中。拿地球表面來說，最大陽儀為陸地，最大陰儀為海洋，陸地上的江河湖海則是“陽中之陰”，海洋里的大小島嶼則是“陰中之陽”。太極圖不僅存在于自然界，也存在于人體中。人體本身就是一個小太極。例如人的大腦兩半就象太極圖，有人研究人眼底視覺結構也酷似太極圖。《素問》說得好：“陰陽者，天地之道也。萬物之綱紀，變化之父母，生殺之本始，神明之府也。
顯而易見，太極圖就是宇宙結構的全息模型，它形象地反映陰陽八卦等天地的普遍規律，“包含著極其深刻的中國古代自然哲學的世界觀和方法論原理。蓄義神奇玄妙，蘊理博大清深。大哉易也，斯其至也”（《太極圖說》）這是其一。
其二，負陰抱陽的太極圖大是宇富萬物圓運動的象征，它極為形象鮮明地揭示出陰陽在時空中發展變化的普遍規律。這種太極運動，以全息性為特征，陰陽相互消長，互抱互回。在時空上，表現為陰陽交錯分合，上下起伏波動，互生互化，你消我長，互相補充。由量變到質變，物極必反，循環不己，在否定之否定的全息運動過程中，保持著太極整體和諧地發展。
太極最初是一片原始的混沌之氣，通過動而生陽，靜而生陰，化生為兩儀，形成了陰陽環抱、首尾相接的陰陽太極圖。陰陽繼續分化則為兩儀生四象，再由四象生八卦，陰陽運動衍生萬物，無窮無盡，循環往復，井然有序，生生不息，新新不已。太極圖先天八卦的方位排列是：乾一、兌二、離三、震四、巽五、坎六、艮七、坤八。太極圖始于乾陽，終于坤陰，反映了太極系統陽盛則息，陰盛則消的全息變化規律。《參同契》解釋說：“圖以八分，據其各自屬性，分則配以八卦，揭示丹家進退行持的火候。震始交陰而陽生，自震到兌再到乾而陽極盛，陽盛極于南；巽始消陽而陰生，自巽到艮再到刊而陰盛極，，陰盛極于北。其中八分，震東北，白一黑二，一奇二偶；兌東南，白二黑一，二奇一偶；乾正南，全白，三奇；巽西南，黑一白二，一偶三奇；艮西北，黑二白一，二偶一奇；坤正北，全黑，三偶：離正東，取西之白中黑點，為二奇一偶；坎正西，取東之黑中白點，為二偶含一奇。”清胡渭《易圖明辨》認為，此圖“即其陰陽盛衰之數，以推晦朔弦望之氣而知其理有合符節者矣。陽氣生于東北而盛于正南，震離兌乾在焉，即望前三候，陽息陰消之月象也；陰氣生于西南而盛于正北，巽坎坤在焉，即望后三候，陰息陽消之月象也。陰極于北而陽直起薄之。陰避陽，故回入中宮，而黑中復有一點之白，陽極于南陰來迎之，陽避陰，故回入中宮，而白中復有一點之黑。蓋望夕月東日西，坎離易位，其黑中的白點，即是陽光，白中黑點，即是陰魂。”這席話，比較翔實地道出陰陽相互消長的太極運動之理。
太極拳是圓的運動，圓的藝術，在古代哲學之論述中，圓是包羅萬象的，太極拳推手技擊與人交手能否取勝，要看能否運用圓的走化功夫。太極拳拳理上說，在應招運勢中要想"支撐八面和八面轉換"，就必須懂得八法之相互關聯。所謂"八法"即是上、下、左、右、前進、后退、方、圓。也就是八個方面，這八個方面在推手技擊中及習練太極拳中必須面面相顧，招招相接，環環相合，招勢轉換要連貫，銜接要嚴密，不露破綻，勢勢相承，勁力渾厚有力富有彈性，剛柔兼備。太極拳的行功走架、推手擊技，均是圓形功法之練習，與人推手不論聽、引、化、拿、發五字要訣之應用，也不論長擊短打，攻防進退，縱橫開合，在瞬息萬變中，都是萬變不離其圓。如對方是硬肘，肘硬力大，按其小臂上下皆無移動，此時對方注意點在防守上下，而我以圓形驚炸之力給以柔化，隨即剛線直發，在對方守神點未定之際，不易防守也，"驚炸走圓"實為引中之法，引者虛也，擊為實也，先虛后實，虛實結合，也可以說虛為引，先引后進，引上打下，引直打橫，欲擒故縱，聲東擊西也，以虛招給對方造成假象，而曲線柔化，曲中含圓，而柔化之招，必須走圓，否則難以柔化。鼻祖武禹襄拳論中講："一處自有一處虛實，處處總此一虛實。"每一動勢，均有虛實之處，而每招每勢也必有方圓，在整個拳勢中，前進后退，起承開合，折疊旋轉，全身上下，無不走圓，圈圈相隨相生也。形圓在折疊，勁圓在內換，勁氣合一，方圓相生，內外一體，周身上下，無處不走圓也。圓有大小，以小為上，有圈意而無圈形為佳，那就是說，招有進退，內含大小三角，步走五行，圈有明暗，引化結合，圈圈有變。如武式太極拳簡化四十八式中，"頂心掌"兩臂走圓，左臂下可撩陰，上可擊其上額，而右手隨勢直線剛發擊其前胸，如兩臂不走圓，"頂心掌"三個攻擊力點也難實現。又如練功架中"丹鳳朝陽掌"，左手堵住對方中節，而右臂走圓畫弧擊其右項，隨即走橫向折疊，對方必倒無疑。我國太極名家陳固安老師在講述拳理拳法時也經常提到如何理解圓的功夫，他說："要想化得靈，必須懂得太極拳圓的功夫。"又如我國京劇大師梅蘭芳先生在戲劇功架走化中創造性的提出：“動左先動右，動右先動左，是指不是指，就地生神”等程式動作，練功走場及各種動作中既含有圓的藝術，又有虛實關系。而太極拳有上就有下，有左就有右，身懷六合勁，處處皆是圓，與拳理拳法同出一理。進招破勢，勢勢走圓其例甚多，不再一一列舉。在拳架所有式子中，丹田不斷在走各種圓：平圓（順或逆）、立圓（前或后、左或右）、斜圓。所有各種圓相互銜接，氣不斷、力不斷。
其三，更有趣的是，太極圖乃宇宙公式：O＝（十1）十（一1）即一條陽魚加一條陰魚，合而為O。王錫玉先生《古太極八卦圖的天機何在》說得好： “古太極八卦圖，是宇宙數理論、宇宙物理論、宇宙生理論的最高結晶，是人類祖先留給后代建立自然科學完整理論體系的奠基石。”“古太極圖的圖形由兩部分構成。一是中心的陰陽相交，歸工于太極，揭示了宇宙場的物理圖，二是其外圍的奇偶數（數）相交，歸于太極，揭示了宇宙數的數理成因。宇宙場和宇宙數統一，就是太極圖的全部含義。”它的主要“天機神數”在于：太極圖中心的陰陽魚各代表數5，陰5加陽5，含而為O。這就是陽承陰合，陰承陽合，共居其中的真義。外圍八卦，其中陽面四卦，乾卦演數為l，巽卦演數為3，高卦演數為9，艮卦演數為7。這些數的逆時針方向是3的演數：1一3一9一7—l……形成一個逆時針無限循環。陽面這些數的順時針方向，則是7的演數：1一7—9—3—l……形成一個順時針無限循環。一個是3的演數，另一個是7的演數。（3＋7＝O）象征正反奇數的演數之和等于零。而太極圖陰面四卦，坤卦演數為2震卦演數為4，坎卦演數為8，兌卦演數為6。陰面這些數的逆時針方向的演數：2一數：2-6 -8-4-2……形成一個順時針無限循環。一個是2的演數，另一個是8的演數。（2＋8=0）象征著正反偶數的演數之和也等于零。因此，八卦不僅構成了陰陽（奇偶）的完全對稱，也構成了陰陽（奇偶）場數的正負轉換。“宇宙中的一切能場，大自宇觀天體、宏觀生物和人體、小至微觀基本粒子，無不是按此圖的方位進行素（數）交變和場素（數）轉換的。是數（素）則生，增數（素）而長，減數（素）則衰。盡數（素）而亡。宇宙之大小決定于場，宇宙之興衰決定于數（素）。
無怪乎太極圖倍受古今中外哲人圣賢們的喜愛和青睞。著名數學家萊布尼茨贊道：“易圖是流傳于宇宙間科學之最古老的紀念物。伏羲是古代的君中王，世界知名的哲學家。并且是中華帝國和東洋科學的創造者。”正是中華太極圖，啟示他發明了二進制，使他成為現代計算機科學的先驅。大物理學家波爾則利用太極圖來表述他的量子力學的互補原理，解決了微觀世界中的波粒佯謬。世界上第一個登上航天飛機的華人王贛駿博士，就是戴著象征地球人類文明的太極圖臂章飛向太空的。現在的韓國國旗旗徽、第二十四屆奧運會會徽，也都采用太極圖的圖形。由此可見。中華古老的太極圖具有何等巨大的科學生命力。
（2）太極圖的深遠淵源
關于古太極圖的淵源，歷來有不同認識。從歷史上看，朱熹是太極圖的第一個發現者和第一個準確的破譯者。據史料記載，一說得之于蜀之隱者，或武夷君。宋末元初袁梅說：“朱熹囑其友蔡季通如荊州，復入峽，始得其三圖焉。”（《謝仲直易之圖序》）后為謝仲直所獲。此三圖傳自彭翁，彭翁傳自武夷君。明初趙撝謙《六書本義》最早記載飛陰陽魚太極圖，趙氏認為：“又天地自然之圖，……世傳蔡之定得于蜀之隱者，秘而不傳，雖朱子亦莫之見，今得之陳伯敷氏，當熟玩之。”二說源于《周易參同契》。朱熹曾說；“先天圖傳之希夷，希夷又自有所傳。蓋方士技術用以修煉，《參同契》所言是也。”朱熹把太極圖破譯為一張描述道家內丹修煉的圖式，真乃先見之明，石破天驚。
而今人則多結合現代科技理論來探討太極圖的起源及內涵。如有人認為，太極圖圖形是對波粒二象性的準確概括，太極圖圖形是粒子性，中間S曲線是波動性，太極圖是波粒二象性的統一。也有人認為，太極圖為宇宙天體在水平面內的平面投影，其中兩個小點為定南北向之用，S形曲線是日、月、五大行星等天體周運軌跡在水平面內投影的圖示。田合祿先生認為，太極圖是遠古時代吉人立竿測日影以辨四方，冷熱的產物，是一種原始的天文圖。大圓圈表示太陽黃道視運動軌跡（實質是地球繞太陽公轉的軌跡）。黃赤交角即陰陽魚尾（23度26′21″），由此造成太陽直射點在地球上相應地南北往返移動，稱為回歸運動，使地球表面出現四時季節，以生萬物，所以太極曲線是生命線，太極圖表示太陽回歸年的陰陽節律周期。太極圖中心點為北黃道極點，陰陽魚眼則表示北赤極點。
特別值得稱贊的是，蘇州大學中文系束景南副教授的研究成果。據施宣圓《訪談錄》介紹，束先生花了大量時間，鉆研量子理論以及氣功學，中醫學，用最先進儀器測試氣功功能態下的人腦電圖，活生生竟然就是一張太極圖。古代太極圖原來就是氣功內景感受記錄的腦電圖。經過多年的悉心研究，束先生破譯了中華太極圖，它就是世界上最早的一張腦電圖。太極圖的原始起源這個神秘的千古之跡，終于在現代科學的實證基礎上被揭開了，在國內外引起強烈反響。束先生的學術論文《太極圖——人類文化之謎的破譯》在國際朱子學術研討會上宣讀，得到世界許多同仁的充分肯定。
（3）太極圖中的S曲線
這條S曲線決不是毫無意義的擺設，而是有著極其豐富奧義的圖示。“萬物皆有太極”。可以這樣贊述，太極曲線是世界最美的生命線，它是宇宙萬物進行太極運動留下的永恒軌跡。S曲線恰如其分而形象地表示宇宙萬物陰陽互生互化的普遍規律。
上文已作說明，S曲線表示“粒子波動性”，“天體圓運動軌跡在水平面內的投影”以及“太陽回歸年的陰陽周期節律。”除此之外，還有人認為，“S 曲線既反映了人體陰陽的自振蕩節律，又代表人居于天地之間，靠天地之精氣以生存的自然現象，天地陰陽消長變化，時刻左右著人體的生命曲線”。就拿人的大腦來說，左半球管右側身體，右半球管左側身體，神經系統交叉分布，仿佛S形走向。再看頭顱、頸椎與脊椎骨也呈S形造型。（請注意：許多動物不也是如此嗎？）
推而廣之，我們人類生息的地球表面竟有千千萬萬的S曲線。請看，浩蕩地球南北的大西洋就是個巨闊的S形，它的底部中脊海嶺也呈S形。縱觀美洲大陸不也是S形嗎？諸如喜馬拉雅巨大的孤開山系，阿爾卑斯褶皺的山系，綿長的安第斯山脈，亞歐大陸的東部島弧，馬來群島的整體排列，還有不少大陸的海岸線（如越南與中國東部海岸、非洲和南美洲西側海岸）等等，不都是S形變化嗎？再看江河流向也都有S形狀，諸如尼羅河、長江、黃河、密西西比河、勒拿河、多瑙河等，也呈現S形態。就；連包圍地球的大氣環流系統、氣旋和反氣旋氣流，以及大氣溫度的冷熱變化等，也都具有S形狀。
總而言之，大至旋渦狀的天體系統，如俯看銀河系，圍繞銀河伸展四條旋臂，兩兩互交恰好構成兩個粗大的S曲線。小到生物的遺傳基因，三條螺旋傳密碼鏈條也是S曲線。宏觀微觀，大自然的造化竟是如何神奇，如此巧妙，構繪了許許多多的S曲線！太極運動生生不息，太極曲線層出不窮。
太極曲線就是宇宙中最美的永恒生命線。
綜上所述不難看出，太極圖是我們中華民族的驕傲。它所蘊含的哲學意義和科學價值早已舉世公認，不僅成為中華文化的象征，而且也成為東方文化的象征，更成為人類文化與地球文明的標志。太極圖是形象的真理，也是真理的形象。它是我們祖先奉獻給全人類的無價之寶。中華太極圖就像人類文明史上一顆燦爛無比的明珠，不僅有輝煌的過去，也一定有更加輝煌的未來。

6、太極拳松沉之心法
（1）關于松：放松是太極拳和其他內家拳的最基本要求。練拳一定要放松，松透，“一分松，一分功，松到一無所有是真功。”，精神松，身體松（骨節拉長松骨、骨肉脫離松肉）。特別強調：所有動作用意不用力。
練太極拳要講大松大柔，有人甚至將松柔強調為太極拳的靈魂，這是有道理的。“松，松，松，初學太極拳要從緩慢松柔入手。”，練太極拳要“大松大柔”，“以全心全意地去想松”。但是，我們要思考的是，雖然很多人主張練太極拳要大松大柔，但為什么練不出功夫呢?一個很重要的原因，松柔有很多訣竅，其中有方法問題，也有層次上理解的問題。講松柔若不得法，同樣很容易走入誤區。有許多人講松柔，但練來練去仍然只是在肌肉的動作上做文章，有些人雖然常常覺得自己松開了，實際上是懈了，而自己并不知道。
太極拳講大松大柔，首先要明白松柔的種種層次和不同境界。從我們這個體系的訓練方法上去講，太極拳的松柔首先是要講松開，然后是松散(讀第四聲)，再往下是松沉、松靜、松化，就是大而化之，神而明之。這些都是太極拳松柔的層次，但這些境界都是口傳身授的功夫，要用文字講述清楚，并不容易。
▲太極拳松柔五境界：
普通練太極拳者講的松柔，是沒有目的性的，我們講松柔，是有目的性和可具體操作性。也就是說，不同的階段有不同的松柔體會，功力進一步，松柔的要求也要高一步，如此逐漸提高我們對松柔層次的掌握，與功力的提高形成相輔相成的作用。
松開，一開始學太極拳時，我們要求身體松軟，節節松開；
松沉，是內勁下去后再起來，也可以沉都不要，將勁提到上面去，外形完全沒變，但內勁的方向變了。
松靜，這個靜非常不簡單，有了這個靜，才有反向的動，所以叫做復命歸根。只有做到靜，然后才能到空、到化的階段。就是對方摸到哪兒都是空空的，一點東西都不讓對方知道，但此時恰恰是“空而不空，不空而空”，所以才有“有心有意皆是假，拳到無心始見真”（自然）的說法。我們現在練拳是“有心”，可是“有心”的過程是通向“無心”的臺階。
松化，再深一層次，是我們在練習的時候要做到一松就走化了，對方根本聽不到東西，到那時才能體會知機的問題，太極拳講得機得勢，身上沒有松柔的功夫，就不能知機，又怎么會得勢?
　　松柔具體的方法：在練拳的時候，就是要注意這些東西。當然，有了正確的理解和追求方向，還要有具體的方法去找，去體悟松柔。比如說“大而化之”，為什么要你們在練拳時將氣勢放大，就是因為剛開始為了找準內勁，氣勢可以小一點，但等到一定階段，你們的氣勢大了，內勁早就隨著意到外面了。比如，氣勢足夠大了的時候用氣圈打人，實際上就是一個觀照問題。現在你們的身體狀態未到，功夫到了，要真正達到一絲不掛的階段，什么節節貫穿，什么根節起、中節隨、梢節到，什么“起于根，發于腿，主宰于腰，形于手指”，那些都太慢了。應該是在哪里接觸就在哪里起，干嗎要跑那么遠。比如對方抓住我的前臂，就從這里直接化發對方。
　　松開、松散、松沉、松靜、松化，這些是松柔的不同層次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一層功夫一層體會的事，要慢慢來。
　　 節節松開是基礎
　　當代太極大宗師楊澄甫先生很重視練拳時的松，在其著作《楊氏太極拳練習談》中曾經提出，“習練運行時，周身關節，均須松開自然”，又提到“兩臂骨節均須松開”。楊澄甫練拳時“又穩又靜，又松又沉，又軟又彈，又靈活”，在發勁時則是“松沉軟彈，透內之力驚心動魄，有令人萬分恐慌之感”。所以太極拳“非松軟純凈內勁不出”。
我們講松，主張首先要抓大的結構，就是要做到立身中正安舒。古典拳論《十三勢行功心解》提出：“立身須中正安舒，支撐八面。”要做到中正安舒，首先須從縱向上來解決問題，這些就是“松開”的主要內容。練太極拳時，人基本的站立姿勢，從頭頂，到腳下，到全身各個關節都要松開。如果關節不松開，到后面講節節貫穿，是沒法做到的。因為所謂節節貫穿，是要使內勁能夠在全身上下所有的關節處都能運行無礙。沒有節節松開，哪能有節節貫穿呢?
▲松開的關鍵是要解決兩個問題，保持兩個方向：
兩個問題：一個是上面提頂的問題，一個是下面的尾閭下垂，松到腳底涌泉的問題。這些理論在很多太極拳書中都曾提到。古典拳論也有“提頂吊襠心中懸”的說法。“心中懸”的意思講的還是上面有提的，下面有墜的。大家不妨觀察一下，物體要懸起來，必須有這樣的兩個方向。到中層功夫階段，則可體會百會至會陰的中心線、尾間垂直線的練法。這也是古典拳論所強調的“有準頂頭懸，腰之根下株。上下一條線，全憑兩手轉”。
　　兩個方向：關于兩個方向的用意，我們平時用功時很容易出現的錯誤是，一注意上面的提頂，頸項、頭部就僵硬了，一注意松下面，強調尾閭下垂時，上面又丟了，變成懈掉了。這樣練來練去還是將關節擠壓成一堆。
　 還有一個問題要注意，很多太極拳書都講到提肛的要求，但是在我們這個體系中，在最初的階段，不講一定要提肛，這個階段主要還是講吊襠。提肛的意思主要是會陰部位有些微上提之意，這要待整個身體的松柔有了一定的基礎后才能練，不然很容易造成胯襠部的緊張，從而引起全身緊張。
　　 松開以后，從頭上講起，基本的要求就是“虛領頂勁、豎項吊襠，含胸拔背、松肩墜肘、尾間下垂、松腰胯似坐非坐、雙膝稍微內含似爬樹、松腳踝、再松到腳下涌泉、腳趾放松”。要注意，這里所講的要求都是意向上的問題，而不能出現任何肌肉方面的僵直。太極拳講全身放松，但要松而不懈，關鍵也是“凡此皆是意”，即以神氣率領。任何外形的姿態都同樣要注意“無過不及”，毫無拘滯之力。
▲太極拳的最大秘密是“松”
究竟什么叫做“松”？怎么能松得很干凈，這句話很難講明白。
楊澄甫先生當年教拳，一天到晚坐在哪兒，可以不發一言，不問他他絕不講話，但這個“松”字，每天總要講個幾百回。
楊澄甫先生還講了一句話，就是“不跟你講這句話，你三輩子學不到的”。
太極拳說難，就是難在自己擋住自己，不肯松，如果真正把這個松字能了解，那便是好極了。無論如何，要放松。要松到什么程度呢？人家打我，再有力量，也到不了我身上，所以力量再大也沒有用，都空掉了，甚至你自己跌成重傷，那我打人家呢？把整個的人打出去好幾丈外，這又是什么道理呢？這是太極拳的一種高深理論，它有一種哲理在里頭，而且是一種合乎科學的桿杠力量。不但是哲理與科學合而為一，它能將各種自然原理合并來應用。這你會覺得很難，可是只要真能松透的話，什么都攔不住你。所以練太極拳‘松’為第一。”
一個‘松’字，就讓你琢磨終身。”常言道：“松松松，太極功，太極頭條要放松，學太極，先學松，不松難得太極功。”
松是通行證，松是敲門磚。松到什么程度，太極拳就達到什么程度，松不到那個程度，便不曉得那個程度的奧妙。
“松柔是太極拳的寶貝”，特別強調練太極拳要松，而且要大松，要松透。松得周身毫無阻滯之力，松得兩臂如繩兒吊著重物一樣，經常有沉甸甸重砣砣的感覺。身勢松得軟若無骨的樣子，但是這種大松大軟，不是軟塌塌，不是松懈懈，不是松得軟得如一攤稀泥。而是以神氣將身勢鼓蕩起來，使它動蕩起來，有強大而又靈敏的柔彈力。太極拳練習到了真正松了的階段，全身都有氣布滿，前后左右都撐滿抱圓。如傘的撐開，傘不用時收起來，放松了；用時撐開，此時傘面是繃起來的。不是硬也不是懈，是整個鋪開的。整個傘面是完整的，傘面上的每一點都處于整體中，張力是均勻的。
“太極拳之秘，在于松八段九節。”練習太極拳架時把八段九節真正松開才可稱為著熟，這是學習太極拳的關鍵。松，最先全身不能有力。全身有九個關節要松開。三個在手，三個在腳，三個在背。手三關節是腕、肘、肩。腳三關是胯、膝蓋、踝。背三關是尾閭、頸、頭頂。九關之中最重要是手三關，首先要把手三關松開，第一是腕關，接著是肘而肩。肩關是最難松。“松肩”忌壓肩，要順著兩側45度斜下松落，將肩井穴張開，降于涌泉穴中。如何才能松開關節？首先是松開關節之間的腱，接著骨，要不斷的松開關節之間的腱。關節之間不松，氣不能順暢的流動。我們習慣于拉緊，應不斷的放松。初學時，動作肯定是緊繃繃的。當肩關節能松開時，其它的都容易了，腳三關中踝關最難松。尾閭關松開后，氣可通上背部。
“練太極拳要有大無畏的英雄氣概、無所畏懼勇往直前的精神。”因為心有所畏便緊張，緊張就不能松。所以有自信心很重要，不只是打太極拳，生活中做其他事情也是一樣的。但知道不知道“松”是主觀問題，做到做不到“松”是客觀問題。心知才能身知，心知不等于身知，身知勝于心知，所以我們練太極拳要時刻問自己：放松了沒有？松透了沒有？
太極拳的松，是在身法中正安舒，虛實分明、神舒體靜、意氣下行的前提下，做到內外放松。也就是從內及外，周身松融貫通。心安意靜，內固精神；中正自然，外示安逸。這才是太極拳的真松。只有這樣，在行功走架、推手乃至技擊時，才能夠輕松自如，舒展大方，意清氣凝，內勁盈充，沉靜松凈，應物自然。
如何做到內外放松?太極拳是內家拳，應以心意為主，然后才求身勢。故松，應是先松心意后松身勢。澄甫宗師曾曰：“練太極拳全身松開，不使有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉自如。”
“周身氣勢務要松開，虛靈之氣始能上頂……松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松。日日以松沉之心意灌輸，久之自能得到真正之松，內勁也隨之而生也。”。內松即心意放松，心安神靜，雜念摒除，動以心氣，靈慧自生。外松即身勢放松，中正安舒，體態自然，周身輕靈，節節貫串。倘若心意不松，則神氣外露，雜念叢生，目光呆滯，心浮氣躁。而身勢不松，必致腰肢僵硬，上下不隨，意氣上浮，內外難合。以上兩點，是太極拳之大忌。太極拳的松，是松柔、松凈、松活、松融的那種有機的松，而不是松散、松懈和松垮的那種無機的松。太極的松是在身法中正，神舒體靜，以內統外，有意有氣的松。這種松使全身在心性意識及動作要領等方面得到極大的舒展、輕松和自然。從而達到“內固精神，外示安逸”的高度境界。如頭部的放松，必須在頭部正直，向上輕輕頂起，神意上領的前提下使頸部微微放松。既不用力，也不松懈，以保持精神上提的虛靈感覺。又如對腰肢的放松，首先要立身中正，然后松開心身，不緊張，不僵滯。自我感覺松凈、沉穩、舒適。全身無一絲一毫的僵硬和拘滯。行功時，按照要領和要求，在意識的指使下，以心氣運行，以腰脊率領，靜靜將一趟拳打出來。目前，社會上一些打太極拳的人，不懂得什么是真正的放松。觀其走架，搖頭晃腦，手舞足蹈。掌是蘭花掌，腰是麻花腰。聳肩抬肘，神氣活現。自以為松柔，不知此為謬誤也。
“松”字訣：
松松松，太極功，太極頭條要放松；
學太極，先學松，不松難得太極功；
意念松，形體松，寧靜精神才能松；
一處松，一處通，處處皆松百絡通；
頭要松，頸要松，胸背腰脊一齊松；
肩要松，肘要松，腕骨掌指勿忘松；
胯要松，膝要松，踝骨腳趾也得松；
肌膚松，筋骨松，骨骨節節俱要松；
內要松，外要松，一層一層往下松；
腹要松，氣血通，氣血暢通易長功；
松又松，何為度，松而不懈理想中；
時時松，刻刻松，松到腳下最成功；
松字功，不放松，松到腳下最成功；
松松松，貫始終，延年益壽不老松 。
（2）關于沉。太極拳的沉，與松一樣，也有心意的沉和身勢的沉。澄甫宗師在解釋《十三勢行功心解》時說：“練拳姿勢要沉舒，心意要貴靜，心不靜不能沉著，不能沉著則氣不收入骨矣……”又曰：“腹雖注意猶松靜舒，不要鼓勁。氣斂入骨，骨肉沉重矣。外如棉花，內似鋼條，猶如柳花裹鐵之理。”在這里，宗師言簡意賅，僅寥寥數語就把心意的沉著和練拳姿勢沉舒的意義和原理闡述得明明白白，清清楚楚。且比喻十分貼切。練拳中心意和姿勢又如何沉呢?這確是一件不易弄懂和很難做到的事。不少人練拳多年，尚不知沉為何物。一些人練拳時故作“沉”狀，實際上是用氣用力去鼓勁硬沉。結果適得其反，把腰身四肢練僵了，殊為可惜。 “練功時是沉氣，但不可勉強去沉。要用真元之意在呼吸之間順其自然行之，虛而若實，實而若虛，有而若無。”這里所說的“真元之意”，即是心意。心意能沉，氣當“順其自然行之”。這樣，就會“有神氣之充實，有氣派之莊嚴”。當然，心意的沉，于外表是不易看出的。必須靠體悟，靠神會。“心意要貴靜”，“悉心靜氣，默記揣摩”，“使氣沉于丹田”(澄甫宗師語)。至于身勢的沉，應按照澄甫宗師《太極拳之練習談》和《太極拳說十要》的要求去做。即在悉心靜意，氣沉丹田，用意不用力的引導下，全身松融，虛實分明；含胸拔背，松肩曲肘；四肢腰腿不起強勁。這樣，身勢自沉，就會產生兩足有力，下盤穩固，臂膊如棉裹鐵，分量極沉的效果。關于沉，練架子時，身勢應如載重之船行于江河之中，是又有動蕩之形勢，又是非常的沉穩。起，不離水的托力，下沉，不能觸到河底，船身始終是由水的浮力托著的。也就是說，人練拳的身體，是在腳腿上之動彈力托著的，又不能浮起，又不能生到硬根上。在練拳時，身體如火車的車廂，腳腿如火車廂下之大盤絲簧，車廂是托在盤簧上的，不使車廂上起離開盤簧，也不使車廂下觸著硬地鐵輪。這兩個比喻恰當極了，絕妙極了。用載重之行舟和火車之車廂喻太極拳之行功走架，既貼切，又形象。易于理解，易于明白，使人不難領悟沉的真正要義和含意。
（3）關于松與沉。古典拳論《十三勢行功心解》曰：“以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨……”又曰：“發勁須沉著松凈，專主一方”，松和沉既是太極拳中的兩個重要要素，又是一個有機的整體，故有松沉之說。雖然二者含意不同，但其相輔相成，缺一不可。也就是說，松，是在沉實的基礎上放松；沉，是在松融的前提下沉實。沒有沉的松不是真松，是飄浮；反之，沒有松的沉不是真沉，是僵滯。所以說，松沉相因，松沉互濟。在習練太極拳的每招每式中，除要求心意松沉，以意領勁外，還要求身體各部分均要做到舒松自然，莊重沉實。如頭部須正直沉著，神貫于頂；肩肘要松沉下垂，兩臂微曲；胸部宜舒松內涵，氣沉丹田；腰胯要圓轉自如，松靜沉塌；腹部須松凈氣騰，神意內固；腿足則虛實分明，沉穩自然。能按上述要領行功走架，松沉自能做到矣。有些人在習練楊式太極拳時，偏重于松而忽視了沉，甚至主張要松不要沉。他們錯誤地認為，太極拳是松柔運動，應大松大柔，輕靈舒展，認為沉了會使動作僵滯，影響拳架的松柔和優美。持此論者只看到太極拳松的一面，而看不到沉的一面，所以他們的觀點是錯誤的。太極拳是松柔舒展、輕靈和順的一項武術運動。但它除具有上述特點之外，還具有“結構嚴謹，身法中正”，“由松人柔，剛柔相濟”，“輕靈沉著兼而有之”的獨特風格。這些風格決定了松與沉在太極拳中的重要作用。同時，太極拳是搏擊技巧比較高深的內家拳術。它以靜御動，用意不用力。走架時練精化氣，練氣化神，練神還虛。久之，虛靈之氣和松沉之勁自然而生。另外，一些人把沉與重等同視之，從而模糊了沉的含意。殊不知，沉與重是兩個完全不同的概念。氣沉則意堅，意堅則心定。沉與重不同。重為有形，沉為無形；重為呆而滯，沉勁活而有似松非松，似緊非緊之形，與重絕不相同。雙重為病，因其在于填實，填實則氣閉力呆；雙沉不為病，因為它能活潑變化。發勁能沉，則發入更有威力，發出也更猛，因丹田之氣，由背而臂而手，達于敵身，使敵騰空躍出，猶如拍球。
7、太極拳練腰、練氣、練意之心法
太極拳有“以身變手”、“以氣變手”和“以意變手”三乘練法，要練腰、練氣、練意。
（1）“以身變手”：身體之中，腰為主宰，只要從腰練起，一起可通（由腳到手，如前所述九珠一線串，分清虛實陰陽，最佳是左腳與右手實、則右腳與左手虛，左腳與右手虛、則右腳與左手實）。把腰子練活，腰子練的上下、左右、前后都能動，在腰子的支配下，整個身子變成一個整體杠桿，變成一只大手，就能“以身變手”了。
以要為主宰的關鍵是用脊柱行拳，這是太極拳整體勁道和養生祛病的根本所在。脊柱包括頸椎、胸椎和腰椎，而且腰脊在行拳過程中起到至關重要的作用，以下從人體的構成、脊柱的構成、腰胯的重要作用三方面敘述：
①人體的構成：太極拳運動是全身運動或者叫在腰脊帶動下的全身運動，所以應該從人的結構談起。按照中醫理論，人體是由氣、血、經脈、骨、髓及臟腑組成的；五臟指的是心、肝、肺、脾、腎；六腑指的是大腸、小腸、膀胱、胃膽、三焦。這些臟腑是由許許多多的經絡聯結在一起的，每條經絡都有若干個穴位，這些穴位都相當于氣血的能量庫，調節它不僅能防病治病，而且可以改變人的生命質量。臟腑的俞穴位，均處在足太陽膀胱經上，膀胱經緊靠著督脈，是沿著脊柱而行的。俞穴位是臟腑之氣輸注入體表面的部位，通過推拿、按摩、針灸等療法就能治愈疾病。練太極拳同樣可以達到防病治病的目的，太極拳的動作要求由腰主宰，腰脊一動無有不動，由于腰脊不停的運動使人體產生各種各樣的姿態，配合拳勢呼吸及內氣鼓蕩，使脊柱有節律伸縮張弛，同時對這些穴位進行不停的按摩，尤其是腰脊命門的兩邊，有命意源頭的兩腎，腰眼的前折后迭更為激烈，使兩腎得到非常難得的良性按摩，可以增強丹田氣，練太極拳的目的就是為了增強丹田氣，只有丹田氣飽滿時．才能陰平陽秘,固命之本。丹田氣就像天上的太陽,是生命的根本，是協調陰陽、保證健康長壽抗御病邪侵襲的關鍵。所以丹田氣流可以治療各種疾病。社會上有一種奇經療法，根據中醫的氣血理論，對經絡穴位進行按摩、貼膏藥和梅花磁針等方法，能疏通臟腑的氣血，來達到內病外治的目的，效果很好，許多疑難病癥得到治愈，本人深有體會。值得一提的是，臟腑的俞穴都處在脊柱周圍，而且太極拳又是以活動腰脊為主要運作方法。只要脊柱一動督脈就會隨動，其穴位就得到按摩和鍛煉，從而增強丹田氣，疏通臟腑的氣血，達到健身治病的目的，根據臨床經驗，許多內臟疾病，通過脊柱的推拿、按摩、針灸等療法就能治愈。臨床中診治頸椎、胸椎、腰椎疾病中，有一半的病人伴有植物神經紊亂和相應的內臟疾病，當脊椎病治好后，這些相應的臟器疾病也就痊愈了。
　　②脊柱的構成
　　人的脊柱是由5節腰椎、7節頸椎和12節胸椎所組成。24塊骨節，即節節放松連套，又虛虛對準，中正重疊，支撐著全身的重量，動搖性很大，人體的各種姿態，是通過脊柱的變動，并且帶動四肢的運動而形成的，人體的自然脊柱為s形，由胸椎的后曲，頸椎和腰椎的前曲，而形成兩道彎曲，要想形成太極身法，這兩道彎曲應該基本填平，通過虛領頂勁、含胸拔背、松胯斂臀等功法的作用，把脊柱的s形彎曲度減小了一些，這是中國的內功拳和健身氣功所要求的，以利內功的修練和內氣的蓄養。脊柱中間形成椎管容器，容納全部的骨髓，骨髓中有許多神經細胞體，如運動神經元、感覺神經元、行走的神經纖維束。是聯系腦和神經的通路，行拳時感受器收到外界的信息，通過脊髓傳給大腦，大腦進行綜合分析發出命令．由脊髓傳給身體的相關部位，作出反應，產生出太極拳的掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、前進、后退、左顧、右盼、中定的十三勢動作。太極拳中的氣沉丹田，尾閭中正是腰椎活動的結果。含胸拔背，氣貼脊背，力由脊發，這些是胸椎活動的結果。虛領頂勁，豎項神慣頂，這些是頸椎活動的結果。只要行拳，在意念的統領下以命門為火車頭．帶動脊椎和四肢運動，直接關聯到背部的骨髓神經。太極拳的每個動作，先由腳下的陰陽變化，及腰部的虛實變化，通過脊柱及四肢的節節貫串，才能引起肢體的形狀變化，而節節貫串，必須是全身松凈松透的前提下才能完成。松是練拳的方法，也是練拳的靈魂，而節節貫串才是練拳的目的，沒有節節貫串，就不能練出內勁，肢體松不透就不可能達到節節貫串的目的。拳經曰：一舉動周身俱要輕靈，尤須貫串。這說明節節貫串在太極拳中是何等的重要，腰帶肢體和四肢運動，先有腰部的松、沉、轉、放長，才有肢體的前進、后退、上起、下沉、左顧、右盼。整個行拳的過程，就是脊柱活動的過程．這樣不僅任督二脈及五臟六腑的俞穴得到按摩，同時脊髓神經也獲得良好的鍛煉，增強了任督二脈的氣血暢通，五臟六腑才能跟隨健壯，這些部位的骨節和肌肉群同時得到鍛煉，中醫有骨為髓之舍，骨堅髓實，骨軟髓虛之說；腑為臟之表，腑壯則臟盛，腑弱則臟虛衰，由此可見人的衰退與衰老，表現的較為明顯的是：大腸、小腸、膀胱、三焦、胃膽。
　　③腰胯的重要作用
　　腰在脊柱中起到非常重要的作用，它是由五節腰椎組成的，由尾閭向上第三節，俗稱腰眼，就是指的命門穴，命門為九大關節即：腳、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手中最重要的關節，旁有先天之本的兩腎，對應的是神闕穴(肚臍)，下邊有氣海穴(氣海穴是儲藏內氣的地方)這個部位俗稱丹田，是修煉太極內功的關鍵部位，拳經曰：“主宰于腰”“刻刻留意在腰間”“命意源頭在腰隙”等，這些都說明無論是盤架還是推手腰總是起關鍵作用的。腰是身形變換的關鍵，是十三勢，八種勁使用和變化的總動力，而腰的松空是肢體圓活、靈敏變化的前提，所以松腰又是關鍵中的關鍵，不管是“腰隙”還是“腰間”之說，都說明腰的一種重要狀態，那就是腰的空和松，只有腰松開，腰節才能離開，腰椎間才有間隙，所以松腰才是命意的源頭。楊澄甫太極拳十要中第三條特別提到松腰：腰為一身之主宰，能松腰然后兩腳才能有力，下盤穩固，虛實的變化皆由腰來轉動。要想松腰，必須溜臀。只有松腰方可進入太極之門，只有溜臀方可進入松腰之門，所以腰只能松而不能用硬力。腰松不開腳難以放松膝胯僵緊腰是呈上啟下的大關節腰松不開形成塊板堵塞上下通道，上肢的肩肘腕手四大關節本力退不掉周身掛力操作，這樣就很難體會到陰陽變轉，舉動輕靈，行步如貓行，運勁如抽絲的太極味道。腰是重要關節，要刻苦習練，細心體悟，在拳藝上會有所突破的。腰胯雖然連在一起，但各有各的作用。塌胯也稱坐胯，與頂頭懸同是太極身法立身中正的重要規則，從作用上講，頂頭懸與氣勢和輕靈有關，塌胯則與沉氣、沉勁，化勁，發勁等密切相關。塌胯是求得髖關節的靈活，只有胯關節高度靈活了，腰胯及整體才可能有上浮下沉的浮動之感，左旋右轉進退隨心，小腹是一身重心所在，所謂松腰塌胯，開襠沉氣，氣沉丹田等說法，都不過是強調降低重心而又靈活安穩，再加上帶軸的腰旋轉自如，才能化解對方的來力，安穩不敗。腰主轉動，以靈活為用，以之帶動四肢，這是練柔軟的基礎；胯以沉穩為主，在靈活的位移中穩定中心，腰胯雖然連在一起卻作用不同，功夫稍深者，行拳時主動運用腰胯。四肢的活動只不過是腰胯動作的外在延伸，或稱為腰胯動作的表現形式。而功夫淺的人，只見手腳盲動、亂動，不見腰胯的運動規律。陳典倫先生特別強調“胯”的作用，他認為腰胯動作中，胯為先，胯轉帶腰轉，腰帶四肢轉，形成一動無有不動的整體系統轉動。具體操作關鍵點為兩胯眼，“吸胯”，當右胯眼內吸時，腰必然右轉，當左胯眼內吸時，腰必然左轉。再加上腰脊的壓（合）伸（開），產生整體的旋轉與開合。在盤架子和推手時間，此法貫穿始終。
但“以身變手”了充其量是杠桿臂的延長，只有當練到“氣”、“意”，力點才發生了質的變化，他不是一個“由腳而腿而腰“的過程，而是一個“意”到“氣”、“氣”到“能量流(生物場)”的過程。過去的力已經不見了，她是以能量流的形式存在，沒有“氣“在鼓蕩之感，它由最近最方便的直線距離到達目的地。它不用“力”，卻有排山倒海之勢，它無形，卻處處可出擊。外家拳練的是神、意、氣的集中，內家拳練的是神、意、氣的化合。一個物理現象，一個化學反應。化合后的“神、意、氣”生成了新的物質“能量流(生物場)”。
“以氣變手”：用內功丹田的氣勢帶動肢體，此時腰放松，不再用腰，在放松的基礎上，腰會自動地與兩腳合上。此時要進一步放松，使內功氣勢帶動肢體外形運動，即可體現出有腳而腿而腰的完整一氣；
“以意變手”：用意念和神經促使內氣的氣勢更進一步地擴張，用意念和氣勢帶動形體運動。內氣的氣勢越練越大，在內形成一股強大的“能量流”，擴沖到身體外，即“生物場”。用意去統領全身，從而強化人體的第二套系統“能量流”。