作為一名自行車運(yùn)動(dòng)的愛好者，首先要具備一定速度持續(xù)騎完訓(xùn)練路程的能力。盡管悠閑的騎車也可發(fā)展有氧代謝的能力，但一遇逆風(fēng)、斜坡、快速騎行就會(huì)感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達(dá)到健體消脂有氧運(yùn)動(dòng)的目的呢？
根據(jù)我個(gè)人多年的騎車經(jīng)歷總結(jié)出應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則是：
1、提高心肺承受力；
2、強(qiáng)化有氧運(yùn)動(dòng)的能力；
3、增加肌肉的耐力。
心肺承受能力是基礎(chǔ)，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發(fā)展，騎車者將進(jìn)入一個(gè)新的階段。
1、心肺肌能的提高
首先要測(cè)定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測(cè)量，最高心率如有心率表的當(dāng)然最好，如果沒有表可以采用土辦法，如快速騎行1公里（熱身后）馬上測(cè)量自已的脈搏每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。在測(cè)定了最低和最高心率后，在兩數(shù)值之間由低到高進(jìn)行訓(xùn)練（騎車、跑步、爬山、游泳），訓(xùn)練過程最好在45分鐘以上，熱身后的最高心率的65%至80%。
即：在進(jìn)行訓(xùn)練后的第二天早晨再測(cè)量自已的脈搏，如高于前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復(fù)，只可作輕松的活動(dòng)。如正常的話可按計(jì)劃再次訓(xùn)練。當(dāng)?shù)谝惶煸绯康男穆实陀谡Ｖ担ㄓ?xùn)練前測(cè)的值）就表明可以進(jìn)行下一個(gè)層次的訓(xùn)練了。
在我的騎車訓(xùn)練中特別是在爬坡時(shí)，當(dāng)越接近坡項(xiàng)時(shí)，呼吸頻率和深度都會(huì)增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時(shí)肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻并用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時(shí)機(jī)。
2、有氧運(yùn)動(dòng)能力
有氧能力的提高對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)選手來說是最重要的。也就是我們平時(shí)說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：
(1)提高肝糖貯存的能力；
(2)有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；
(3)增強(qiáng)肌肉里的毛細(xì)血管組織；
(4)增加燃燒脂肪的氧化酶；
(5)增加肌肉能源釋放量；
(6)優(yōu)先用脂肪來釋放能量。
因此有氧能力訓(xùn)練是初級(jí)訓(xùn)練的中心任務(wù)，選手應(yīng)用大量的時(shí)間來進(jìn)行此項(xiàng)耐力訓(xùn)練。長(zhǎng)距離騎行是最基本的訓(xùn)練安排。有關(guān)資料介紹一次訓(xùn)練時(shí)間必須40分鐘以上，心率達(dá)到120/分，才有明顯的訓(xùn)練效果。自行車選手應(yīng)在心率不變的情況下，時(shí)間增加2—3倍。
此項(xiàng)訓(xùn)練適宜不同的年齡、不同訓(xùn)練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練來提高成績(jī)，中老年自行車愛好者可以增強(qiáng)自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準(zhǔn)。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓(xùn)練手段可以采用單課的訓(xùn)練，最理想的是長(zhǎng)距離的多日騎行，應(yīng)注意的是運(yùn)動(dòng)量的增輔以不超過15%為好。
3、肌肉的耐力訓(xùn)練
這是一個(gè)較高水準(zhǔn)的訓(xùn)練內(nèi)容，它是由肌肉來對(duì)抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓(xùn)練達(dá)到延緩這種疲勞的出現(xiàn)，也就是說：我們?cè)谌粘５挠?xùn)練中有的選手以較高的速度騎行很長(zhǎng)的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。要想贏得比賽的勝利，必須加強(qiáng)肌肉耐力的訓(xùn)練。肌肉耐力的提高也會(huì)給多日休閑騎行帶來益處，會(huì)在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠(yuǎn)。
●肌肉耐力可通過三種手段來訓(xùn)練：
(1)、一定距離的速度騎車訓(xùn)練，一般在60至80公里區(qū)間，心率控制在最高心率的85-90%，訓(xùn)練周期可長(zhǎng)一點(diǎn)最好在40課次以上；
(2)、間隔訓(xùn)練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時(shí)間視距離而定，騎行距離短間隔時(shí)間短，反之則相反。也可以采取在較長(zhǎng)的緩坡路面上訓(xùn)練（坡度在2-4%）；
(3)、極限訓(xùn)練：極限騎車訓(xùn)練比間隔訓(xùn)練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達(dá)100%以上。每組訓(xùn)練間隔10分鐘，每次訓(xùn)練2-3組
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