1、 半蝴蝶式：反體式，對側(cè)練習(xí)
口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng);幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng);還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶。
2.貓伸展式(融化的心)：
口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地，
注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。
將右耳枕于右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時(shí)，左臂盡量向后側(cè)展開，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕于左上臂上，做對側(cè)練習(xí)。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：
口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng);對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式&海豹式:
口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕松，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，臉一側(cè)貼地，全身放松。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
5、蜻蜓式：
口令詞：兩腿向兩側(cè)打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內(nèi)收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)，會(huì)陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)、肺經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)。
6、鞋帶式：
口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)放松。做對側(cè)練習(xí)。。。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激肝經(jīng)，腎經(jīng)，膽經(jīng)。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置于右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。做對側(cè)練習(xí)。
功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：反體式，對側(cè)練習(xí)。
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分
鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對側(cè)練習(xí)。
功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。
9、 腳踝伸展式：
口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò);靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。
10、腳趾蹲式：
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。
11、龍式：練習(xí)方法不正確會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)
(1)嬰兒龍式：
第一個(gè)選擇是簡單向下的沖刺式，叫做
嬰兒龍式 ：
口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè)，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。
功效：深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下部。
接下來的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升胸部 - 這會(huì)增加髖部承重. 這就是'高飛龍式';
一個(gè)加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內(nèi)側(cè) (確保腳不會(huì)向內(nèi)滑動(dòng)到鴿子式) 雙手先前挪動(dòng), 放低髖部.學(xué)員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
'扭轉(zhuǎn)龍式' - 手向一側(cè)推膝蓋并將胸部轉(zhuǎn)向天花板方向;
'翼龍式' - 雙手著地, 膝蓋向外擺動(dòng)幾次, 轉(zhuǎn)動(dòng)到前腳外側(cè)的極限, 然后膝蓋放低在那里保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。
大跨步龍式' - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動(dòng), 直到腳跟剛要抬離地面。
(2) 立飛龍式：
口令詞：吸氣，抬頭，雙手護(hù)右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。
功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內(nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部，腳踝和下背部。深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
(3)側(cè)飛龍式：
口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，松開雙手，置于右腳內(nèi)側(cè)，調(diào)整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕松的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預(yù)防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)。有效的滋養(yǎng)腳踝。深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛。
12、天鵝式：
口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前夸行置于雙手之間，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向后仰，眼睛看向天花板方向。
注意：右小腿擺正，感覺輕松者雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體回正。
功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的 擠壓下背部，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。
13、睡天鵝式：反體式，橋式
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對側(cè)練習(xí)。。。雙手體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。
功效：有效的緩解上一個(gè)動(dòng)作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)。
14、蝸牛式：
口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時(shí)在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點(diǎn)地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
注意：臀部肌肉收緊，腿部放松。在此會(huì)感到呼吸不太順暢，請盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手，置于體后兩側(cè)，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落于墊子上，全身放松。
功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
15、快樂嬰兒式：
口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。松開雙手，腳心相對，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕松者，將雙腳拉至頭頂后方。維持3分鐘。松開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。
功效：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時(shí)候，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)，腎經(jīng)，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
16、臥扭轉(zhuǎn)式：
口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。
注意：雙腿放松，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側(cè)練習(xí)。。。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放松。
功效：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作用到下半部。
17、嬰兒放松式：
口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，前額觸地，全身放松。
功效：非常舒適地放松全身的肌肉。
18、駱駝式：
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。
注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立。松開右手，呼氣，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。
功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱;拉伸身體整個(gè)前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài) 。
19、貓拉尾式：
口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側(cè)練習(xí)。
功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。
20、毛毛蟲式：
口令詞：直角坐姿，坐于墊子上，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，
注意：腹部內(nèi)收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體直立。配合呼吸，反復(fù)練習(xí)3次。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，全身放松。
功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。
21、鞍式：反體式，拍打腳背
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置于臀部后方，屈雙肘，雙肘點(diǎn)地，呼氣，身體慢慢放平，松開雙手，雙手十指相扣，置于頭頂。在此維持3分鐘。松開雙手，雙肘體側(cè)撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放松。
功效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經(jīng)長站立或是運(yùn)動(dòng)員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處 。
22、懸掛式：
口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，放下雙臂，全身放松。
功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。
23、蹲式：
口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上，松開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側(cè)，雙手胸前合實(shí)。注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，松開雙手，臀部坐于墊子上，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。
功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時(shí)可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強(qiáng)雙踝、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉。
24、青蛙式：反體式，拍打腳背
口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地，
注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。吸氣，向上推高臀部，雙膝并攏，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松。
功效：深度的大開髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。當(dāng)手臂前伸時(shí)上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)、大腸和小腸，對髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。
25、大放松式：
口令詞：仰臥在墊子上，腹部內(nèi)收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。
功效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯 。
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