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做 您 身 邊 的 健 身 小 顧 問 Just Fit 第 52 期 微信號(hào)：JustFit1111 隨著健身熱，越來越多的人開始走進(jìn)了健身房。然而大部分人在健身房鍛煉的人基本只有增肌 減脂這兩種目的。然而在長(zhǎng)期分化增肌訓(xùn)練方式下?lián)p失了協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、速度、敏捷、反應(yīng)速度、造成肌肉的過度失衡。而單純的有氧可以達(dá)到減重的效果，但想達(dá)到形體塑造的效果難，皮膚松弛，肌肉沒有彈性。很少有人能夠結(jié)合自身情況找到一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃從而達(dá)到理想的效果。
該體系分為三個(gè)等級(jí)五個(gè)訓(xùn)練階段： 第一個(gè)階段：穩(wěn)定性訓(xùn)練階段； 第二個(gè)階段：力量耐力階段；(絕對(duì)力量的前提是耐力) 第三個(gè)階段：增肌性訓(xùn)練階段 第四個(gè)階段：絕對(duì)力量訓(xùn)練階段 第五個(gè)階段：爆發(fā)力訓(xùn)練階段 目標(biāo)： 1、提高肌肉耐力 2、增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 3、提高柔韌協(xié)調(diào)性 4、改善身體姿勢(shì)控制 5、改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)(神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對(duì)肌肉的良好控制從而更有效率的完成各種不同的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作) 訓(xùn)練策略： 1、在一個(gè)不穩(wěn)定，但是可以控制的環(huán)境中 2、低負(fù)荷，多次數(shù)；12次以上 目標(biāo)： 1、提高穩(wěn)定性耐力和提高主運(yùn)動(dòng)肌力量 2、提高整體的肌肉工作能力 3、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 4、提高肌含量 訓(xùn)練策略： 1、中等負(fù)荷（8-12次重復(fù)/組） 2、超級(jí)組：傳統(tǒng)力量訓(xùn)練+穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練策略： 目標(biāo)： 1、達(dá)到肌肉肥大的最佳水平 2、增加最大的肌肉增長(zhǎng) 3、集中高水平的訓(xùn)練量和最少的休息期 訓(xùn)練策略： 高負(fù)荷(多組數(shù) 短間歇 大重量) 60%-85% 1RM 的重量選擇 組次數(shù) 6-12次 目標(biāo)： 1、通過舉起重的負(fù)荷，使原動(dòng)肌達(dá)到最大的力量 2、增加運(yùn)動(dòng)單位的募集頻率 3、提高峰值運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 訓(xùn)練策略： 高負(fù)荷，低重復(fù)次數(shù)（1-5），長(zhǎng)休息時(shí)間； 目標(biāo)： 1、提高肌肉神經(jīng)效率 2、增加主動(dòng)肌的力量 3、提高力量的產(chǎn)生速度 訓(xùn)練策略： 1、超級(jí)組：一個(gè)力量訓(xùn)練+爆發(fā)力訓(xùn)練 2、爆發(fā)力訓(xùn)練在可以控制的范圍內(nèi)盡量快； 注：文字出自NASM私人教練健身概論，圖片及文字版權(quán)均歸JUST FIT所有，轉(zhuǎn)載注明出處。 建議收藏！ |
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