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@阿剛快跑
幾乎所有的訓練計劃都會告訴你四個字：循序漸進，但大多數人都是在受傷之后才能真正理解“循序漸進”的意義。希望看到這篇文字的朋友在準備自己的首個馬拉松時能謹記這四個字。
不是每個人都有跑馬拉松的想法，但只要你開始了跑步，這篇文字或多或少都會對你有所幫助。下面會分為三個階段來說明如何準備第一場馬拉松，但不管你處于哪個階段，都請從第一階段讀起，因為第一階段的很多準備，同樣適用于其它階段。
第一階段：從第一步到10公里；
第二階段：進階半程馬拉松；
第三階段：輕松跑完全程馬拉松。
第一階段：從第一步到10公里。
當你好久不運動后終于鼓足勇氣開始跑步時，你可能會很失望，沒跑多遠就累的氣喘如牛，你可能會覺得自己根本不適合跑步，至于跑馬拉松更是不敢想象的事情。我也清楚的記得自己第一次跑時不到2公里就崩潰的樣子。相信我，很多后來跑完馬拉松的跑友第一次跑步時候都和你我一樣。天賦稟異的跑者只是少數。
當然，初跑者也完全可以跑的更輕松一些。你只需要慢一些，再慢一些，如果還是覺得累，可以跑走結合，盡可能讓每次的運動時間達到30分鐘以上。對于初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。
就這樣慢跑1-2個月時間，大多數人都可以輕松跑5公里左右并開始愛上跑步。這個時候，還需要注意從一開始就養成良好的跑步習慣：
第一，一次完整的跑步應該包括：熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可以從快走開始然后慢跑，逐漸加到訓練速度，最后再用一段慢跑和散步冷卻，跑完記得要拉伸。
第二，良好的跑步姿勢：上身挺直放松，雙肩打開，手臂呈直角前后適度擺動，小步快頻，低抬輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多余的動作。
第三，核心力量訓練：核心力量的訓練可以跑得更輕松，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢。
第四，適度休息：休息是跑步訓練中非常重要的一部分，初跑者建議每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據自己的身體狀況而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。
做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰一下10公里。記住堅持慢跑，別著急上速度，容易受傷。
跑完第一個10公里后，你可能會問，我是不是該直接進入第二個階段？
10公里是長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越后面兩個階段會更輕松。建議第一階段至少半年以上或累積慢跑量至少800公里以上。
第二階段：進階半程馬拉松
當你決定進入第二階段時，請再次確認下你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經做好準備，因為距離的增加意味著傷病的概率增加。
從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。從10公里開始，10、11、12、13、14、15……到21公里一路慢慢加上來。
有的跑友很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，問過才知道每次跑10公里都在50分鐘左右，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長跑距了。
在力量方面，這個階段也要更加系統化一些，跑休的日子更要加強力量訓練。靠墻靜蹲（練習大腿前側力量保護膝蓋）、仰臥起坐（腰腹力量保持跑步穩定性）是最簡單最有效的力量練習。網上核心力量的聯系方法很多，搜索下找到適合自己的。
這一階段開始特別推薦采用MAF180訓練法，簡單說就是跑步時心率控制在180-年齡之下，并盡量靠近，可以在不受傷的前提下持續提高有氧能力。關于MAF180訓練法，網上有很多資料，可以百度一下。有條件建議配備一款帶GPS和心率表的運動手表，既然開始了馬拉松之旅，遲早會用到，早用早受益。
不要太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關系的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率。建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。
第三階段：輕松跑完全程馬拉松
這里的輕松是相對的，是指不在意成績前提下，有能力全程不走路、不抽筋跑著完賽。在進入第三個階段時，請確認你能夠較為輕松跑完半程，并且至少提前3個月開始備戰全程。如果距離你想參加的馬拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。
當跑完半程馬拉松時有人會告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。沒錯，但這需要大跑量的累積。有很多年輕的跑友沒有經過系統的訓練，僅憑一股初生牛犢不畏虎的勇氣就去跑馬拉松，這就好比沒有怎么學車就上了高速公路，沒有出事是他的運氣。
這一階段的訓練以跑量的累積和長距離跑的訓練為主，建議每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的長距離跑，隔周適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓練。參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。
做到了以上這些，只要參賽時候能在前半程控制好速度，盡可能慢一些就可以輕松完賽。
最后，請每個準備馬拉松的跑友記住，距離是有尊嚴的，馬拉松是有尊嚴的，既然你決定了跑馬拉松，請認真對待，為了你的健康。
@阿剛快跑
2013年6月14日
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來自： ASZY書館 > 《4.3 跑步健走》
