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1.100次 100次連續完成不僅僅是精神意志的挑戰，它也將改善你的毛細血管，使其在未來更容易讓重要的營養物質進入肌肉細胞。此外，這樣的訓練還會增加細胞內糖原儲存容量，也就意味著在未來增加你的訓練量和強度，更不用說獲得絕佳的泵感了。 100次的訓練技術，需要你將負重量降至35%-40%@1RM，現在設定一個初始完成的次數，40-70次之間，盡全力完成，你會感覺到疲勞的累積，血液向目標肌肉的流動，肌肉充血膨脹感。當保證動作形式基礎上，完成到一定次數（40-70次范圍區間），無法保證動作形式時暫停休息，將剩余次數轉換秒，休息時間為剩余次數（秒），例如，完成了40次，還有60次，也就是60秒，所以休息60秒時間。 然后繼續完成目標次數100次。如果你進行到87次時再次休息，則休息時間為13秒（100次-87次），直到全部完成。 2.金字塔 金字塔訓練涉及到一系列的組合，其中可以增加重量，并降低連續組的次數；或者重量不變，次數遞減；又或者可以重量減少，次數增加。 該技術最適合練習臥推或者杠鈴彎舉等，這是最有效和最安全的一種方法，如果有小伙伴，可以進行輔助，在最后幾次進行強迫訓練。 使用以下的次數安排，使用足夠的重量，這樣你就可以每一次只進行規定次數所需的數量。
3.預先疲勞訓練 大多數的動作中，小肌群會較大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，這個訓練技術則是要先孤立隔離大肌群，在和小肌群同時訓練前先將大肌群進行一定程度的訓練。你會暫時先排除薄弱緩解，并將目標肌肉得到預先刺激。 以胸部為例，為了獲得最大程度的預先疲勞技術，先進行孤立動作，例如飛鳥，然后直接進行主要動作，例如臥推。你必須保證在孤立動作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保證肱三頭肌和肩部最小化參與運動。
4.遞減組 當你進行最后一組，不能再多做一次的情況下，這并不意味著你的肌肉完全疲勞，它只是告訴你它已經不能再舉起這個特定的重量了。所以，降低重量，你還可以做更多的次數。 使用這個技術，你會訓練到II型纖維，而來自補充組張力下時間的增加，將激活I型纖維，遞減組可謂是兩全其美。 這個方法只是用在每個動作最后一組練習中，首先用只能夠完成6次的重量進行，然后按照10磅的重量連續遞減，持續完成4個遞減組，比如臥推最后一組，100磅只能夠完成6次，馬上減少10磅，無休息繼續直到力竭，繼續遞減10磅，直至力竭，再次遞減重量進行到力竭。共4次遞減組。
5.波形荷載訓練 執行傳統的4組8次的方案也可以讓你的肌肉進入新的增長，這就是這個方法的優勢。平常的方法會因為你的力量減弱，而無法持續相同的重量進行相同的次數。但你可以克服這種限制，這個方法被叫做“波形荷載（wave loading）”，它將允許你調整每組次數和負重來克服強度削弱的問題。 這會導致一種叫做重復刺激后增強作用（post-tetanic potentiation，簡稱PTP），這意味著通過一組最大收縮，你可以在下一組增加負重。 這里有一個在臥推中使用這個方法的例子：
每組之間休息2分鐘，波形組之間休息2-3分鐘，因為你要完成每一個規定的重量和次數，所以要充分休息好，避免訓練失敗。
6.巨型組 巨型組是在同一個身體部位進行連續的三個動作，中間無休息，通常情況下，這三個動作滿足了目標肌肉群的細分的不同要求。 比如三角肌，前中后三個頭，可以安排前平舉，側平舉和俯身飛鳥，每個動作之間沒有休息。
7.兩人無間歇訓練 這是在小肌肉群上的一個有效的方法，例如二頭肌和肩，它涉及到和小伙伴一起訓練，當你完成規定次數（力竭次數）后，立即將杠鈴轉交給對方，讓他進行他的一組。當你完成轉交給對方時，你休息的時間只是對方完成訓練的時間。次數會在高密度的訓練每組相應減少，最終當你只能完成一次的時候結束。 這個方法是阿諾德和佛朗哥所使用的技術，尤其在彎舉中，阿諾德彎舉一組后將杠鈴轉交給佛朗哥，他完成相同的次數后，再把杠鈴交給阿諾德。杠鈴從始至終沒有落地，直到他們無力再進行下去時，才會結束。
8.休息、暫停訓練 休息暫停是一個偉大的方式，能在失敗后擴展額外一組訓練，使你能夠勉強進行一些額外的次數，使目標肌群徹底疲勞。它包括進行一組訓練達到向心失敗（無法舉起這個重量）后，休息15秒，再次以這個重量進行到力竭，然后再次休息15秒，重復進行到力竭后結束。實際上，在一個訓練中，你只需要達到重復3次向心失敗的安排就好。也就是說，按照以上的方法，進行3次。 這不是一個使用大重量復合動作進行深蹲或硬拉、包括臥推的動作技術，為了安全起見，最好使用繩索或固定器械進行。
9.復合訓練 復合訓練包括做一系列無間歇休息的不同動作，因為很多動作可以使用同樣一個器械（壺鈴，啞鈴，杠鈴），所以也讓動作之間更有連續性，而且，還能提供非常棒的心肺訓練，讓你塑造肌肉的同時減少脂肪。 這里是一個杠鈴的復合動作的例子：
完成以上動作后休息90秒，再重復進行，總共進行10輪。 負重按照你最薄弱的動作負重選擇，例如，肩上推舉完成6次你只能10kg，那么所有的負重全部按照10kg選擇。
10.強化離心訓練 每個動作都包括3個階段，向心階段（舉起重量），中間點（頂峰收縮）和離心階段（下降的部分），而這個訓練就是要強化離心階段，你可以在下降時承受的重量比舉起時重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的負重。 讓你的小伙伴輔助進行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到達最低點，讓小伙伴幫助你把重量舉起回起始位置，不斷重復這個過程，直到完成你規定次數。
11.延長肌肉緊張時間 與傳統完成次數相比，這個訓練是要完成規定的時間，而不是次數。通過延長肌肉緊張的時間，會導致更多肌肉參與和增長。比如你平常完成10次需要20-30秒時間，而這里你需要在40-45秒時間下，完成多少次無關緊要。也就是說，你可能做5次，每次需要8秒時間降低重量，當然，如何安排時間是無限的。
12.21次 21次涉及到做7次的下半部分半程動作，繼續做7次上半部分的半程動作，最后完成7次全范圍的動作次數。肱二頭肌彎舉是個典型例子，你也可以在其他動作中練習21次。
13.全程和半程交替 這個訓練會通過先完成一個半程動作，然后再進行一個全程動作交替進行，以改變應力放置在參與工作的肌肉上。連續交替進行，直到改組完成。 確保在半程動作時保持肌肉緊張，增加目標肌肉強度，例如深蹲，下蹲到底部后，蹲起一半的距離，大腿平行地面后，下蹲到底部，再完全站立起。
14.靜力性收縮 靜力性收縮實在你運動中最強階段，保持固定位置持續至少10秒。就說臥推吧，你使用的是正常做組的負重60%-100%，你的小伙伴會進行輔助和保護，在做一次完整的動作后，將杠鈴固定在肌肉收縮最強的點上10秒鐘時間，通常這個點在接近手臂伸展，還在彎曲程度。 靜力性收縮較好的使用動作：
在每個動作中進行此技術，你可以收獲到力量和強度的提升。
15.新高頻訓練 新的高頻率訓練（HFT）的重點是，每天進行一個鍛煉。當然，除了你正常訓練，只需選擇一個自體重動作，如俯臥撐，或者引體，每天增加一次。 這個訓練有3個關鍵點：
16.德國壯漢訓練 目標是一個動作完成10x10次，在完成離心階段，用緩慢的節奏，關注下降的那一部分。這個方法會讓你產生一種奇妙的泵感，血液沖進你的細胞的感覺，你的慢肌纖維會獲得最大的刺激，毛細血管和線粒體密度都會得到增加。 只選擇兩種類型的動作，推和拉，兩者之間交替進行。一個例子是臥推和高位下拉，選擇的重量相當于60%@1RM，然后緩慢有控制的進行10次。 休息60-90秒，然后再做一次，記住，雖然10組x10次的理論目標，但你的次數看起來可能是這樣的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10組10次，你可能沒有使用足夠的重量，那么下次的德國壯漢訓練，你就需要增加重量了。 常見經典的訓練方法都一一給你分享了，如何運用需要你更多的嘗試，每一個方法都需要時間和行動的檢驗，在你基于更改方案之前不妨先換換訓練方法，相信你會收獲更多。 |
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