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作者：葛杰 來源：北醫三院康復科官方平臺（bysykfk2015），轉載已獲授權 靜蹲的適用范圍相當廣泛，包括膝關節術后的患者；大腿肌肉損傷后的患者；膝關節骨關節炎的患者；髕骨軟化及髕股關節軟骨損傷的患者；膝關節損傷保守治療的患者；其他膝關節慢性疼痛的患者；下肢力量弱，平時極少鍛煉需要加強大腿肌肉力量的人群等。 靜蹲最主要訓練的是股四頭肌，其他的下肢和腰腹部的肌肉包括腘繩肌、小腿三頭肌、臀肌、髂腰肌等也會起到一定的輔助協調的作用。靜蹲所訓練到的這些肌肉對預防膝關節損傷、減少跌倒風險具有重要的意義。 通常靜蹲的標準姿勢是：上身保持挺立，抬頭平視前方，依自身能力雙手可輕搭于雙腿之上或懸垂于身體兩側或平舉、側舉或做托球狀放于胸前均可，骨盆可稍向前傾，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋均朝向正前方，并且保持膝蓋與腳尖在一條直線上，且不建議膝蓋超過腳尖，大腿與小腿之間的角度視具體情況而進行調整，一般此角度保持在90度以上，角度過小股四頭肌鍛煉的反而不充分。 每次靜蹲的時間以感覺自己力竭無法繼續堅持為度，每次靜蹲力竭后間隔1至2分鐘后開始下一次靜蹲，以3至5次為一組，每天可在不同的時間段練習3至5組。 下面具體介紹一些適用于不同人群的不同的靜蹲方法： 膝關節術后患者 靠墻靜蹲非常適合于一些膝關節手術之后的康復訓練，讓患者背部靠墻，能減少大腿后側腘繩肌群和髖關節周圍肌群的發力，更集中的刺激股四頭肌的肌力增長，并且易于調控膝關節的負荷，更利于膝關節術后的康復。 髕骨軟化的患者 髕骨軟化的患者在做靜蹲的時候可能會引起膝關節的疼痛，但是一般即便是髕骨軟化也不會是全范圍的下蹲角度都會引發疼痛，所以對于髕骨軟化的患者，可以從伸直位開始慢慢向下蹲，找到引發疼痛的角度后在向上稍稍蹲起一點兒的位置保持靜蹲。 單側肌力較差的患者 有些患者一側下肢肌肉萎縮明顯，而健側肌肉力量相對較好，兩腿肌力不平衡的情況比較嚴重，這時可以通過彈力帶的輔助來加大患腿的負荷。 對于一些能力更強的患者，或者對康復要求更高的一些患者，還可以讓患者進行單腿靜蹲，進一步加強患腿的力量。
有些患者在靜蹲角度相對較大時會感覺跟腱和小腿有強烈的牽拉感。這些患者的柔韌性較差，平常可以加強腿部的柔韌性的練習，靜蹲時可以在腳跟處墊一個小木塊，這樣可以減少跟腱受牽拉的程度，從而減少腿部的不適感。 進階 除了以上一些比較基本的靜蹲方法外，配合另外一些健身器械還有許多的靜蹲的進階訓練方法： a. 抱球靜蹲
（本文模特為北醫三院康復科實習生張馳，肖像權歸張馳本人所有，劉瑾、邢華醫編輯整理） 投稿郵箱：tg@kfyx.cn |
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