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肌肉力量是前交叉韌帶重建術后康復過程中極為重要的一部分，當萎縮的肌肉鍛煉回來直到雙腿肌肉一致時，肌肉才能更好的保護重建后的韌帶。 那么究竟應該如何練習肌肉呢？ 本站找到了北醫三院呂錚大夫的鍛煉方法，并與大家分享，希望各位能夠對肌肉力量練習以及增肌方面的知識有所了解。 增大肌肉體積的原則：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1.大重量、低次數： 練習中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。 發展力量和速度：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗。 力量速度提高：（耐力增長不明顯）6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纖維增粗不明顯）10-15RM的負荷訓練。 耐力：（力量、速度提高不明顯）30RM的負荷訓練。 2. 多組數： 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3.長位移： 完成動作必須先將負荷放到最低體位，充分拉長肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動作。注意：存在疼痛時，可以用較大重量，完成無痛范圍內的半程運動以刺激肌肉。 4. 慢速度： 完成動作是必須緩慢有控制（練習速度力量除外）。尤其在放下負荷時更要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。練習肌肉的離心收縮能力，以加強肌肉對關節和肢體的控制能力。 5. 高密度： “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度（一般組間休息時間為30秒－90秒）。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。 6. 念動一致： 肌肉的工作是受神經支配的，肌力練習時全神貫注地投入訓練，控制動作，感覺肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動員更多肌纖維參與收縮，達到充分練習的作用。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。 7. 頂峰收縮： 正確的肌力練習要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。一般為保持2-5秒，以充分刺激肌肉。 8. 持續緊張： 肌力練習中，應在整個一個動作及一組練習中始終保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓肢體和意識松弛，且總是達到徹底力竭。這樣才能保證練習動作的正確、安全和有效。 9. 組間放松： 每組動作完成后的組間休息時，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內代謝產物的排出。加快肌肉的恢復，以便良好完成下一組動作。 10. 大肌群優先： 肌力練習不能只注意傷病肢體的局部，而應同時多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因為練習的交叉作用，以及整體練習可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質的同時，同樣可促進患側肢體肌力的加強。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習等。 11. 充分休息： 一般情況下，訓練后營養充分和休息良好，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉的恢復相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時才能恢復。肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練會造成過度疲勞及神經和其它系統的損傷。因此局部肌肉訓練一次后需要休息48小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔應有72小時。 12. 寧輕勿假： 為加快練習進程盲目增加練習重量和動作次數，是危險和無效的！肌力練習的效果不僅取決于負重的重量和動作次數，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動作正確，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。 |
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