籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練的目的是在運動訓(xùn)練中科學(xué)的運用各種練習(xí)手段，有效的影響運動員的體格、體能，提高身體素質(zhì)和基本活動能力，改善體質(zhì)狀況所進行的有目的有組織的系統(tǒng)發(fā)展過程。

籃球運動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)就是要全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)。

籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。籃球運動員專項身體素質(zhì)的特點要求運動員專項身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。然而，根據(jù)比賽要求、進攻位置與特點，運動員專項素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。相對而言，內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應(yīng)能力。

一、力量素質(zhì)

作用：力量素質(zhì)是籃球運動中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要的作用。力量素質(zhì)的提高，有助于提高其他素質(zhì)的水平，同時，對于提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平也有極大的推動作用。

種類：

最大力量：也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體一部分肌肉克服最大阻力的能力。

速度力量：是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是通常所說的爆發(fā)力。肌肉在運動時克服阻力的過程中，阻力越大，速度越慢。

力量耐力：是指運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。阻力越大，運動的時間越短。

如果按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性用力（等長收縮）和動力性用力（等張收縮）兩種。

二、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的特征

籃球運動員的力量素質(zhì)具有全面發(fā)展的特點。不僅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡發(fā)展，而且要求肌肉的爆發(fā)力、耐久力、最大力量在整場時間內(nèi)跑跳、對抗的比賽中都具有很強的能力。在訓(xùn)練中不能單一發(fā)展某種力量能力而忽視其他。

籃球運動員的技術(shù)動作要求比較精細，不僅要求運動員有敏銳的時空判斷能力，而且對用力的大小、方向也有很高的要求。

1、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

最大負荷

在籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練中采用的負荷與強度及在完成每一組和每一次所承受的力量負荷時都要力求使運動員發(fā)揮出最大的機能潛力，使參加運動的肌肉，在收縮過程中精疲力竭。

重復(fù)性

籃球運動員在承受大負荷的力量訓(xùn)練中，必須多次數(shù)、多組數(shù)反復(fù)進行，以增加對肌肉刺激的深度。發(fā)展力量素質(zhì)最根本目的是使運動員承受大負荷，在數(shù)量上不斷積累，由增加次數(shù)或組數(shù)的不適應(yīng)到適應(yīng)，再增加重量由不適應(yīng)到適應(yīng)，使運動員力量素質(zhì)逐步發(fā)展。

2、符合籃球運動專項特點

籃球力量訓(xùn)練過程中要力求選擇與籃球運動技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動作方法。

要把運動員的一般運動素質(zhì)轉(zhuǎn)化為籃球運動員的專項力量能力，即跑跳能力和對抗能力。

第二講  籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的主要方法

一、最大力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

1、發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量；二是改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力。

2、增大肌肉生理橫截面的最大力量訓(xùn)練

負荷強度，以負重量為標準，要采用本人最大極限負重量的60%~85%的強度進行訓(xùn)練，100%的極限負荷強度應(yīng)慎用和少用，一周可進行1~2次。

練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)，每組4~8次，可做5~8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉橫斷面增大。

練習(xí)的持續(xù)時間，每次練習(xí)的動作速度要稍許慢一些，并使動作作的流暢，不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間，在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進行下一組練習(xí)，高水平的運動員一般2~3分鐘即可，間歇期間可做一些放松練習(xí)加快恢復(fù)。

3、改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

負荷強度：用本人最大極限負重量的85%以上強度，這種強度刺激能加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的頻率及增加強烈程度，動員更多的運動單位參加工作。

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，每組1~3次，5~8組，組數(shù)以完成既定強度的次數(shù)為準，高水平運動員可適當增加組數(shù)。

練習(xí)持續(xù)的時間：每次練習(xí)的動作要適當加快，帶一點“沖勁”，通常在兩秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間：一般在3分鐘左右，或再長一些。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之長一些。總之，要使負荷的肌肉得到恢復(fù)，再進行下一組練習(xí)。

在訓(xùn)練中，應(yīng)先做增加肌肉生理橫截面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，防止受傷。

發(fā)展最大力量還可以采用靜力性等長練習(xí)和等動性練習(xí)。

4、速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

一是負重練習(xí)，二是不負重練習(xí)

負重練習(xí)發(fā)展速度力量是方法

不負重練習(xí)發(fā)展速度力量是方法

力量耐力訓(xùn)練的主要方法

最大力量與力量耐力有關(guān)，不同運動員在完成同一負重時的重復(fù)次數(shù)取決于其最大力量的大小。最大力量大的運動員練習(xí)中重復(fù)次數(shù)多，表現(xiàn)出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依賴于最大力量的發(fā)展。

基本方法：

練習(xí)的強度

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)

練習(xí)的持續(xù)時間

組間的間歇時間

綜合性力量訓(xùn)練法

綜合性力量訓(xùn)練法是指不單純對某一種訓(xùn)練因素起作用，而是具有多種訓(xùn)練目的的訓(xùn)練方法。它常常采用兩種以上訓(xùn)練方法。

塔式訓(xùn)練法：是進行次極限和極限的肌肉收縮，逐漸提高負荷重量，最后采用的練習(xí)重量僅僅只能完成一次，然后再減少負荷重量，增加重復(fù)練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法。

混合訓(xùn)練法：采用兩種以上力量能力的訓(xùn)練方法。如先做肌肉增粗法3~4組，再做快速力量法4~8組。

循環(huán)訓(xùn)練法：是設(shè)立若干個力量練習(xí)點，綜合安排不同訓(xùn)練內(nèi)容，多維的影響不同肌肉群的力量能力。

5、結(jié)合專項力量素質(zhì)訓(xùn)練法

利用專門器材進行技術(shù)訓(xùn)練，如用加重的籃球投籃、傳球。

結(jié)合球的爆發(fā)力訓(xùn)練，如中場三級跳上籃。

提高身體對抗能力的訓(xùn)練，如以少打多、輔助阻力訓(xùn)練、模擬比賽訓(xùn)練。

二、速度素質(zhì)

定義：是指運動員在比賽中快速行進移位的能力。

1、種類

反應(yīng)速度：是指運動員對種種外界刺激快速應(yīng)變的能力，也就是作出反應(yīng)的潛伏時間。

動作速度：是指運動員快速完成某一動作的能力，如籃球運動員轉(zhuǎn)身和三步上籃的時間。

動作頻率：是指在單位時間內(nèi)運動員完成同意動作的次數(shù)。

移動速度：是指單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力，它是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力，而且受力量、耐力、柔韌性和動作技術(shù)的影響。

特征

籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速度沖刺。

籃球?qū)ｍ椝俣纫筮\動員對復(fù)雜的運動過程判斷清晰，對籃球技術(shù)動作的時空特征熟悉，對對手的動作行為事先就有感知，對球場、球速和個人控制的空間范圍都能準確的把握。

籃球運動員的速度素質(zhì)在動作結(jié)構(gòu)方面的特點，是重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。

2、籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。

正確安排速度訓(xùn)練的順序。在周期訓(xùn)練中應(yīng)盡量安排在前期，在各素質(zhì)訓(xùn)練的安排中速度素質(zhì)應(yīng)安排在力量和耐力素質(zhì)的前面，使運動員能在較好的體能和精神狀態(tài)下完成速度練習(xí)的量與強度。

3、籃球?qū)ｍ椝俣鹊挠?xùn)練方法

局部速度訓(xùn)練法

反應(yīng)起動速度訓(xùn)練

熟練各種專項技術(shù)，增加運動技術(shù)動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應(yīng)時的潛伏期，如嫻熟球感和運球過人技術(shù)動作，以及在變化的防守面前隨機應(yīng)變的起動突破。

縮短運動各環(huán)節(jié)，尤其是關(guān)鍵環(huán)節(jié)的反應(yīng)時間。主要通過各種專項技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的強化訓(xùn)練。

提高運動員對時空動作相互影響的預(yù)測能力。

動作速度訓(xùn)練

主要有單個技術(shù)動作速度和組合技術(shù)動作速度

反復(fù)加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度，如運球中變向后的加速。

提高完成動作的頻率。在規(guī)定的時間內(nèi)完成動作的次數(shù)，或者在規(guī)定完成的動作次數(shù)中縮短完成時間。

移動速度的訓(xùn)練

籃球運動員的位移是非周期性運動，移動速度與運動的頻率和各項技術(shù)動作的幅度有直接關(guān)系。

運動頻率的訓(xùn)練方法，在保證一定動作幅度的情況下，通過改進技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多的完成各種動作次數(shù)。

運動幅度的訓(xùn)練方法，主要采用改進技術(shù)動作，提高肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性，以及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。

綜合速度訓(xùn)練法

綜合速度是籃球比賽所需要的整體速度，包括進攻速度、防守速度、攻守轉(zhuǎn)換速度、戰(zhàn)術(shù)配合速度、各種戰(zhàn)術(shù)意識的反應(yīng)速度，以及運動員的技術(shù)動作速度等。

全面提高運動員的個人快速技術(shù)，使運動員基本功扎實，動作嫻熟，運用自如，方法多樣，如通過快功以多大少和三人直線快攻發(fā)展運動員的快速技術(shù)。

加強配合速度的訓(xùn)練，形成和建立隊員之間的默契。

戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。主要通過教練員的嚴格要求，培養(yǎng)運動員對比賽規(guī)律性的認識，熟悉各種配合方法，使運動員戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)速度提高。

三、耐力素質(zhì)

1、定義：運動員在運動中長時間抵抗神經(jīng)、肌肉疲勞的能力。

2、種類

耐力素質(zhì)從器官系統(tǒng)分類可分為肌肉耐力和心血管耐力，從供能特征角度又可心血管系統(tǒng)耐力分為有氧耐力和無氧耐力。

從耐力素質(zhì)與籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力。

3、特征

籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠?xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔。

籃球運動員的身材高大，體重大，通常左心室壁較厚，而且心臟房室的容量大。運動過程中做功多，運動員的心肺功能強，表現(xiàn)出每搏輸出量大。

4、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

在階段訓(xùn)練計劃中，在準備階段前期應(yīng)更多的發(fā)展有氧耐力，在準備階段后期和賽前階段則應(yīng)更多的發(fā)展無氧耐力。

籃球運動員的耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平后，再采用無氧閾的訓(xùn)練方法，不斷提高籃球?qū)ｍ椖土λ健?

籃球運動員的耐力訓(xùn)練，要突出專項耐力。專項耐力訓(xùn)練要先增加運動量，再增加運動負荷的強度。

耐力訓(xùn)練要長年進行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣，逐步提高對各種新異刺激的適應(yīng)性，避免因練習(xí)內(nèi)容單調(diào)，使訓(xùn)練積極性不高，引起思想上的厭倦。

籃球耐力素質(zhì)訓(xùn)練安排，原則上要每次訓(xùn)練后機體充分恢復(fù)再安排下一次耐力訓(xùn)練。然而，在籃球運動實踐中，專業(yè)運動員每次進行耐力訓(xùn)練并不一定都完全恢復(fù)，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復(fù)。

5、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練方法

持續(xù)負荷法

間歇負荷法

重復(fù)負荷法

四、靈敏素質(zhì)

1、定義：在各種突然變換的條件下，運動員能迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。

作用：靈敏素質(zhì)有助于掌握、運用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力，對籃球運動有著重要作用。

2、種類：

一般靈敏素質(zhì)。靈敏素質(zhì)是由力量、反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)組合而成的。提高靈敏素質(zhì)水平的基礎(chǔ)是全面發(fā)展各種運動素質(zhì)，因此要加強全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。

專項靈敏素質(zhì)。籃球運動員發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)從培養(yǎng)運動員視覺判斷等各種能力入手，其中包括視覺反映能力、掌握動作的能力、平衡能力和節(jié)奏感。

3、特征

精確性高

運動時空感覺強

4、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球運動員的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練要全面提高與靈敏素質(zhì)相關(guān)的反應(yīng)速度、柔韌、爆發(fā)力，改善肌肉的彈性和關(guān)節(jié)、韌帶的伸展性，使籃球運動員的素質(zhì)能力均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展。

靈敏素質(zhì)的負荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長，練習(xí)安排應(yīng)放在每次課精力最充沛的階段，避免在身體疲勞和大腦不興奮狀態(tài)下安排練習(xí)，以便提高練習(xí)的效果。

兒童和青少年應(yīng)加強靈敏的訓(xùn)練，特別要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專項素質(zhì)，如速度、柔韌等。但不宜過早進行專門化訓(xùn)練。

籃球運動員的靈敏素質(zhì)要特別重視專項靈敏素質(zhì)的發(fā)展，應(yīng)使運動員參加各種形式的比賽，了解籃球運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的時空特征，從而能在復(fù)雜的條件下隨機應(yīng)變。

經(jīng)常進行籃球?qū)ｍ椀哪_步動作練習(xí)，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力，從而促進神經(jīng)過程的轉(zhuǎn)換速度，在神經(jīng)中樞的參與下使手腳協(xié)調(diào)配合，完成各種高難動作。

5、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

分解。通過各種基本技術(shù)動作，戰(zhàn)術(shù)配合的分解和完整組合的訓(xùn)練，提高運動員的各種感覺，如各種基本技術(shù)和基礎(chǔ)配合訓(xùn)練。

形成最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼鞯淖藙荩岣吒鞣N運動的平衡和身體重心的轉(zhuǎn)移能力。

全面發(fā)展各項身體素質(zhì)，特別是對形成靈敏素質(zhì)有重要影響的相關(guān)素質(zhì)。

通過換項訓(xùn)練培養(yǎng)運動員在新異和復(fù)雜環(huán)境下的主動性和創(chuàng)造性，發(fā)展靈活機動的能力。

五、彈跳素質(zhì)

1、定義：通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。

作用：彈跳素質(zhì)是籃球運動員的一項重要身體素質(zhì)，好的彈跳力，不僅可以提高爭奪高空優(yōu)勢的能力，擴大控制攻守范圍，也能更好的掌握高難技術(shù)和復(fù)雜動作。

2、種類

一般彈跳素質(zhì)

專項彈跳素質(zhì)

3、特征

籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性。

籃球運動員的彈跳具有快速連續(xù)性。

4、籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)的訓(xùn)練要求

籃球運動員彈跳力的訓(xùn)練以大強度、少次數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練為主，每組之間有適當?shù)拈g歇，其目的是為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力。

籃球運動員彈跳素質(zhì)早期培養(yǎng)，應(yīng)以小肌群的彈跳練習(xí)方法為主。

籃球運動員專項彈跳訓(xùn)練要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員的身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力。

在進行籃球彈跳訓(xùn)練時，要結(jié)合專項技術(shù)進行，使籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作與跳起的高度和遠度吻合，融為一體，減少完成專項技術(shù)動作對爭奪高度和遠度所造成的損耗。

籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)的訓(xùn)練方法

提高踝關(guān)節(jié)彈速訓(xùn)練

加強大腿和腹背肌爆發(fā)力訓(xùn)練

改善協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

六、柔韌素質(zhì)

1、定義：人的各個關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。

2、作用：不僅可以提高靈活性，而且對提高力量，避免受傷都有重要的作用。

3、種類

一般柔韌素質(zhì)

專項柔韌素質(zhì)

4、特征

籃球運動員的柔韌性受到肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊的彈性的影響，跟其他運動項目相比稍差，尤其是身材高大的隊員若缺少柔韌訓(xùn)練就會很差。

5、籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球?qū)ｍ椚犴g訓(xùn)練要早期專門化。柔韌訓(xùn)練應(yīng)該從少兒時期開始改善關(guān)節(jié)的靈活性，提高韌帶、肌腱的彈性和肌肉的伸展性。

籃球柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與其他素質(zhì)結(jié)合進行，特別是要與力量素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合，使肌肉、韌帶柔而不軟，韌而不僵，剛勁有力，使關(guān)節(jié)的活動幅度掌握自如。

6、籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練方法

被動性練習(xí)法

各種負重和不負重的懸垂練習(xí)

同伴協(xié)助或者助力，維持某種姿勢

主動性練習(xí)法

利用各種擺動和振動，如各種踢腿、繞環(huán)等。

協(xié)調(diào)發(fā)展關(guān)節(jié)周圍小肌群輕力量，使參加完成動作的肌群與放                               松的對抗肌協(xié)調(diào)配合，并利用放松的慣性力，使關(guān)節(jié)的柔韌達到  最大限度。   

混合性練習(xí)法

有外力作用的影響，同時也受自主肌肉收縮的影響，兩者共同起作用加大作用效果。