轉(zhuǎn)變思維的15種方法

方法

方法的描述

如何運用這一方法或問題來質(zhì)詢自己

歪曲的種類

識別歪曲之處

寫下負性想法之后，運用“歪曲的想法”表識別每一想法的歪曲之處。

“這一想法的歪曲之處在哪里？”

任何類型

直線前進法

以更為積極而現(xiàn)實的思維來替代

“這一負性想法確實是真的嗎？我確實相信它嗎？可以從其他的角度來看待這一情形嗎？”

任何類型

成本-收益分析

列出消極情緒（比如交通堵塞時感到憤怒），負性想法（如“我是一個失敗者”）或自我挫敗性想法（如“我應(yīng)該完美無缺”）的利弊。

“相信這一點（或感受到這一點）的利弊是什么？這一態(tài)度將會給我?guī)碓鯓拥膸椭c傷害？”

任何類型

方法

方法的描述

如何運用這一方法或問題來質(zhì)詢自己

歪曲的種類

雙重標準技術(shù)

不輕視自己，而是以同情困境中朋友的同樣方式對待自己。

“我會對有著相同問題的朋友說這樣無情的話嗎？我會對他說什么呢？”

任何類型

證據(jù)檢查法

不是假設(shè)自己的負性想法是正確的，而是檢查是否存在實際的證據(jù)支持這一想法。

“事實是什么？資料實際上說明了什么問題？”

妄下斷語；情緒化推理；忽視積極方面

調(diào)查法

做一項調(diào)查，以查明自己的想法及態(tài)度是否符合實際。比如你認為在公眾場合說話感到焦慮是不正常的，詢問幾個朋友他們是否也曾有此感受。

“其他人對此有何想法及感受？”

妄下斷語

實驗法

像科學(xué)家檢驗一個理論一樣，通過實驗來檢驗自己負性想法的正確性。例如，如果在驚恐發(fā)作時，你感到瀕臨死亡，你可以爬幾級樓梯，這可以證明你的心臟健康而有力。

“如果這一負性想法是正確的，我如何來驗證它？”

妄下斷語

滿意預(yù)測法

以百分比預(yù)測各種活動的滿意度（0%——最少；100%——最多）。在完成每項活動后，記錄實際的滿意度。

當(dāng)你感到無精打采的時候，這一技術(shù)可以使你重獲生機。這一方法還可以用于檢驗自我挫敗性信念，如“如果我孤單一人，我會感到很凄涼。”

宿命，情緒化推理

垂直箭頭技術(shù)

不是質(zhì)疑自己的負性想法，而是在此思維下方劃一個垂直的箭頭，并問自己如果這是真的，它為何令你煩惱。你也許會記錄下衍生出的一系列負性想法，這些想法會引出你潛在的信念。

“如果這一想法是真的，它為何會令我煩惱。這對我意味著什么？”

任何類型

折衷思考法

不是以非黑即白的方式思考自己的問題，而是以折衷的方式看待問題。

當(dāng)事情并不如你所料的那般美好，要看到成功的一面。指出自己的缺點，而不是全盤否定。

全或無思維

明確概念法

當(dāng)你給自己貼上“卑劣”、“傻瓜”或“失敗者”時，會感覺好一點。只有愚蠢的行為，沒有愚蠢的人。

“失敗者的定義是什么？”“一個卑劣的人的定義是什么？”“當(dāng)我說很絕望時，我要表達什么？我所認為的絕望的人是怎樣的？”

貼標簽，全或無思維

具體化

實事求是，避免主觀臆斷。

不是將自己看成一無是處，而是聚焦于自己特定的強項與弱點。

過度泛化，全或無思維

方法

方法的描述

如何運用這一方法或問題來質(zhì)詢自己

歪曲的種類

語義法

運用較少情緒化的語言。

不是告誡自己：“我不應(yīng)該犯此錯誤”，而是對自己說：“如果我沒有犯此錯誤會更好。”

貼標簽，“應(yīng)該”語句

再歸因

不是將問題全歸咎于己，而是考慮導(dǎo)致問題的許多因素。致力于解決問題，而不是盡情地責(zé)備自己，并感到內(nèi)疚。

“什么因素導(dǎo)致了這一問題？哪些是我的因素？哪些是他人（或不可抗拒）的因素？我從中可以獲得怎樣的經(jīng)驗教訓(xùn)？”

全或無思維，責(zé)備

接受自己的不足

對自我批評不是防御，而是從中發(fā)現(xiàn)真理，心平氣和地接受自己的缺點。這是佛教的一種觀點——當(dāng)你一無所有，你就無從失去。你會體驗到內(nèi)心的安寧。

“你感到能力不足嗎？我有很多缺點。事實上，我即使有無法改善的缺點，那也很少。”

任何類型