享瘦——用跑步練出絕佳身材題

跑步是如今絕大數(shù)人減肥瘦身的方式，然后大多數(shù)都知道的是跑跑跑，卻道不出所以然來(lái)。

跑著跑著有一部分的人放棄了，留下的便會(huì)對(duì)自己提出更高的要求，更好的裝備更多的精力付出，更高的進(jìn)階教程學(xué)習(xí)。小編相信生活是離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)的，在繁忙的日常勞作后，運(yùn)動(dòng)舒緩了平日的壓力，愉悅了身心，更重要的一種健康的生活方式。而不是回家喝酒抽煙擼啊擼。

這期小編給大家介紹跑步的進(jìn)階，與其說(shuō)是進(jìn)階不如說(shuō)是一個(gè)要求高一點(diǎn)的入門(mén)。GET,干起來(lái)。

你的生活可以更好，你也可以擁有更精彩的人生。

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如果你是零基礎(chǔ)，任何第一步，不管有多小，都是你邁向更健康、更快樂(lè)的一步。有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能幫你減重還能改善心血管健康，有助于舒壓，提升你的活力水平，并逐步在總體上獲得健康的感覺(jué)。

克服心理障礙——害怕身體不好或是速度太慢——是開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)最難的部分。我們和要加入新手跑步計(jì)劃的參與者開(kāi)會(huì)的時(shí)候，誰(shuí)都害怕成為跑得最慢的一個(gè)？你不能總是好的，就算你是，誰(shuí)會(huì)在意呢?

心理障礙要比身體障礙好克服得多。 許多女性會(huì)先入為主的想象一個(gè)跑步的人該是什么樣的形象，并會(huì)為此感到沮喪，因?yàn)樗齻冇X(jué)得她們不合常規(guī)，她們永遠(yuǎn)也不能成為跑步者。沒(méi)有哪個(gè)人是超級(jí)符合的。跑步的人來(lái)自各種生活，有各種大小、各種體形、各種膚色。

如果你有疑惑，那就站在當(dāng)?shù)?000米比賽的邊線旁，觀察參加跑步的大部分女性。你會(huì)看到小姑娘和老奶奶，從嬌小型到龐大型。不管是一個(gè)朋友、家庭或者跑步俱樂(lè)部，讓他們成為你的支持者，這樣你就能在訓(xùn)練中少些氣餒，最終多些收獲。團(tuán)隊(duì)里訓(xùn)練是成功的，因?yàn)槿藗冊(cè)诖蠡镏姓业絼?dòng)力。你在隊(duì)伍里達(dá)成自己的目標(biāo)，還幫助其他人達(dá)成他們的目標(biāo)。

碰見(jiàn)志同道合的新朋友有助于保持極高的動(dòng)力，對(duì)一群人做出承諾讓你更有責(zé)任感。去找一群人，她建議利用你的社團(tuán)。“大多數(shù)當(dāng)?shù)氐幕浇糖嗄陼?huì)會(huì)有一個(gè)徒步或者跑步計(jì)劃，還有當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰辍ＴS多慈善團(tuán)體如賽跑會(huì)也會(huì)有團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃。”

慢慢起步

不管你是一個(gè)人還是跟著大家一起練習(xí)，重點(diǎn)是要慢。從你的現(xiàn)狀開(kāi)始總比從你想達(dá)到的目標(biāo)開(kāi)始好。

如果你是從零起點(diǎn)出發(fā)——你從未跑過(guò)或者你只是懶懶的跑過(guò)幾次——讓自己用8到12周的時(shí)間打個(gè)基礎(chǔ)。以輕快的步行開(kāi)始你的訓(xùn)練，讓你的身體習(xí)慣于這種體育鍛煉活動(dòng)。然后開(kāi)始進(jìn)入到走跑結(jié)合的訓(xùn)練過(guò)程。試著走3分鐘，然后跑30秒，這樣循環(huán)進(jìn)行總共25分鐘。最后轉(zhuǎn)變到跑走結(jié)合的過(guò)程，跑3分鐘半，走1分鐘。逐漸的，跑得越來(lái)越多，走得越來(lái)越少，直到你能跑完30分鐘。

第一次開(kāi)始跑，要把速度保持在一個(gè)不費(fèi)力的程度上，這很重要。你應(yīng)該能夠舒服地進(jìn)行談話。嘗試進(jìn)行“交談測(cè)試”。如果你在喘氣的時(shí)候一個(gè)字也不能說(shuō)，那么你運(yùn)動(dòng)的程度就太劇烈了。

因?yàn)殚_(kāi)始任何新的運(yùn)動(dòng)，最初的幾個(gè)星期總是最艱難的。頭三個(gè)星期是要努力讓你堅(jiān)持來(lái)跑或者徒步，到了第三個(gè)星期，你100%覺(jué)得好多了。

休息相當(dāng)重要，總安排在訓(xùn)練計(jì)劃里。Cane說(shuō)一旦他收到新手學(xué)員，有時(shí)候最難的就是讓他們相信不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度。“我遇到很多人都想練得比我要求的量多。他們最容易受傷。”短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)過(guò)量是許多人退出鍛煉過(guò)程和訓(xùn)練計(jì)劃的首要原因。

5000米跑訓(xùn)練計(jì)劃

制定一個(gè)跑步目標(biāo)能讓你保持動(dòng)力并讓你的訓(xùn)練有目標(biāo)。這是一個(gè)登記形式，目的是讓你對(duì)自己負(fù)責(zé)。一旦你登記了，會(huì)展現(xiàn)出多大的熱情你自己都會(huì)驚訝。要求當(dāng)?shù)嘏懿缴痰甑膯T工推薦初學(xué)者友好5000米比賽，通常宣傳為“樂(lè)趣跑步”，并且包括了走跑結(jié)合這類。你參加第一次比賽應(yīng)該是為了激發(fā)動(dòng)力，你不想為此沮喪，以至于你不想再跑下去。

下面的訓(xùn)練計(jì)劃將訓(xùn)練新手舒舒服服的完成5000米跑。每個(gè)星期進(jìn)行三次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練至少保持一天的間隔。確保在開(kāi)始每次訓(xùn)練前都要做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。（上一期吊炸天的熱身運(yùn)動(dòng)）

第一個(gè)星期：步行20到30分鐘。

第二個(gè)星期：步行3分鐘后慢跑30到60秒，此循環(huán)交替進(jìn)行20到25分鐘。

第三個(gè)星期：步行2分鐘，跑1分鐘，在24到30分鐘之內(nèi)完成這個(gè)循環(huán)。

第四個(gè)星期：步行1分半鐘，跑1分半鐘；步行3分鐘，跑3分鐘。這個(gè)過(guò)程在27分鐘里重復(fù)三次。

第五個(gè)星期：跑3分鐘，步行1分半；跑5分鐘，步行2分半；跑3分鐘，步行1分半；跑5分鐘，步行1分半；跑5分鐘，步行2分鐘——總計(jì)30分鐘。

第六個(gè)星期：這個(gè)星期其中兩天，跑5分鐘，步行三分鐘，在30分鐘里交替進(jìn)行。第三天，跑8分鐘，步行5分鐘，兩次，26分鐘完成。

第七個(gè)星期：第一天，跑5分鐘，步行3分鐘，跑8分鐘，步行3分鐘，跑5分鐘，總計(jì)24分鐘。第二天和第三天，跑10分鐘，步行3分鐘，跑10分鐘，總計(jì)23分鐘。

第八個(gè)星期：跑25分鐘。

第九個(gè)星期：跑28分鐘。

第十個(gè)星期：第一天，跑30分鐘。第二天，跑31分鐘。第三天，跑5000米。

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要持續(xù)關(guān)注我們，當(dāng)然你們要是有任何什么想法，給小編留言，且不說(shuō)小編無(wú)所不能，就算不是也一定全心全意為姑娘和少爺們服務(wù)，盡管我不是雷鋒也不寫(xiě)日記！

026期

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