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人坐著的時候，軀體的重量全部壓在腰骶部，再加上維持坐姿需要腰背部肌肉長期保持緊張，這樣一種狀態(tài)對于腰椎以及腰部肌肉來說，負(fù)荷很大，時間長了就會出現(xiàn)腰背酸痛、腰肌勞損等。運動可以改善血液循環(huán)，促進(jìn)損傷部位的修復(fù)，尤其是針對腰背部的力量練習(xí)還可以強(qiáng)化腰部肌肉，讓人能夠更好地維持良好坐姿，減緩軀干對腰骶部的壓力。只可惜很多人沒有運動這個習(xí)慣。 不過，除了日常生活要注意運動以外，人們在工作的間隙，利用細(xì)碎時間拉伸一下腰部肌肉，讓緊繃的肌肉得到放松，也是預(yù)防腰部疾病的重要措施。以下幾個簡單的動作，可以在思考的間隙，或者在午休時間做一做。需要提示的是，在做抗阻練習(xí)時大家很容易屏氣，對于高血壓患者來說，這樣做存在一定的危險性。建議大家在做以下動作時，要保持正常呼吸。 動作1：坐在椅子上，將腰骶部緊靠椅背，保持身體正直，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手，可以握拳，用拳頭作為支撐，借助扶手或者椅面支撐身體向上向前移動，并盡量挺胸抬頭，靜止10~30秒。這個動作對腰部肌力平衡的調(diào)整很有效，還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。最重要的是，這個動作隨時都可以做，很適合在辦公室放松腰部，可以每半小時做2~3次，長期堅持，對預(yù)防腰椎病、腰肌勞損等有積極意義。 動作2：先選擇一個與自己腰部高度差不多的桌面或者椅背。保持站立姿勢，雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，低頭，盡量彎腰下壓，調(diào)整站立位置，使得雙手剛好夠得著椅背或者桌面邊緣，四肢伸直，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)均不能彎曲，爭取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體后肌群，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后肌群，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個肢體后肌群的疲勞。 動作3：a.坐在椅子上，挺胸抬頭，抬起右臂，屈肘，放在頭后，做盡力夠左肩的動作，做到最大限度，但不要出現(xiàn)不適或者疼痛。用左手握住右肘。b.保持這個姿勢，試著讓右臂向下用力靠近身體右側(cè)，同時左手對右臂施加阻力，不讓它移向右側(cè)，保持右臂不動。等長收縮6秒鐘。注意正常呼吸，不要憋氣。c.放松，深呼吸兩次。然后重復(fù)上述動作，只是右臂更大幅度地移向左側(cè)，以增強(qiáng)牽伸。總計重復(fù)2~3次。d.換右側(cè)，以同樣的方式做2~3次。這個動作可以拉伸背闊肌。 動作4：進(jìn)行此動作需提前準(zhǔn)備毛巾或彈力帶等類似物品。a.舒適地坐在椅子上，腰背挺直。把一條毛巾或彈力帶的一端壓在左腳下，左手握住其他部分。身體盡力向左側(cè)屈，屈到最大限度，但不出現(xiàn)不適或疼痛，別讓毛巾或彈力帶有任何松弛。這將拉長右側(cè)腰方肌。b.然后，腰部對抗彈力帶的阻力努力坐直，保持6秒鐘（建議以1001,1002,1003……1006的方式數(shù)6秒），正常呼吸。c.深呼吸兩次，然后繼續(xù)重復(fù)上述動作，只是軀干更大程度地向左側(cè)彎曲，總計3次。d.換右側(cè)，以同樣的方式做3次。 以上四個動作，大家可以根據(jù)自己的情況交叉使用，最好每半小時放松一下腰部。經(jīng)常坐辦公室的人下班回家后，可以做做腰部力量練習(xí)。腰部力量強(qiáng)大了，支撐我們?nèi)粘５淖讼鄬Ω菀祝蓮母旧线_(dá)到預(yù)防腰部疾病的效果。 |
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