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制定細致的、明確的目標 抑郁的人傾向于制定太宏大或者模糊的目標：“我想要快樂起來”、“我想要擺脫孤獨感”；而不抑郁的人會說：“我打算每周給我好朋友打兩個電話。”前者令人更加惶恐；而后者讓人更有掌控感，事實上也更能促成改變。人抑郁的時候，容易身陷消極情緒，所有糟糕的念頭都一并而來：比如我完蛋了，我再也好不起來了，我很糟糕，我怎么才能好起來……相信我，無數的人都有這樣自我懷疑而且無比絕望的時刻。試試看，給自己一個更具體的目標，比如說去寫一篇文章，或者買一個拖把、跟朋友約一個飯局。讓哲學家去思考人類終極的問題，我們來認真做好吃喝拉撒。 起身去做些事情，或是冥想人在抑郁狀態的時候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉輪的小老鼠，欲逃而不能。很多研究證實，在這樣的情形下，冥想會很有幫助。冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。對于我個人最有幫助的是，當大腦無法停止轉動的時候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動動腳指頭，出去走一走，或者去做件小事情。目的是通過關注你身體的感覺，將注意力放在當下。 關于冥想我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類，走路冥想、打坐冥想，諸如此類。我始終沒有學會“冥想”這件事情——說來羞愧，每次我都以極快的速度睡著。但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說，關注你的呼吸，關注你腦袋里面浮現出來的念頭。想象你面前有一個傳送帶（或者鐵軌），當你有念頭冒出來，將這個念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個冒出來，再打包，放在傳送帶上，讓它走掉……周而復始。我依然時不時會睡著，但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想中拖拽出來。 給自己創造一個情緒上的“安身之處”人在抑郁狀態下，很難回憶起什么快樂的感受。一個建議是，給自己創造一個情緒上的安身之處。有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下，回憶或想象一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境或情境，這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想象出來的、讓你舒服和快樂的環境。但重要的是，你念頭里面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑郁侵襲的時候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。 去運動一份長達26年的研究表明，運動不只能夠在短期內讓人心情舒暢，從長遠的角度看，它也能預防抑郁癥狀的發作。最近和跑北京馬拉松的朋友聊天，大家一致的反饋是：長跑是修行，也確實能夠舒緩壓力，讓人感覺更好。抑郁發作的時候人特別不想動。那，就在抑郁發作之前，運動起來吧。 思維方式研究表明，一個人如果傾向于對事件產生大的情緒反應，那么他就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。這亦是硬幣的正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創造力和想象力。所謂人在“輕狂躁”狀態下，特別適合進行藝術創作，因為那時人思維跳躍、想象力豐富。抑郁也一樣，帶來壞處，亦有它的好處。最大化那些好的部分，學著和那些壞的部分握手言和——當然很難，但值得嘗試。接受它（Live with it）研究表明，處于抑郁狀態的人，看待事物比不抑郁的人更精準。也就是說，人不抑郁的時候更容易過度樂觀，而抑郁的時候往往對現實的評估更準確。我就說嘛，聰明的人才抑郁。人無知而快樂，聰明就得面對痛苦。當然，當你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂，這是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂的大智慧——畢竟我們都是人，而不是神。就當這抑郁是上帝送給你的萬圣節禮物吧，live with it。 |
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