專家支十招 助你擁有好睡眠

隨著生活工作節奏的加快或疾病的影響，許多人出現了睡眠障礙，而失眠是睡眠障礙中最常見的表現之一，占睡眠障礙的80%以上。如果你感到睡眠的時間縮短或睡眠的質量差并影響白天的工作生活時，可能就患有失眠了。據河北醫大一院神經內二科主任顧平介紹，失眠表現為夜晚入睡困難、半夜頻醒、早醒、睡眠淺或多夢，而白天出現一種或多種不適的癥狀，如頭昏、頭痛、心悸、氣短、不思飲食、急躁易怒、胸肋脹滿、口苦、疲乏健忘、注意力不集中，使得工作與學習效率下降。如果這種狀況每周大于3次，時間持續1個月時，就需要積極治療了。

一、睡得時間越長不等于睡眠質量就越好

顧平介紹說，生活中不少人認為好的睡眠是睡得時間越長，睡眠質量就越好。其實，睡眠是否足夠不是從時間上的多與少來區別，而是看你能否達到熟睡的狀態。如果入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6個小時可完全恢復精力；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽。所以單純延長睡眠時間也對身體無益。對于失眠患者來講，臥床時間越長睡眠效率越低，反而感到入睡更困難，而且睡眠淺、不解乏。

還有些人認為，打呼嚕是睡得香，是好事，并不認為是病。其實，如果鼾聲大作并出現憋氣那就是睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠呼吸暫停綜合征常常導致夜間缺氧、二氧化碳潴留、睡眠結構紊亂，不僅引發夜間睡眠打鼾、白天嗜睡、失眠、記憶力下降等癥狀，還可引起或加重高血壓、冠心病、腦中風、心力衰竭、心律失常和糖尿病等，是青年人半夜猝死和心腦血管病的最常見因素。

“生活中有五類人群易患睡眠障礙。”顧平介紹說，老年人易患睡眠障礙，因為老年人腦內促進睡眠的褪黑素減少，同時可能伴有一種或多種軀體疾病，服用多種藥物從而容易失眠。被疾病困擾患者，包括軀體疾病和其他精神疾病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、內分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、腎臟疾病、頸椎病、抑郁癥、焦慮癥等。妊娠期女性可能因為內分泌因素、生理因素和心理社會因素等原因，對孕婦的睡眠產生直接或間接的影響。青少年人群易出現睡眠障礙，學習負擔重，少數青少年臨近升學考試時，精神過度緊張、精力不集中，夜間易出現失眠。工作或生活壓力大的職場，情緒不佳者更容易出現失眠。肥胖人、打鼾、貧血、血壓偏低的人群易患睡眠障礙。

“失眠對健康的影響不可小視。”顧平指出，人們若失眠，會導致白天疲乏、記憶力減退、邏輯思考力降低、理解能力降低、處理事物的能力下降、工作效率下降等。經常睡眠不足，常常導致易怒、焦慮、抑郁、情緒低落等。而情緒問題又可以加重失眠。長期失眠會使人的性格發生一些不良的改變，或產生一種難以忍受的痛苦感，嚴重挫傷人的生活信心，造成悲觀情緒，甚至引起厭世念頭和自殺行為。慢性失眠時免疫力降低，會導致多種疾病，如感冒、胃腸疾病、植物神經功能紊亂，容易患腫瘤、高血壓、糖尿病、心腦血管病，還影響青少年生長發育。睡眠不足還會加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗，尤其眼圈發黑，且易生皺紋。

二、催眠藥該怎么吃？

失眠了，該不該吃催眠藥，這是人們普遍存在的疑問。有些患者盲目服用催眠藥，長年累月服用催眠藥，其結果是失眠未愈，且劑量不斷增加，產生了耐藥性及成癮性。而有些患者害怕催眠藥的成癮性和依賴性等副作用，則拒絕服用，結果將急性失眠拖成慢性失眠，治療也變得更困難。對此，顧平認為，安眠藥可不能亂吃，一定要在醫生的指導下合理治療、安全用藥。

服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。一般不能完全治愈失眠。若從安全用藥、應急催眠而言，催眠類藥物只宜于應急“治標”，適宜于短期因人為、環境、精神因素引發的急性失眠患者，實際上，這類因素都是暫時的和可改變的，如改變一下不良的生活習慣，調整一下不良的心境，增強適應生活與環境的能力，同時人體也有其自身的調節能力，因此即使不服催眠類藥物也可在短期內轉換成為生理睡眠。如果仍不能入眠，可采用催眠應急，首選苯二氮卓受體激動劑，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆，而非安定等苯二氮卓類藥物。但不宜久服，可以按需服用，應逐步減量，適可而止。

三、擁有好睡眠，專家支十招

解決失眠最有效的方法除了給予藥物治療外，還要讓失眠者對失眠有一個正確認識，同時掌握一些科學有效的應對方法非常必要。

一是自我調節，平衡心態。不要太計較睡眠時間的長短，睡眠隨年齡增加而減少，不需要硬性的延長睡眠時間，不需要為偶爾的失眠而增加心理負擔。睡眠是否質量好，以“精力與體力”恢復為標準，一味賴在床上，全部是淺睡眠，無助于提高睡眠質量，對身體反而無益。

二是注意飲食習慣。晚餐不要吃得太飽，不要喝太多的水；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。不要空腹睡覺。睡前忌飲大量含酒精的飲料，也不要飲用咖啡、茶、可樂飲料及巧克力。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。可以多吃點起到安眠作用的食物，比如葵花子、龍眼、大棗、蓮子、核桃、蜂蜜、蘋果等，都是幫助入睡的佳品。

三是學會放松。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動，如睡前靜坐、深呼吸、洗個熱水澡、聽聽柔和抒情的輕音樂、睡前泡腳等都有助于放松。

四是讓床只發揮睡眠的功能。不要躺在床上看書、看報、看電視，或談些興奮的話題。對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。如果躺著實在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來到臥室之外的地方看看書報，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦再上床睡覺。避免戀床，也就是說無睡意時不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困難時，盡量避免久臥床上，特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免“臥床”與“不眠”形成條件反射。不論睡得多長或是多短，應每日在同一時間起床。

五是創造一個良好的睡眠環境。臥室光線要暗，關燈睡覺。選擇舒適、合理的床及色澤柔和、舒服、透氣的布料做床單、被褥及睡衣，對提高睡眠的質量也大有好處。

六是采用合適的睡姿。右側位睡眠有助于安睡。左側臥位容易擠壓心臟，仰臥睡眠時舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易打鼾憋醒或做噩夢。盡量避免將雙手放在胸前，壓迫心肺。

七是午睡。午睡可以減低生活壓力，幫助夜晚入睡，但不宜超過半小時。

八是規律運動。運動可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進睡眠。每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、游泳或騎車。但不必刻意追求過度疲勞，理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候，可幫助緩解人們白天的緊張壓力情緒。

九是入睡前拋開一切煩惱。入睡前，放下負擔。若躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情，那就應該在上床前處理完這些分心的事情，寫出次日的計劃，以使自己不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

十是按摩涌泉穴、梳梳頭。當躺在床上難以入睡時，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大腳趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發熱，再換另一只腳。梳頭有利于血脈通暢，而睡前梳頭，則可改善睡眠，提高睡眠質量。