|
一個獨特的系統性訓練方法，比較適合于初學者進行，先來看看這個方法是怎樣的。 這個方法在單次訓練中分為5級，每一次訓練只選用一個訓練動作，分別是：
層級體系（ layer system）相比你平常隨意的訓練效果要好，它從不同的方面最大程度促進肌肉及神經的活動，對于力量和緯度的整體增長是最有效的，雖然你只需要專注一個動作，但會用不同的訓練方法連續完成。創建最佳的肌肉增長和力量增長環境。 你需要在每一個訓練日接連完成這5級，我們將用臥推來演示每一級的訓練方法，由于視頻上傳限制，小編將5個視頻合為一個，結合以下文字理解。 第一級：激活和增強作用 4組，每一組6秒等長訓練 第一級是等長收縮訓練，目的是在創建盡可能少的疲勞情況下打開神經系統，你可以在安全架上的安全杠進行推和拉的最大程度的對抗性訓練（等長收縮，肌肉長度沒有發生變化，只是張力在增加），每組6秒，進行4組，組間歇60秒，為了達到等長收縮的目的，你需要找到能夠產生高水平力量的位置。以下是不同動作等長收縮時的位置。 杠鈴位置指南：
彎舉你不需要任何額外的器械進行輔助，只需要保持固定位置對抗杠鈴，嘗試保持6秒后進行休息。 第二級：最大力量，進一步增強作用 5-7組，每組2次，直到達到2RM的重量。 這一層是一個遞增組，每一組都會增加負重，增加神經激活。需要你在5-7組之內達到2RM的重量。開始的重量大約在60%-70%@1RM。每一組的次數都相同，不要使用較輕的重量，不要超過2次，你的目標是在產生盡可能少的疲勞基礎上最大程度激活神經。理想的組間歇2分鐘，或更少，可以將組間歇縮短，但要有足夠的休息恢復。 *5-7組內達到2RM的意思是指，在第一組使用的重量雖然可以進行很多次，但斤限制在2次就好，第二組遞增重量，同樣是2次，每一組重量遞增，在第5-7組時，使用的重量應該是你只能夠完成2次的重量。 第三級：機械壓力 3組，4-6次90%@最大重量 這一級是一個團組（cluster），團組是將傳統的一組（連續完成的一組）分解成若干小組，每小組1次，每小組之間休息10-12秒，團組是通過機械壓力刺激肌肉增長最有效的方法之一，你的目標是要將更多的肌肉纖維在機械壓力下達到分解代謝，而這個過程也這會刺激“修復和生長”。 這一級每組4-6次，意味著你需要將每一大組分解成4-6小組，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大組，進行3大組的訓練。 第一大組后，如何你能完成6小組，并且感覺輕松的話，下一組增加負重量，如果只完成4小組（或4次）后感覺很艱難，你需要在下一組減少負重量。第二組以及第三組重復相同的過程，每大組之間休息2-3分鐘。 第四級：慢速離心 3組，每組6-8次慢速離心，70%最大重量。 這一級慢速離心階段最大程度激活mTOR，每一次的離心階段以4-5秒速度下降。做到最大活動范圍（ROM），加快舉起的速度，同樣，根據每一組的情況調整重量，如果很輕松做夠8次，你需要增加負重量，如果無法做夠6次，減少負重量。每組間歇90秒左右。 第五級：釋放生長因子 1-2組，中等次數達到力竭，50%最大重量。 最后一級通過肌肉張力的時間增加生長激素，在這個環節中，你只需要做中間范圍的運動，例如，在臥推中，從離胸部2cm到頂部2cm之間部分，讓肌肉時刻保持緊張狀態，節奏保持勻速，起落均以2-3秒完成。 使用50%最大重量的負重連續進行，直到力竭，無法完成上面提到的條件（例如你有暫停情況，或者肘關節不得不鎖定，或者無法再推起一次，停止。），肌肉恒定張力的目標是在45-75秒內，也就是說你在臥推一組的時間應該保持在45-75秒內。 練習動作：
*斜板臥推實際上比肩上推舉對三角肌前束更為有效，雖然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你還可以獲得更多的胸大肌的刺激。 一周訓練安排
層級訓練循環周期 你可以使用此訓練6-8周，8周后休息一周，或者切換到另一個訓練方法4-6周再回到此訓練中。 可以增加的其他訓練 不建議你在前3周加入更多的訓練，此訓練本身是非常有效的，雖然看起來會比較簡單，但是這16組的訓練具有較高的壓力水平，而且層級的特定順序使的這16組也更為苛刻，和以往16組并不相同。 如果想要增加額外的訓練，限制部位在當天訓練的輔助肌群，比如當天進行臥推，額外可以進行三角肌和肱三頭肌的孤立訓練，不要超過2個額外的孤立練習，每個動作3組，每組6-8次即可。 這訓練為何有效？ 1-增加肌纖維的招募和疲勞程度 在一個動作中進行大量的訓練，會招募更多的肌纖維以及使招募的肌纖維更加疲勞。當你使用一個動作重復相同的訓練使肌纖維疲勞后，身體會調用不同的肌纖維參與，Zatsiorsky博士指出： 肌纖維沒有獲得疲勞，就意味著沒有受過好的訓練，所以你需要讓那些肌纖維達到疲勞程度，而多組數少動作顯然比少組數，多動作要更好。 2-更快的神經適應性 層級體系對神經訓練成分較高，每天只關注一個動作也促進神經的發展效率，越少的動作，學習、適應的越快。 較快的神經適應性意味著兩件事
3-使神經系統變得興奮 每一次的肌肉收縮都會發生兩件事，第一件事是提高你的表現力，首先激活神經系統，你需要打開它，這就是為什么你無法直接走進健身房就完成1RM的深蹲一樣，你需要幾組的訓練來讓沉睡的神經系統蘇醒，準備就緒。而這也會募集到更多的肌纖維，讓肌纖維產生力量的速率更快。 第二件事就是疲勞，該訓練在盡可能多的增強神經系統的同時，盡可能少的使之疲勞，當你進行肌肉構建訓練這一層級時，你的表現力和肌纖維募集水平大大增強，從而獲得更多的力量和緯度的增長。 4-肌肉生長受到刺激的三種方式
這個訓練解決了初學者面對諸多訓練動作無從入手的困惑，能夠使身體發展更均衡，如果你感興趣的話可以閱讀下“肌肉增長的三個機制”。 譯自：t-nation |
|
|
