搞定膝外側痛，要從屁屁治起

不少跑步愛好者都會有膝關節外側疼痛的經歷，昨天的文章（來自膝蓋的自白：愛我就請呵護我）已經向大家介紹過膝關節的解剖結構，膝關節的結構非常復雜，承受著身體的部分的重量又需要參與身體大部分活動，所以一不小心就會出現損傷。

膝外側痛大多是由于髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的，“俗稱”髂脛束摩擦征。要解決膝蓋外側疼痛，我們要先從臀部著手，因為恰恰是臀部功能缺陷引起的大腿外側緊張，從而導致的膝關節外側疼痛。那么我們要怎么收拾小屁屁，來拯救膝關節呢？

一．所需器材：

1.泡沫軸

2.彈力帶

二．練習內容：

1.臀部肌肉放松

首先找一根泡沫軸，如圖所示坐在泡沫軸上。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。把你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個放松練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可接受范圍內，然后持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。臀部緩慢滾動按壓1-5分鐘，當你遇到一個特別疼的點時，需要在痛點保持片刻。如果你姿勢正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結締組織的狀態還OK，就不要較勁了！

2.闊筋膜張肌放松

闊筋膜張肌這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。這塊肌肉確實很難定位，告訴大家一個方法：手插褲兜里，大拇指附近的那塊肌肉就是了。

首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們內褲印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上來回滾動。

3.髂脛束放松（大腿外側）

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放松。首先我們要保持側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上作支撐。然后以我們的手肘為支點，滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，小編老師推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放松。如果整體放松的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放松的效果會打折。

4.臀部肌肉牽拉

采用坐位，如圖所示左腿繞道右腿外面去，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉向對側的胸部。這個動作切記挺腰，如果不挺腰的話，骨盆會后傾，然后臀部肌肉會縮短，牽拉效果就會很糟糕了。

牽拉時間為每側30-60秒靜力，2-3次。

5.闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的，所以我們需要扶墻或者其他固定可供支撐的物體。首先右側對墻壁，右手扶墻。左腿支撐，右腿繞到左腿后盡可能遠的地方。然后通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束。

6.臀中肌強化

滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這樣治標不治本，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對于膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌。

上圖的練習是側步走。首先我們需要一根彈力帶，把它綁在踝關節或者膝關節處。然后以一個半蹲位的姿勢開始，像螃蟹一樣一小步一小步的橫著走。其中的要點有二：1.必須在半蹲位進行；2.兩腳之間要保持一步的最小距離。

以上就是一套比較適合大眾跑者防治膝關節外側疼痛的練習。當然，髂脛束緊張而摩擦股骨外側髁引起的只是膝外側疼痛成因中比較常見的一支，更多內容小編老師以后會慢慢分享給大家，今天就是這樣，么么噠！