如何練好少林八段錦？練好少林八段錦需要注意一下五點(diǎn)。
一、怎樣才能掌握好健身氣功少林八段錦練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量？
說得通俗一點(diǎn)，少林八段錦練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，就是指一次練習(xí)多長時(shí)間，做幾遍，及所采取的姿勢(shì)高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應(yīng)不少于七次次練習(xí)，每次練習(xí)在30分鐘，做1至2遍，每遍之間休息5分鐘，加上開始的準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束的整理運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)在45分鐘左右為宜。如時(shí)間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時(shí)間安排1～2次練習(xí)，每次練習(xí)15～30分鐘，數(shù)量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動(dòng)作來練習(xí)，同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習(xí)者個(gè)體差異很大，不應(yīng)攀比，心態(tài)要平衡，需結(jié)合自己的實(shí)際情況靈活掌握。運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理，是練習(xí)的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對(duì)運(yùn)動(dòng)量的掌握應(yīng)以本體感覺為準(zhǔn)，其最簡便有效的檢測(cè)方法是運(yùn)動(dòng)后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食欲及睡眠良好，表明運(yùn)動(dòng)量是適宜的。如果運(yùn)動(dòng)后身體明顯疲勞，脈搏長時(shí)間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，則表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
二、健身氣功少林八段錦的形體活動(dòng)應(yīng)重點(diǎn)注意什么？
形體活動(dòng)包括兩方面，一是姿勢(shì)，二是運(yùn)動(dòng)過程。對(duì)于初學(xué)者，在練習(xí)中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會(huì)給人感覺到動(dòng)作處處別扭，因?yàn)樯硇拓灤┯谛误w活動(dòng)的始終。正如古語所說，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當(dāng)學(xué)會(huì)功法后，應(yīng)進(jìn)一步在動(dòng)作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫，力求做到動(dòng)作準(zhǔn)確，要領(lǐng)得法，姿勢(shì)優(yōu)美，動(dòng)作大方。因?yàn)闀?huì)做并不等于做得對(duì)，更不等于做得好，需要有一個(gè)反復(fù)練習(xí)提高的過程。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，動(dòng)作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上身。此時(shí)，應(yīng)該把形體活動(dòng)的重點(diǎn)放在如何突出功法的風(fēng)格特點(diǎn)上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習(xí)的不同階段，談了健身氣功;八段錦形體活動(dòng)應(yīng)重點(diǎn)注意的問題。在實(shí)際練功中這些應(yīng)注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所側(cè)重而已。還有三調(diào)之間的關(guān)系處理也至關(guān)重要，在這里就不展開談了。
另外，在形體活動(dòng)中同樣要注意因人而異。對(duì)姿勢(shì)的高低，幅度的大小都應(yīng)靈活掌握，對(duì)一時(shí)難以完成的動(dòng)作不可強(qiáng)求，應(yīng)降低難度以自己練習(xí)的舒適為好。
三、健身氣功少林八段錦在練習(xí)中是如何進(jìn)行呼吸吐納的？
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進(jìn)清新的空氣。健身氣功少林八段錦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同時(shí)配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時(shí)提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時(shí)隔肌下降、松腹、松肛。與動(dòng)作結(jié)合時(shí)是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動(dòng)作中的松緊與動(dòng)靜變化的交替處，采用閉氣。因每個(gè)人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動(dòng)作幅度也有大小、長短之別，對(duì)呼吸的方法要靈活運(yùn)用，不可生搬硬套，如氣息不暢應(yīng)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。練習(xí)中對(duì)呼吸吐納的總體把握是，在初學(xué)階段以自然呼吸為好，待動(dòng)作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動(dòng)作逐漸練習(xí)，呼吸應(yīng)柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習(xí)中是不可缺少的，它起著重要的調(diào)節(jié)作用。這樣，經(jīng)較長一段時(shí)間的鍛煉，呼吸與動(dòng)作才能配合自如，逐步進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)狀態(tài)。
四、練習(xí)健身氣功少林八段錦會(huì)不會(huì)出偏？
“出偏”是指人的機(jī)體在生理和心理上出現(xiàn)較為嚴(yán)重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說的“走火”與“入魔”。
少林八段錦是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的導(dǎo)引術(shù)，其方法簡單易行，練習(xí)中大腦始終處于覺醒狀態(tài)，對(duì)呼吸和意念的要求不像靜功和有些動(dòng)功要求那么高。只要按健身氣功;八段錦書中習(xí)練要領(lǐng)去做，不可能會(huì)出偏。但在練習(xí)中，個(gè)別初學(xué)者有出現(xiàn)過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現(xiàn)象。這多與體質(zhì)虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅(jiān)持練習(xí)，或過于認(rèn)真而出現(xiàn)緊張有關(guān)。只要暫時(shí)停止練習(xí)，稍加休息癥狀即可消除。也有練習(xí)后感到身體不適的，這主要與運(yùn)動(dòng)量過大有直接關(guān)系，應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。
五、少林八段錦在練習(xí)中怎樣進(jìn)行心理調(diào)節(jié)？
心理調(diào)節(jié)，指練功者對(duì)思維活動(dòng)的調(diào)控，也稱調(diào)心，說得直接一點(diǎn)就是如何運(yùn)用意念。
少林八段錦在練習(xí)時(shí)的意念活動(dòng)不是守一，而是意想動(dòng)作過程。它包括動(dòng)作的規(guī)格、要點(diǎn)、重點(diǎn)部位及呼吸。可能有人會(huì)問，這么多內(nèi)容如何意守，會(huì)不會(huì)顧此失彼。其實(shí)操作起來非常容易，它同調(diào)身調(diào)息一樣，有一個(gè)漸進(jìn)的過程。在練功初期，也就是學(xué)習(xí)動(dòng)作階段，主要是意念動(dòng)作規(guī)格和要點(diǎn)，在熟練提高階段重點(diǎn)是意念動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)，注重風(fēng)格特點(diǎn)，使意念與呼吸相協(xié)調(diào)。隨著功法的熟練、技術(shù)水平的提高，動(dòng)作趨于自動(dòng)化，呼吸也近于自調(diào)，這時(shí)的意念也隨之越來越恬淡，最后達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念協(xié)調(diào)一致。
健身氣功少林八段錦呼吸方法
時(shí)間:2013-03-02 15:27 作者:少林禪醫(yī)
少林八段錦作為最具代表性的的少林健身氣功之一，近年來正受到越來越多人的喜愛，一些朋友在練習(xí)的時(shí)候，常常會(huì)問禪醫(yī)氣功八段錦的呼吸方法是什么?如何才能達(dá)到“意、氣、形”的配合?大家知道，練習(xí)八段錦不只是要學(xué)會(huì)動(dòng)作，練習(xí)同時(shí)必須噢誒和合理的呼吸方法，將會(huì)使練習(xí)者氣血充潤，動(dòng)作更加飽滿，收到事半功倍的效果。
下面給大家簡單闡述一下練習(xí)健身氣功少林八段錦的呼吸方法
一、八段錦呼吸的形式與方法
1、呼吸形式
大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場(chǎng)所，胸廓節(jié)律型擴(kuò)大與縮小稱之為呼吸運(yùn)動(dòng)。以肋間肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為腹式呼吸。吸氣時(shí)膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時(shí)膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及動(dòng)作技術(shù)要求來決定的。筆者認(rèn)為，練習(xí)八段錦時(shí)大多采用逆呼吸的形式，這是因?yàn)榘硕五\是由過多的提升、展體、下降動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時(shí)，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動(dòng)作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時(shí)還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細(xì)、長、勻、深。
2、呼吸方法
八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動(dòng)作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動(dòng)作的開為吸，合為呼;提為吸，落為呼等。還有過渡動(dòng)作的暫時(shí)性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動(dòng)作，呼吸方法則看以哪個(gè)動(dòng)作為主，依據(jù)主動(dòng)作進(jìn)行合理呼吸。
二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時(shí)機(jī)
按照動(dòng)作技能形成規(guī)律和認(rèn)識(shí)規(guī)律來確定呼吸方法教學(xué)時(shí)機(jī)。筆者認(rèn)為，在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動(dòng)作的自動(dòng)化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段(泛化)，逆呼吸方法只做介紹，不要有意識(shí)去強(qiáng)求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進(jìn)階段(分化)，功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動(dòng)作與呼吸意識(shí)教學(xué)的自動(dòng)化。
三、八段錦整套動(dòng)作的呼吸方法介紹
1.預(yù)備勢(shì)呼吸方法
(1)方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起(吸)，下落成開立步(呼);兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后(吸)，兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。
(2)說明：預(yù)備勢(shì)可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢(shì)靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。
2.“雙手托天理三焦”呼吸方法
(1)方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑墒稚贤薪?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上(吸)，兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體(閉氣)略有停頓;身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前(呼)。
(2)說明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作(上托、撐臂、下落)作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。
3、“左右開弓似射雕”呼吸方法
(1)方法(左開弓)：身體重心右移，左腳向左開立;同時(shí)兩掌向上交叉于胸前(吸)，兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓(呼)。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏;同時(shí)右掌向上向右向下劃弧(吸)，左腳并步伸直;同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前(呼)。右開弓的呼吸方法同左開弓。
(2)說明：左右開弓似射雕的每一招式(左開弓或右開弓)動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。
4、“調(diào)理脾胃須單舉”呼吸方法
(1)方法(左單舉)：兩腿徐緩?fù)οド熘保笳粕贤兄令^上，掌心朝上;同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下(吸)。
左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體(暫時(shí)閉氣);松腰沉髖，身體重心緩慢下落;左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前(呼)。右單舉呼吸方法同左單舉。
(2)說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。
5、“五勞七傷往后瞧”呼吸方法
(1)方法(左后瞧)：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑菩南蛲庑^向左后轉(zhuǎn)(吸);松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
(2)說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。
6、“搖頭擺尾去心火”呼吸方法
(1)方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立;同時(shí)兩掌上托至頭上方(吸)，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步;同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方(呼)。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。②身體重心稍升起(吸)，而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身(閉氣);身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)(呼);重心移至雙腿，頭向后旋搖(吸)，上體下沉成馬步(呼)。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。
(2)說明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。
7、“兩手攀足固腎腰”呼吸方法
(1)方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉(吸);兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)(呼)。②兩臂上舉(吸);兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前(呼);兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部(吸);上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面(呼)。
(2)說明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。
8、“攢拳怒目增氣力”呼吸方法
(1)方法(左攢拳)：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開步(吸);兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間(呼);身體重心微微提起(吸);屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出(呼);左拳變掌外纏繞(吸);左掌變?nèi)饣厥罩裂g(呼)。
(2)說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。
9、“背后七顛百病消”呼吸方法
(1)方法：接上動(dòng)，身體重心右移左腳并步(吸);并步直立兩拳變掌收于體側(cè)(呼);兩腳跟提起，頭上頂(吸)。兩腳跟下落震動(dòng)地面(呼)。
(2)說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。
10、收勢(shì)呼吸方法
(1)方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起(吸);兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處(呼)。兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。
(2)說明：收勢(shì)動(dòng)作在時(shí)間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。
附：
少林八段錦口訣、圖解及教學(xué)視頻下載http://www./videos/472.html
少林八段錦一次練幾遍一天練幾次？
時(shí)間:2013-07-04 16:34 作者:少林禪醫(yī)
許多少林八段錦愛好者會(huì)問禪醫(yī)，八段錦每次練幾遍最好?一天練習(xí)少次?一周練習(xí)多少次?就這些問題，簡單說一下。
一般情況下，一周應(yīng)不少于5次練習(xí)，每次練習(xí)可做1至2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準(zhǔn)備活動(dòng)和結(jié)束時(shí)的整理運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)在40分鐘左右為宜。如時(shí)間或身體健康情況不允許，可以在一天中安排1～2次練習(xí)，每次練習(xí)15～30分鐘，也可以將整套功法拆開，從中選擇適合自己的動(dòng)作來練習(xí)。
由于受性別、年齡、身體條件等因素以及練習(xí)者之間存在的個(gè)體差異影響，不同情況的健身者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力不盡相同。一般來說，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的身體感覺來確定運(yùn)動(dòng)量安排得是否合理。如果運(yùn)動(dòng)后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常、食欲及睡眠良好，練習(xí)后次日身體無不良反應(yīng)，表明運(yùn)動(dòng)量適宜;如果運(yùn)動(dòng)后身體明顯疲勞，脈搏長時(shí)間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
