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基本的胸部鍛煉方法介紹！ 動作上分為：單關節和多關節！ 每個動作一組8-12個，4組左右進行。 1、單關節（肩）動作 以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。 01、仰臥飛鳥 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力： ——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高 ——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置 ——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部（胸骨部） 練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。   播放GIF02、上斜飛鳥 平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節應力； ——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高 ——呼氣時上舉啞鈴 注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌（特別是上部）。  播放GIF2、雙關節（肩肘）動作 以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。 03、平臥啞鈴推舉 平臥于長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展； ——吸氣，屈肘并且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平 ——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣 此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。  播放GIF04、上斜臥推舉 仰臥于鞋登上（傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷），肘部微屈，正手持啞鈴； ——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴 ——動作完成時呼氣 此動作以鍛煉胸大肌（特別是胸大肌上部）為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌（后兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動）。 動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。  播放GIF3、無器械式 俯臥撐、仰姿反曲伸 05、俯臥撐 身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開； ——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸 ——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣 此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時隨地進行。 變換軀干角度可以改變鍛煉部位； ——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部 ——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部  播放GIF06、仰姿反曲伸 雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角 ——吸氣，曲臂 ——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣 此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。  播放GIF初學者常犯'基本'錯誤： 1、聳肩。 2、駝背。 3、用手用力。 4、肘關節用力。 '進階'錯誤： 1、覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。 2、做雙關節動作時，只會拼命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。 3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............ >>>>胸大要點： 1、要練習啞鈴杠鈴！好好集中多做多關節動作 2、練習'核心發動'：手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助'，力量發動時必須使用胸肌帶動＞肩關節＞上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。 3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，動作到位時（手伸直時）還要找到胸肌的力量'繼續用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。 4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要'持續用力撐住'，感受到肌肉的拉展，下放'夠深'，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。 5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。 6、足夠的訓練強度與頻率 潮男健身微信公眾號：niunanfitness |
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