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先前國家衛計委呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。不少人一下子就被震驚到了，表示臣妾做不到...... 比如有些男性坦言自己幾乎不吃水果，稍微好一點的，可能早上出門時帶個蘋果或香蕉，晚上回家有機會再吃點水果。 其實，如果你有條件買到新鮮蔬菜水果，稍微懂點營養搭配知識，想做到每天半斤水果1斤也不是件困難的事。 中國居民膳食指南推薦，我國成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克~400克。為方便記憶，這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來說，最好每天蔬菜≥3種，水果≥2種。 半斤水果一斤菜怎么吃？ 1. 保證數量足夠 一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量，烹調后只有兩碗左右。 通常情況下，一個中等大小的水果可食重量約為：香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1個中等大小的橙子和1個獼猴桃，或再加1根香蕉，都基本達到每天推薦攝入量。 簡單來理解，這相當于每天吃2個拳頭大小的水果，三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦法吃到蔬菜，中午和晚上則應適當多吃點菜，在早上吃個水果作為加餐也是一種補充。 如果擔心經常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。 2.果蔬種類豐富 蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。 應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，還要增加十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、卷心菜）、菌藻類的攝入；此外，吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食的量。 在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。 所以，一般建議，最好每天能吃到3種以上的蔬菜，2種以上的水果。 3.注重顏色搭配 蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，一般情況下，前者的營養價值高于后者。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜，富含β-胡蘿卜素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質，以及芳香物質等。 所以建議每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。一方面，豐富的色彩、風味和香氣有增進食欲的作用，另一方面也使得營養攝入更全面。 深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等； 紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等； 紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。 可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進行搭配，例如胡蘿卜、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿卜豆腐干炒肉絲。 同樣的，一般來說，水果果肉顏色越深，營養價值越大。所以在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的獼猴桃等。 烹調時為減少蔬菜中營養素的損失，建議做到： 1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡； 2.蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮； 3.VC含量高、適合生吃的蔬菜盡可能涼拌生吃，或先在沸水中焯1分鐘后再拌； 4.用少量水淀粉等對蔬菜進行勾芡，以保護VC； 5.烹調時適量加醋可降低VC、VB的損失； 6.做湯時到最后再放菜； 7.現做現吃，避免反復加熱。 特殊人群建議： 老年人：食物應松軟易消化，如選擇細軟的蔬菜（如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉）、水果（如香蕉、木瓜、獼猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小塊或削成薄片。 兒童：盡量吃多種類的果蔬；家長應注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配，以激發孩子的食欲；也可在購買或烹調果蔬時，讓孩子參與到其中；家長自己也要喜愛吃蔬菜水果，身教言傳，培養孩子良好的飲食習慣。 注意事項： 1. 蔬菜和水果不能完全相互代替 蔬菜和水果在營養價值上各有秋千。例如多數蔬菜（尤其深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質卻比蔬菜多，而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。 2. 正確看待反季節果蔬 我們一般都建議盡量吃應季的新鮮果蔬，但像有些地方到了冬天往往以蘿卜、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節果蔬，它們對健康的重要性遠大于反季節果蔬營養的降低，后者可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。 3. 膳食補充劑不能代替新鮮果蔬 新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質，還含有植物化學物等，后者是普通膳食補充劑所不能替代的。 4. 不宜長期吃果蔬制品代替新鮮果蔬 常見的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等，它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可能帶入更多的糖分，不能經常拿來代替新鮮果蔬。當然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以用果蔬制品來進行補充。 俗話說：家廚眼中無廢料，生活中，每次切配好食物后，廚房總能剩下不少“邊角料”。很多“邊角料”不僅營養價值高，而且在中醫學中也有一定的作用。那到底有哪些“邊角料”常被我們忽略，我們應該如何用好它們，讓它們發揮大作用呢？ 玉米須 很多人吃玉米，常常把玉米須扔掉，其實挺可惜的，殊不知它本身就是一味良藥，在中藥里，玉米須又稱“龍須”，有廣泛的預防保健用途。中醫學認為，玉米須有利尿消腫、平肝利膽等作用，對各種原因引起的水腫都有一定的療效，也有利于減肥。 玉米須含大量的維生素K、谷固醇、豆固醇和生物堿等成分，有很好的降血脂作用。玉米胚芽中的維生素E能抗氧化，可促進人體細胞分裂，防止皮膚出現皺紋，有一定的美容作用。 玉米須有很好的降血壓和降血糖作用，把留著須的玉米放進鍋內煮，煮熟后把湯水倒出，就是“龍須茶”。“龍須茶”口感不錯，經濟又實惠，可以做全家的保健茶，特別適合于家中有高血脂、高血壓、高血糖的病人飲用，效果很好。 另外，對于有小便不利、腹水和水腫時，可單用玉米須煎湯飲用；或用玉米須20克、山藥50克，加水煮粥食用，都有很好的利尿消腫作用。 芹菜葉 在日常飲食中，人們習慣于食用芹菜莖，芹菜葉卻往往無人問津。但從營養學角度來說，芹菜葉比莖的營養價值高。研究發現，芹菜葉中胡蘿卜素的含量 是莖的88倍；維生素C的含量是莖的13倍；維生素B1的含量是莖的17倍；蛋白質是莖的11倍；鈣則超過莖2倍。可見，芹菜葉的營養價值不容忽視。 芹菜葉的藥用價值也很高，芹菜葉有平肝降壓作用，臨床對于原發性及更年期高血壓均有效。芹菜葉有鎮靜作用，有利于安定情緒，消除煩躁。芹菜葉含 有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，防止腸癌的發生。另外經常吃些芹菜，可以中和尿酸及體內的酸性物質，對預防痛風也有較好效果。 中醫學認為，芹菜葉味甘苦、性涼，具有平肝清熱、除煩消腫、潤肺止咳的作用，可治療頭暈、黃疸、水腫、小便熱澀不利等病癥。 吃過芹菜葉的朋友就知道，芹菜葉別具芳香，能增強人的食欲。芹菜葉可炒、拌、熗或做配料，也可作餡心。如芹菜葉蛋花湯：芹菜葉適量與雞蛋做湯食用；或者芹菜葉拌豆腐干等，均美味可口。 白蘿卜葉和皮 蘿卜是人們日常生活中食用較多的食物，但蘿卜葉和蘿卜皮卻很少被人問津，主要是人們對它們的營養價值不夠了解，因而白白被浪費掉了。 大量研究證明，蘿卜葉的營養價值在很多方面高于根。蘿卜葉所含維生素C的含量比根高出2倍以上；鈣、鎂、鐵以及核黃素等含量高出根的3—10 倍。蘿卜葉的膳食纖維含量也很高，可預防便秘、結腸癌。中醫學認為，白蘿卜葉具有消食理氣、清肺利咽、散瘀消腫的功效，主治食積氣滯，呃逆，泄瀉，咽喉腫 痛，損傷瘀腫等癥。《本草綱目》曰：萊菔，根、葉同功，生食升氣，熟食降氣。 人們在吃蘿卜時習慣把蘿卜皮剝掉，殊不知，白蘿卜皮含有芥辣素，可以消炎，殺菌。中醫學認為，白蘿卜皮可順氣、化痰、止咳，解毒生津，可以治療風熱感冒，腹脹，消化不良以及消水腫。 民間俗語曰：“蘿卜纓子是個寶，止瀉止痢效果好”。蘿卜葉味道有點辛辣，帶點淡淡的苦味，有助于消化，在食用時，可以將蘿卜葉煮熟，切碎，用油 稍煸炒一下，加適量的糖、醋和鹽拌勻食用，對于腹瀉、胃腸道不適的人群，不妨一試。也可將蘿卜葉煮水飲用，飲用時加點糖，可改善口味，常喝可預防動脈硬 化。 預防感冒，可將白蘿卜皮煮食；對于咽喉炎、扁桃體炎者，可將白蘿卜皮搗汁與姜汁同服。出現水腫者，可用白蘿卜皮切碎煮粥食用。 |
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