身心疲憊？你需要做做「軀體掃描練習」

我們每個人大概都有過這樣的經歷，長期心情不好的時候，不知怎么就很容易感冒發燒，而身體不好的時候，人的情緒也低落下來，想做什么都提不起精神來。

雖然「身體」和「心理」是兩個單獨的詞，它們之間卻有著莫大的聯系。現代心理學、神經科學和醫學中的研究發現，我們的許多軀體變化都會對心理造成影響，同樣我們的情緒變化也會影響我們的身體狀況。

壓力影響身體狀況

我們都知道長期壓力是身心健康的大敵，如果想要心理健康，我們首先就要注意身體壓力反應的信號，并對信號做出反應，通過各種方式緩解壓力。

但是現代人的生活卻經常與自己的身體脫節。

與我們的祖先不同，很多大城市里的人每日不是擠在狹小的車廂里，就是長時間坐在電腦前，吃飯睡覺都很不規律，有時候連上廁所都沒有時間，結果身體所發給我們的許多警訊都在無意識間被忽視了。

我們甚至養成了忽視身體的習慣，并把它當成一種美德，如果長期如此，身體早晚吃不消，相關的心理問題也可能接踵而至。

最常見的身心疾病就是胃病，心血管疾病和心理狀態也有莫大聯系，很多肌肉酸痛問題更是和壓力有關，而最嚴重的則是「過勞死」。

將心靈與身體重新連接

談了這么多關于身心關聯的問題，以及忽略身體可能造成的危險，接下來我介紹一個小練習，幫助大家和自己的身體重新連接起來，并幫助你發現現在身體里最主要的問題。

這個練習非常簡單，隨時隨地都可進行，一次一般需要 15～20 分鐘。

你可以找一個比較安靜的時間，平躺在床上或者有地毯的地上做，坐著做這個練習也可以，但新手練習者還是躺著做最好。

因為躺著的時候，身體本來就比較放松，你就可以把注意力集中到練習上。

軀體掃描練習

0. 感受床面或地板

首先做 3～5 次深呼吸，想象在呼氣的時候身體隨著每次呼吸沉進床墊或地板里，然后感覺一下身體與床面或地板接觸的感覺，并注意自己的身體正在被它們支持著，這樣感覺一分鐘左右。

1. 感受雙腳

接著把注意力集中在你的雙腳上，注意自己的腳上有怎樣的感覺，是熱、冷、放松、緊張，又或者什么感覺都沒有？單純地感覺那種感受，不需要特別去控制或改變。

2. 感受雙腿

然后把注意力放在你的腿上，同樣去注意自己有哪些感覺。

你覺得自己的腿緊張或放松嗎？你能感覺到自己的腿嗎？你可能會有其他想法冒出來，比如對自己的腿不滿意，或者有些受傷的回憶，又或者腦子里開始出現一些無關的事情，比如明天的安排之類的。

這時候，你只要溫和地把注意力帶回自己正在感覺的身體部位即可，不需要特別做什么。

3. 感受臀部

之后你可以把注意力移到臀部，感覺那里與床、地板或凳子接觸的感覺，或者那周圍是否有其他感覺……

4. 感受肚子

再移到腹部，感覺自己的腸胃處于什么狀態，是否覺得很脹，或者肚子空空的呢？

5. 感受胸口

接下來是胸口，你可以嘗試感覺自己的心跳，有些人能夠感覺到，有些人不能，但都不必太在意，只要安于你當時的感受即可，不論它是什么，甚至沒有任何感受。

6. 感受雙臂

接下來將你的注意力移到胳膊，感覺胳膊自然垂下的感覺，或者你在那個位置有其他感覺？

7. 感受肩膀、脖子

然后把注意力放在肩膀和脖子，感覺這里是緊張或放松？很多人經常會不自覺地聳起肩膀或者拉緊脖子而不自知，此時你可以感覺一下自己無意識的時候究竟在做什么。

8. 感受頭部

最后把注意力放在你的頭部，你能感覺到自己臉部的每一個位置嗎？你也可以感覺一下后腦的皮膚，看看它是抽緊還是放松。

9. 感受整個身體

整個過程結束后，把注意力散布到整個身體上，感覺你的身體是一個整體的感覺是什么樣子。

你的身體有哪些部位感覺仍然特別明顯？或者是否有哪些部位完全感覺不到呢？你現在的感覺和剛開始的時候有什么不同嗎，還是基本相同呢？

10. 怎么處理這些感受

同樣只是去注意這些感覺，如果你發現自己身體有哪些部分不適，之后可以去做檢查或按摩，但此時你不需要特意去改變什么，只是去感受就可以了。

如果你全身上下幾乎都感覺不到，也可以嘗試動一動需要感覺的地方，把感覺帶到那個位置，之后再安靜下來將注意力集中在那里即可。

11. 感覺是「制造」出來的怎么辦？

另外也有一些朋友會制造感覺，即本來沒有什么特別的感覺，因為特意去注意某個地方，希望有感覺，于是就特意制造出某種軀體感覺，比如覺得腫脹或者壓迫之類的。

這種情況有時會持續一段時間，你只要提醒自己你所要做的是「去感覺」，而非「制造感覺」，那么隨著練習次數的增多，這種情況就會逐漸消失。

如果你在做這個練習的時候特別放松，感覺要睡著了，也請盡量保持清醒狀態做完再睡。

這個練習可以提供的線索

這個練習雖然看似簡單，卻可以說明很多問題。

經常與身體隔絕的朋友通常會在感受自己的身體方面遇到困難，而也有不少朋友會發現自己一些從未注意到卻持續對自己有影響的緊張和壓力。

如果你通過掃描發現自己的身體有些不正常的特殊反應，可以盡快去醫院檢查。

有過醫療創傷或者心理創傷的來訪者（比如動過大手術，曾經受到性侵犯或暴力侵害等），有時候還會在感受身體某些部位的時候出現強烈的情緒，甚至感到無法承受的痛苦，而這些情緒大多和創傷有關。

這類問題，通常要找心理咨詢師解決。

本文節選自《療愈時光，你終將盛放》，有部分刪節、修改。

責任編輯：丁若水

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