胸肌要更有型嗎？最實用九招三周見效！

天氣慢慢回暖了，準備要脫去大衣，胸肌必須要有型，玩健身的小伙伴絕對不能讓胸肌不夠型，不然怎么穿衣有型，脫衣有肉？

大家都會在胸部訓練課上用上足夠的訓練容量、密度和增加強度的技巧如強迫次數和漸降組。但是賣力訓練并不代表高效高質量的訓練，這時候你就要看看這九招哪個幫到你了！

1.別死盯著杠鈴臥推

我們今天不討論杠鈴臥推對于胸肌的刺激效果。但如果你是平板臥推大軍中的一員，并且每一次都用平板臥推開始胸部訓練，你可能需要改變一下。再好的動作也會隨著時間失去它原有的價值。如果你的訓練一成不變，身體就會慢慢適應。

還有很多種辦法可以讓你的訓練更富有變化。最簡單地就是使用啞鈴了。你不僅僅可以用啞鈴來完成分開訓練每一側，同時也可以給胸大肌更大的行程。用啞鈴對你的肩關節(jié)也非常友好。

還有一個選項就是在訓練課的晚些時候做平板臥推。如果你的上胸部滯后了，你可以把上斜臥推放在第一個動作。平時也許你只能用80KG做組，但是因為今天你把它放在了第一個動作，也許你就能夠用85KG做組，因為此時你的能量水平更好。

不要要記住，如果你在后幾個動作中做平板臥推，你用的重量肯定會比平時小，因此不要太過追求重量。

2.變化凳子的角度

大多數人都會限制他們訓練動作的角度。看看我們平時用的可調節(jié)凳吧，它們之間的插孔有很多個，15度，30度，45度，60度一直過渡到90度。也許你會有一個最喜歡的角度，但是其他的角度依然要嘗試。

在上斜臥推中，你的三角肌前束會參與，而隨著椅子越來越陡，前束的受力越來越多，而如果你慢慢下調凳子的角度，你的上胸部參與會逐漸增加。你可以根據自己的情況來選擇角度。根據有經驗的小伙伴分享，這個角度沒有必然，只能是一個適應的范圍。

3.不要把飛鳥做成臥推

單關節(jié)的動作如飛鳥和繩索夾胸往往是胸部訓練的收尾動作。在這些動作中，你的手肘處于一個微屈的狀態(tài)。因此，你不用在這些動作中使用非常大的重量。

很多訓練者都會錯誤地理解這個動作的意義，盲目地嘗試自己不能控制的重量。而為了舉起重量，他們慢慢就把飛鳥做成了臥推。這雖然不會讓你處于受傷的風險之下，但是這種半臥推半飛鳥的動作減少了孤立的效果。

繩索夾胸就更加常見了。下面我們就來再給大家講一下這個動作的理解。時刻注意手肘的角度，你要記住，運動的的只是你的肩關節(jié)。

推胸沒有錯，但是繩索推胸不是那么有意義，你的身體并沒有處于一個固定的位置，而且一般在做夾胸的時候相信你之前已經做過臥推了。因此把重量降到你能夠做到8-15次的重量，同樣地，注意手肘。

如果你覺得保持手肘的夾角有難度，可以嘗試蝴蝶機夾胸。

4.增加前束的力量

如果你想要更大的胸部，有一個需要檢查的地方就是你的三角肌，尤其是前束。在做臥推的時候，你的三角肌前束也參與其中，如果作為連接點的它們處于非常孱弱的狀態(tài)，你的胸部發(fā)展一定會被拖后。

這意味著在肩部訓練日，你需要完成更多的推舉來鍛煉前束。同時把胸部訓練日和肩部訓練日隔開至少兩天，這能夠讓前束有足夠的恢復時間。如果你把肩膀和胸部放在一天里訓練，那么原則是大肌肉群優(yōu)先，也就是胸部先練。

5.確保你的三頭肌足夠強壯

前束也許不是唯一拖你后腿的部位。三頭肌同樣也可能讓你的胸部發(fā)展進步緩慢。在任何的推舉動作中，你的手肘都要完成伸直的動作，因此三頭肌是參與其中的。在臥推中，三頭肌同樣是主動肌，這意味著，如果它們相比胸肌不夠強大，你能使用的重量和完成的次數都會相對減少。更多交流加微信：bcaabcaa

解決辦法就是艱苦的手臂訓練，尤其是多關節(jié)的動作，雙杠，窄距臥推這種動作，完成中低次數的訓練。你可以多安排一次三頭訓練，一次在胸部訓練后，然后再單獨安排一天。

6.不要忽視背部

為什么會在胸部訓練里提到背部？如果你的胸部進步了，但是你的背部依然滯后，那么這其中的不平衡可能會影響到你的體態(tài)，迫使你的肩膀處于一個靠前的位置，這是非常難看的體態(tài)。

你要時刻注意身體發(fā)展的平衡，完美的身材并不是只有大胸肌。

7.動作做滿全程

有沒有看到一部分訓練者，臥推的時候推起到頂端，下放卻只下放到一半或者連一半都沒有。

限制動作的行程會限制你的肌肉生長，如果你在離心收縮的時候總是不完成全部，你就不可能享受到它帶來的效果。這些人一般是因為自己使用的重量太大，無法做到全程，礙于面子又不想減輕重量。

你應該遵循的原則是，僅僅在每一組的最后幾次重復再使用半程次數。

8.收緊肩胛骨

很少有人會提醒你注意這一點，你只是舉起杠鈴接著下放。

但是如果你能收緊肩胛骨，在離心過程中胸大肌得到的拉伸會更加充分，這就能夠讓你產生更大的推力，同時也能夠穩(wěn)定和保護你的肩關節(jié)。

9.改變握距

有些人會只用一個固定的握距來做臥推。隨著握距減小，你的胸大肌內側受到的刺激越來越多，而動作的行程也增加了，三頭肌也越來越多地參與其中。而如果采用更寬的握距，胸大肌受到的一部分力就轉移給了肩膀，同時動作的行程也減少了。

不要走極端，任何握距都是有其好處的，根據你的胸部發(fā)展，來決定你所使用的握距。并且在訓練時可以不斷變化握距。

其實，沒效的技巧不敢和大家說，但是出現瓶頸的時候要做出改變是必須的。分享只為你更有型！