讓你稱王的動作－－硬拉到底怎么做？！

jaguarstrikes 2016-02-20

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作者：Todd Bumgardner, CSCS

翻譯：LYHannah 授權肌肉構成獨家圖文編輯刊發，任何轉載請注明出處！

許多舉鐵新手都害怕硬拉，但它卻是鍛煉全身力量、肌肉圍度和身體能動性最好的訓練之一?？朔愕目謶郑_始硬拉之旅吧！

無論你是想雕刻肌肉、燃脂、增強身體靈活性，還是純粹想增加力量，杠鈴硬拉絕對是每個舉鐵人士必做的一個練習。

問題是很多舉鐵新手不知道如何正確高效地練習杠鈴硬拉。閱讀完本篇新手硬拉指南，你將能更專業地進行硬拉訓練。

為什么要硬拉？

知道為什么很重要。為什么呢？因為你知道理由后制定計劃就更輕松。

那么，為什么要硬拉呢？理由很簡單。硬拉是增強力量最有效的練習之一，力量增強后，肌肉圍度和身體能動性也會改變。因為硬拉不僅能夠鍛煉全身，調動許多肌肉群，還能雕刻全身肌肉。它也是少數的能夠直接鍛煉腿后肌的練習。

硬拉還能改善姿勢。我們中大多數人都比較關注身體的正面而忽略了背面。因此，我們的鍛煉往往是不平衡的，這就導致了一系列姿勢問題，比如，彎腰駝背。硬拉能夠有效改善這一問題。后背訓練有助于我們的身體平衡發展，增強后背力量，讓我們站立時挺直身板。

簡而言之，硬拉能助你實現健身目標，打造更好的姿態，糾正力量不平衡，增強全身力量。畢竟沒有哪個訓練像硬拉這樣要硬生生把重量從地上舉起來。

現在你可能渴望要開始在健身房練習硬拉了，但是先等一等，不要沖動，學習好基礎知識才最重要。

從臀部擠壓開始

傳統硬拉其實是一種負重臀部擠壓訓練，是人類的基本動作。臀部擠壓動作力量從臀部發出而不是膝蓋，它更像是一種水平推力，當你向后坐時，臀部要往后，起立時，則要將臀部快速向前收回。【要好好體驗這個感覺】

在做臀部擠壓時，你的脊椎應當保持在中間位置。嘗試一下這個動作，背對墻，膝蓋略微彎曲，下背部拱起，拉扯擠壓向后直到臀部碰到墻?？茨模∧阕龅搅?！

在用杠鈴進行力量訓練前先學習臀部擠壓吧！

什么時候硬拉

開始探討如何硬拉前，我們先來說說什么時候硬拉，這樣你就不會胡亂開始訓練或是打亂其他訓練計劃。

硬拉要求身體做出反應，尤其是神經系統和肌肉骨骼系統。它能刺激神經，讓訓練者進入訓練狀態，因此新手最適合在訓練開始時練習。神經系統剛受到刺激意味著你可以多做幾次，因為這時候身體能更高效地學習動作。這樣也更加安全。肌肉疲勞、姿勢傾斜都會增加受傷的風險。最好在進行硬拉訓練前先進行熱身。

硬拉訓練還要搭配一系列重要的輔助練習（見下文）。用硬拉訓練一塊肌肉群時，記住在前一天或者硬拉后一天要鍛煉同一部位。再加上適當的休息才能增大肌肉圍度和力量。

在力量比賽中，硬拉是最后一個項目，這意味著選手在此之前已經完成了深蹲和仰臥推舉。耗盡體力在所難免。對于力量運動員來說，疲憊不堪時訓練硬拉是可以接受的，但是只有必要時才這么做。

硬拉組次數

在說如何做硬拉前，我們還要先說說練習組次數。

我認為硬拉做1-6下就可以了。超過6下，訓練的過程可能就不那么令人開心了。疲憊不堪會讓動作變形。硬拉是很好的力量訓練，因此練習時要控制在合理的次數內。

將練習總次數控制在30以下，如果強度加大，次數就要減少。比如，做4-5組，每組3-6下。重訓前先做幾套熱身練習。然后，你可以隨著組數增加減少重量，或者整套動作保持同樣的重量。

訓練強度或是負重多少與你一次舉起的最大重量有關。有經驗的舉鐵者會在常規練習中得出他們的極限重量次數（以1RM的90-100%練習）。而新手的訓練強度應該較低，大約是1RM的50-60%。隨著技能提高，你可以在杠鈴上增加重量，但是一開始，還是減少次數和重量。不要勉強自己，注意動作準確性。

如何硬拉

在網絡上，你會找到大量硬拉視頻，不過其中很多硬拉人士的動作都是不標準的，不要模仿他們。每次硬拉，你都要保證自己的動作準確。

正確的姿勢能減少受傷風險。雖然不能完全消除風險，但是正確的硬拉姿勢能夠分散負重壓力，而不會把壓力都集中在一個地方，比如下背部。