12式瑜伽組合，調動人體九大系統，疏通全身的經脈！

拜日式

「 瑜伽經典組合拜日式 」

十二個體式，調動人體九大系統，

疏通全身的經脈，每次堅持練習六遍，

可以調動一天的代謝水平。

〈 祈禱式 〉

這個姿勢要注意的只是我們的站姿，重心不要偏前也不要偏后，雙手胸前合掌，拇指正對兩乳之間的膻中穴(有胸悶的朋友們也可以經常點揉刺激此穴位)

〈 展臂式 〉

這個姿勢一定要注意：臂肌要收緊(保護腰椎)，整根脊柱向后伸展(注意是伸展，不是彎腰，切不可把力量沉在腰上)輻度自己調節，別影響呼吸。在吸氣時完成。

〈 前屈式 〉

這個姿勢向下時脊柱要充分的伸展，貼不到身體沒有關系，吸氣時脊柱向下伸展，呼氣時貼向身體，能到哪就到哪。注意：重心切不可落在腳后跟上，臂部向上不能向后推，避免半月骨受損。

〈 騎馬式 〉

在上個姿勢保持幾個呼吸后，雙手先撐在雙腳兩側，然后左腳向個跨出一大步。腳后跟向下踩，不要彎曲膝蓋。注意：別讓右膝蓋超過右腳尖。

〈 頂峰式 〉

這可是個很舒服的動作，撐拉了全身筋腱。在上個動作保持了幾個呼吸后，呼氣時，臂部向后，向上伸，同時右腿向后并擾左腿。兩肩帶動整個背部下壓，臂部盡量向后上方伸展，而腳后跟盡可能踩上地面，扎根大地。初學者，可以微微彎曲膝蓋，讓肩背盡量下壓，(電腦族們不妨多多練習這個姿勢哦。)

〈 八體投地式 〉

呵呵，很漂亮的動作吧。這個姿勢不難但初練時卻不好控制哦。練習時，從上個姿勢開始，雙手仍在原地保持，讓身體向前伸展，直到胸部正對雙手間(俯臥撐的動作)，呼氣時，屈膝，屈肘，把膝蓋，胸部，下巴都放下，臂部要翹著，讓腹部貼地。

〈 眼鏡蛇式 〉

雙手仍保持原位，讓整根脊柱由前向上向后伸展，手臂被動伸直(微曲也行)注意，脊柱要充分伸展，不要讓肩膀聳起來哦。初學者或腰部有問題的話，兩腿分開些，降低難度。

〈 頂峰式 〉

這套拜日式的組合是一個輪回，從兒開始恢復之前的動作了。上個姿勢保持幾個呼吸后，腳尖點地，臂部向上向后伸展，恢復第五式，頂峰式。

〈 騎馬式 〉

左腳向前一大步，放在雙手間。恢復第四式，騎馬式。在吸氣完成。

〈 前屈式 〉

吸氣時，蹬左腿收右腿，兩腿并攏，重心前移，雙手抱住兩腿，吸氣時脊柱向下伸展，呼氣貼向兩腿，恢復第三式，前屈式。

〈 展臂式 〉

吸氣時，兩臂背部由前向上向后伸展，恢復第二式，展臂式。注意臂肌一定要收緊。保護好自己哦。

〈祈禱式〉

吸氣時，向上收回背部，呼氣時，雙手合掌收回胸前。恢復第一式，祈禱式。

「 瑜娘小提示 」

↓

整個練習的過程中一定要注意別憋氣，

輻度自己把握好，能到哪就到哪，

每個姿勢到最后都保持在放松的狀態上。

堅持練習吧，祝健康美麗!

本文由小瑜娘@伊人瑜伽整理編輯

部分來源：練瑜伽

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