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越野跑調動到與路跑時不同的肌肉群，給跑步者提出了增強力量的不同需要。跑道彎曲不直、高低不平以及多變的地形帶來的挑戰都要求運用到與平常不同的發力部位。 不管你是跑步老手，還是偶爾想親近一下自然，由科羅拉多的理療師博爾德（Boulder）和優秀的越野賽跑運動員查理·梅里爾（Charlie Merrill）共同推薦的這五種鍛煉能讓你變得更有力量，跑的更快更舒服。 梅里爾建議每種動作一周做兩至三次，直到不能再保持姿勢正確或感到疲勞，然后再進行下一個動作。 支撐深蹲  原因：越野跑者在大范圍的活動中尤其是在上坡或地勢復雜需要極大靈活性時，需要很多力量以高效、快速奔跑。支撐深蹲（overhead squat）是一項久經考驗的鍛煉方式，能夠調動整個身體的活動。雖然需要一些練習才能正確掌握OHS，但沒有比它能更好地鍛煉臀大肌和腳筋的動作了。 該動作將使你力氣增大，增加神經肌肉力量，這些是你利用深蹲器械或是做典型半深蹲都鍛煉不來的。 方法：如果條件允許，做此項動作時由另一個人來幫助分析你的姿勢。兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖稍向外，雙臂舉過頭頂，手肘伸直。盡量往下蹲，促使臀肌收縮，同時保持后背挺直。 如果你剛開始做不了全蹲，可以抓住肩膀高度的固定輔助物。剛開始這樣做三組，每組十次，而后慢慢舉起手臂訓練。 效果：你會發現你在邁大步、爬高坡時如飛一般輕捷，這種能力能夠極大降低受傷率。 單腿半蹲 原因：跑步是雙腿輪換的一系列跳躍動作。雙腳永遠不會同時著地（除非坡度很陡或是你很累了走起來了）。每次著地，單腿承受了數倍于體重的力量沖擊。所以，人體生物力學位置上小偏差累積起來也能導致大的性能損耗，更甚者帶來疼痛。 方法：密切關注你的姿勢，使用鏡子來監督你不東倒西歪。單腿站立，保持骨盆位置水平，脊柱垂直，膝蓋跟著移動略超出腳面。臀部向后坐，直到深蹲。肩膀會略向前傾，但要保持后背挺直。 開始時做三組，每組5次，逐漸增加至每組10次。 效果：當你能把這些動作做得很好時，跑步時步子將更加穩定、有力度和準確，降低軟組織拉傷幾率，跑得更遠。 單腿平衡  原因：越野跑是一場舞蹈。觀看跑步者步履輕盈地跑過巖石遍布的路面是一道美麗的風景。優雅的越野跑需要良好的肌肉運動知覺（感知身體在空間的位置），雙腳位置的協調以及每一步的精準性。跑步時，我們的眼睛看著距離雙腳兩到三步的地方。這意味著腳要踏過眼睛前幾秒剛看過的地方。而那時，眼睛已經又在看著前面的路了。由此，學習如何“感知”你在空間的位置，而不是去看，是一種重要的越野跑技能。 方法：開始的姿勢與單腿半蹲開始的姿勢相似。單腿站立，保持骨盆處于水平位置，脊柱垂直，膝蓋移動略超出腳面。 剛開始站在硬地面上做，雙腿輪換各站30秒，共五組，逐漸增加至單次站立60秒。進而在不穩定平面上訓練，比如軟墊子、充氣盤、或平衡球，首次單腿站立30秒，做五組，然后逐漸增加至60秒。進而閉著眼睛在不穩定平面上做此項動作，規定次數如前。 效果：閉著眼睛做大量平衡或是敏捷度的訓練對希望提高野外敏捷度的跑步者極有幫助，并且防止出現可怕的踝關節扭傷。它也能使你在技術地形區內跑得更快。 引體向上/ 俯臥撐 原因：多數跑步者（和一般的耐力運動員）像躲避瘟疫一樣避免使用上身力量，以免拉扯到無用的肌肉群，而事實上，手臂是我們在跑步時，尤其是在上坡或跑過技術地形時一個重要的發力部位。身體軀干和手臂的運動平衡腿部動作，同時也提供了很多通過身體重心傳輸到腿部的必需的力量。如果上身能有效發力，你將跑得更快。我們的目標是體重不變的情況下使力量增大。引體向上這一種動作就能夠鍛煉你的前臂/手掌、肱二頭肌、后三角肌、背闊肌、背部肌肉以及肩胛和肩部穩定因子。反過來，俯臥撐能夠鍛煉你的肱三頭肌、前三角肌、胸大肌、腹肌以及肩胛和肩部穩定因子。 方法：借助單杠或者在健身房使用引體向上輔助器械，與身體隔一段距離用手抓住。收緊腹肌以防后背過于彎曲。注意肩胛骨要放下來，保持齊平，拉上去時下巴要超過單杠。身體慢慢放下來，重復此動作。 開始時只做一個引體向上都是有益處的。后逐步增加到三組直至感到疲勞（能做多少做多少）。每組十次、做三組引體向上對一些人來說是一個有難度的目標。 對于俯臥撐，剛開始時必要的話可以膝蓋著地。做時肘部要完全伸開，直到肩胛骨的部位，這樣軀干就能盡可能離地面高一些。慢慢放低直到鼻子接觸到地面，然后再向上推，全程身體保持直平板的姿勢。 連做三組會感到疲勞。后逐漸增加至每組十次，膝蓋離地。 效果：這兩個“老掉牙”的鍛煉能夠有效地提高跑步時起到作用的上半身的力量。這能讓你全程身體平衡、跑得更快。 瑜伽柱胸肌伸展和擴胸 原因：上身以及軀干的姿勢和靈活性訓練常常被跑步者忽略。強壯而相當靈活的大腿能夠幫助你奔跑。但你可能不知道上身和軀干的不良姿勢和僵態會導致呼吸減弱，肺活量降低，核心肌群功能減弱，最終，造成腰部以下、腿部的功能喪失。借助一個簡單的六英寸長瑜伽柱，可以抵消長時間坐著、電腦前工作和長年駝背給我們帶來的大量損傷。 方法：胸肌伸展——平躺，使你的頭部和臀部支撐在瑜伽柱上面。膝蓋彎曲，雙腳放于地面。滑動手臂超過頭部位置，手指要蹭住地面。感到吃力時停住并保持動作一段時間。   效果：你的跑步姿勢會更好看，并且更高效。改進姿勢將使你一天比一天感覺更好。而且，會有額外收獲，在當地你最喜歡的山峰、或下一場比賽中你可能創下一個新記錄喲！ |
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