我對(duì)姿勢(shì)跑法的理解

這本書(shū)期盼已久，終于讀到了。
　　
跑步兩年多的我來(lái)消化這本書(shū)，也有些吃力，如果更早的讀到它可能早就丟掉一邊了。這正是一本介紹“術(shù)”的書(shū)，而且是專(zhuān)業(yè)的跑者20多年的經(jīng)驗(yàn)所得，是靠觀察優(yōu)秀跑者、訓(xùn)練、教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)等得來(lái)的，如果沒(méi)有足夠的跑步經(jīng)驗(yàn)，入門(mén)比較難。所以，先開(kāi)始跑，再發(fā)現(xiàn)問(wèn)題慢慢糾正。
　　
我是從今年才開(kāi)始嘗試前腳掌著地的姿勢(shì)，雖然前兩年都是腳跟先著地，但因?yàn)榕懿涣坎淮笏砸矝](méi)有什么傷病，算是達(dá)到健康跑的水平，成績(jī)就談不上提高了。
　　
在我看來(lái)，好的跑步姿勢(shì)是：有效的利用跑步這一運(yùn)動(dòng)的要求（貌似很簡(jiǎn)單，或者最簡(jiǎn)單），消耗最少的能量，提高效率又降低受傷的可能。
　　
下面引用“跑步、該怎么跑”配套視頻（來(lái)自豆瓣用戶liucixin）：
　　

18條正確跑步技術(shù)的法則

　　
1、雙腳輪流轉(zhuǎn)換支撐
2、直接把足踝向臀部抬
3、盡量減短支撐時(shí)間
4、支撐腳落地時(shí)盡量不出力，保持放松與輕巧
5、支撐點(diǎn)要落在跖球部上
6、不要以腳跟著地
7、不要用腳尖蹬地，當(dāng)重量落在跖球部時(shí)，足踝提高
8、足踝始終維持在固定的角度
9、膝蓋始終保持彎曲，不要打直
10、腳掌每一次的著地點(diǎn)都要落在通過(guò)臀部與膝蓋的直線之后
11、不要刻意加大步伐或是加大動(dòng)作的幅度
12、膝蓋與大腿盡量放低，保持放松
13、不要使膝蓋與大腿前后擺動(dòng)得太遠(yuǎn)
14、不要太過(guò)在意腳落下的動(dòng)作
15、不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地
16、你的雙腿應(yīng)該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動(dòng)
17、使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上
18、擺動(dòng)手臂是為了移動(dòng)腳步時(shí)讓身體維持自然的平衡
　
不看書(shū)，直接看視頻也好，訓(xùn)練內(nèi)容都在里面了。

推薦視頻：跑步，該怎么跑？Pose Method Running（姿勢(shì)跑法）

作者20150805更新：

兩年后重新寫(xiě)一份書(shū)評(píng)，主要是個(gè)人體會(huì)。

2013年我第一次讀了尼可拉斯．羅曼諾夫博士寫(xiě)的這本書(shū)：《跑步，該怎么跑》，或者翻譯成《姿勢(shì)跑法》。這是一本研究跑步姿態(tài)的書(shū)，有空跑步時(shí)我會(huì)實(shí)踐一些書(shū)里的做法，下面是我的一些粗淺的理解。

## 三個(gè)基本原則

作者書(shū)中的三個(gè)動(dòng)作是：跑姿（Pose）、落下（Fall）、上拉（Pull）。

1. 身體略微前傾，上體正直、放松，手臂輕微擺動(dòng)以維持平衡。

2. 依靠?jī)A斜產(chǎn)生的重力使腿下落，前腳著地，同時(shí)身體前移。

3. 迅速提起后腿，循環(huán)前面的動(dòng)作。

這讓我想到上學(xué)時(shí)學(xué)短跑，老師會(huì)強(qiáng)調(diào)前傾，而長(zhǎng)跑也一樣需要一定的前傾角度，用重力來(lái)減少身體能量消耗，并且避免跑步對(duì)肢體的沖擊過(guò)大，減少傷病。說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服。

##身體姿勢(shì)

開(kāi)始跑步時(shí)我有段時(shí)間會(huì)繃緊后背和脖子，來(lái)保持上體穩(wěn)定，不過(guò)跑久了會(huì)很累。姿勢(shì)跑法要求上體放松，不要聳肩、彎腰，**跑動(dòng)過(guò)程中身體不要上下、左右幅度過(guò)大**。我記得有一個(gè)電影提到，好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員上身高度基本保持一致。

擺臂輕松、幅度小，會(huì)很省力，很多跑友幅度大或者左右擺臂明顯，會(huì)消耗更多的能量。

跑動(dòng)過(guò)程中，身體基本是斜的直線：肩部、臀部、腳踝，其中腳踝是動(dòng)態(tài)的。

##著地姿勢(shì)

我的第一雙跑鞋，后跟外側(cè)磨掉了很大一塊，開(kāi)始我一直是腳跟著地。腳跟著地會(huì)帶來(lái)對(duì)腳踝、膝蓋更大的沖擊，尤其是動(dòng)作幅度大、跑步時(shí)間長(zhǎng)，反復(fù)的沖擊必然會(huì)造成負(fù)荷過(guò)大，如果自己的關(guān)節(jié)不夠強(qiáng)健，會(huì)容易受傷。我身邊有體重較大的朋友，開(kāi)始為了減肥熱情滿滿，但跑量大姿勢(shì)也不好，很容易就受傷了，反而可能厭惡和遠(yuǎn)離跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

腳的前部著地，目前我做的也不好，但至少應(yīng)該做到用全腳掌著地，滿滿改變成前腳掌、全腳掌的過(guò)渡模式。**使用姿勢(shì)跑法，著地不是刻意的，因?yàn)橐揽康牟皇恰斑~腿”，而是重力帶動(dòng)腿下落。**這個(gè)過(guò)程中膝蓋并不伸展，腳掌不會(huì)和地面強(qiáng)烈的接觸，也不會(huì)出現(xiàn)巨大的聲音。

跑動(dòng)中也不會(huì)蹬地，前進(jìn)的力量是靠前面提到的前傾帶來(lái)的，而非蹬地（那是短跑需要的）。想象著自己的腳，一落地馬上就抬起，不是那種“堅(jiān)實(shí)”的感覺(jué)。

跑動(dòng)中，兩只腳應(yīng)該保持向前。我認(rèn)為內(nèi)翻或者外翻都是沒(méi)有保持腳踝正直造成的，都會(huì)帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)和傷病，

##上拉姿勢(shì)

上拉的過(guò)程，是用大腿（尤其是大腿后側(cè)）的肌肉拉動(dòng)腳掌離開(kāi)地面，這個(gè)過(guò)程不需要太高，所以抬腳太高會(huì)浪費(fèi)力量，沒(méi)有必要。上拉的腿，膝蓋仍舊保持彎曲的姿勢(shì)，并不伸直，也就是說(shuō)整體來(lái)看，你的膝蓋總是半屈狀態(tài)。

跑動(dòng)中，膝蓋不要用力上提，小腿自然跟隨膝蓋擺動(dòng)，并不用力。

要提速，就要加大上拉的頻率，加快步頻，而不是邁開(kāi)大步。人的前傾角度一定時(shí)，因?yàn)椴豢桃馍焱龋圆椒彩呛愣ǖ模ㄅc腿的長(zhǎng)度也有關(guān)系），只有加快頻率才能提速。

##身體移動(dòng)

身體在前傾的姿態(tài)下，循環(huán)上拉、落地的過(guò)程，就會(huì)向前移動(dòng)。這個(gè)過(guò)程慢慢練習(xí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)非常省力，也很自然。因?yàn)槟悴挥昧刂疲茸匀粫?huì)落在身體下方，刻意用力會(huì)造成靠前或者靠后，尤其是邁開(kāi)腿跑的人，會(huì)消耗更多的力量也增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

「腿和腳并不全力的支撐身體，會(huì)減少身體負(fù)荷」，因?yàn)槟_著地支撐的時(shí)間很有限，著地后很快身體重心前移，另一只腳會(huì)繼續(xù)著地支撐，兩只腳像輪子一樣反復(fù)支撐，又不踩實(shí)，這是我的體會(huì)。

##力量練習(xí)

「核心力量對(duì)姿勢(shì)跑法，或者人的日常生活，都非常重要！」

2013年我練習(xí)了一段時(shí)間腹肌，結(jié)果那年的北馬感覺(jué)跑的很輕松，但后來(lái)就沒(méi)怎么堅(jiān)持。核心力量強(qiáng)，會(huì)讓姿勢(shì)跑法能夠保持下去，在馬拉松的后程不容易掉速，按照預(yù)訂的配速完成比賽。

赤足跑也慢慢流行起來(lái)，我最多跑過(guò)10k，感覺(jué)赤足時(shí)會(huì)自然的降低動(dòng)作幅度，因?yàn)樘_越高，下落的沖擊越疼，沒(méi)有跑鞋幫助緩沖嘛。赤足跑至少能避免大幅度的姿勢(shì)對(duì)身體造成傷害，如果加上好的姿勢(shì)，必然能強(qiáng)化腳踝和膝蓋。另外，除了大體重和初學(xué)者，不建議穿厚的緩震跑鞋，那樣只會(huì)讓人依賴鞋而非自己的身體。

##呼吸

我一直用三步一呼、三步一吸，這也可能是速度沒(méi)有能提升的原因之一。不過(guò)，能保持舒適的呼吸，就足夠了。太極

##無(wú)為

姿勢(shì)跑法，也是真的像《天生就會(huì)跑》里說(shuō)的，符合人自然而然的跑步本能。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，姿勢(shì)跑法就是“無(wú)為”的跑法，包括：

* 上肢的放松，不用手臂帶動(dòng)身體

* 不刻意抬腿、邁步、收腿

* 不刻意著地、蹬地

* 讓腿輕松落下，身體前進(jìn)

* 呼吸放松

有另一本講跑步的書(shū)《太極跑》，更強(qiáng)調(diào)東方的陰陽(yáng)平衡（怎么覺(jué)得怪怪的），可以參考閱讀。