3個飲食方法教你如何健康增肌...

成功屬于俊 2016-03-31

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很多瘦子每天堅持運動鍛煉，可是肌肉增長的就是不明顯，有時候甚至還覺得有些有心無力，堅持了一段時間后，運動沒有成效，此時很多瘦子朋友就開始打退堂鼓了。

其實有時候，增肌可不僅僅是運動那么簡單，飲食的營養(yǎng)補充也很關鍵。飲食的營養(yǎng)補充，有時候就像一口噴涌的泉眼，不斷地為你的運動健身提供充足的能量，幫助你更好的增肌增肥。朋友們常說的增肌吃出來！其實就是這個意思。那么想要增肌的你，要如何通過飲食的補充，增長肌肉呢？下面小編給大家分享3個飲食增肌的好方法。

一、吃什么

雖然飲食可以增肌，但卻不是什么都可以，有些食物吃多了，不僅不能增肌，反而還會給你的身體帶來一定的負擔。健康的飲食增肌，最好是圍繞蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等五大營養(yǎng)元素來補充。

1、有利于增肌的蛋白質(zhì)（增肌所需的蛋白質(zhì)最好選擇完全蛋白）

紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。

家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等。

雞蛋，尤其是蛋白。

奶制品，如牛奶、奶酪、軟干酪、酸奶等。

2、素食主義者增肌蛋白質(zhì)

大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結(jié)粒的豆或豆類蔬菜。

3、按照氨基酸評分選擇增肌食物

經(jīng)消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質(zhì)中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質(zhì)經(jīng)人體消化后的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質(zhì)品質(zhì)評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質(zhì)分解后的PDCAAS 分值：

1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

0.9：牛肉、大豆。

0.7：鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。

0.5：谷物及其衍生食品、花生。

0.4：全麥。

4、攝入碳水化合物

運動時食物中補充的碳水化合物，很大一部分會用于分解成糖原為身體提供能量。當膳食中補充的碳水化合物不足而你有持續(xù)運動，機體將會分解體內(nèi)儲存的碳水化合物來提供能量，漸而分解你的肌肉，讓你的增肌效果越來越差。所以如果你想要讓你的增肌更有效果，那么你一定要每天多攝取碳水化合物。

例如印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥面包、全麥意大利面。

5、攝入有益的脂肪

脂肪可以說是增肌運動的能源物質(zhì)，食物中攝入的脂肪經(jīng)充分燃燒可以轉(zhuǎn)化為增肌運動所需的能量。但是并不是所有的脂肪都可以，只有有益的脂肪對身體的健康才有幫助，那些垃圾的脂肪，不僅對健康無益可能還會加重脂肪的負擔。生活中要遠離飽和脂肪和反式脂肪，例如冰激凌、糖果、袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物這些都是壞的脂肪。

食物中有益的脂肪：橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆制品，如豆腐、豆?jié){等

6、注意纖維的補充

例如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

二、怎么吃

增肌可不是僅僅知道吃什么那么簡單，如果沒有采取健康的飲食方式，那么再好的食材給你也是白搭。

1、了解自己每天所需的蛋白質(zhì)的量

蛋白質(zhì)的補充要符合自己的體重需求。知道了有哪些可以幫助你增肌的蛋白質(zhì)的食物后，你首先要知道你每天應該攝入的蛋白質(zhì)的量。蛋白質(zhì)量的補充一般以你自身體重的1到1.5倍來補充。例如你的體重是150磅，那么你每天大概需要補充150到225g的蛋白質(zhì)。如果體重超重了，那么蛋白質(zhì)的補充就以標準的體重來計算。

2、少吃多餐

增肌要改變一日三餐的飲食方式，最好在保證三餐按時用餐的情況下將一天所需的能量分成五六餐來補充。不要局限于三餐進食，餓了就可以吃。如此不僅能夠讓你的身體隨時補充能量，還能減小胃腸道的負擔。

3、制定一天的食譜

將一天所需要補充的能量和食物，制定成一天的食譜，有計劃的去進食，如此可以避免營養(yǎng)補充不足或過剩的問題。爭取一天補充的能量大于消耗的能量。例如：

早餐：煎蛋餅（蛋白）加火雞肉、全麥吐司片、香蕉。

午餐前的零食: 混合堅果、蘋果。

午餐：金槍魚沙拉加橄欖油，洋蔥、炒甘藍菜。

運動前零食：軟干酪加藍莓

運動后零食：蛋白質(zhì)奶昔、炒菠菜。

晚餐：橙汁藜麥雞胸肉、炒胡蘿卜、洋蔥、青豆和青椒。

4、多喝水