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啞鈴可以說是健身神器，對于胸肌和肩部肌肉的訓練都非常有用！如果肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。 先看看啞鈴鍛煉胸部方法 啞鈴屈臂推 躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。 啞鈴畫圓 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。 啞鈴仰臥頸后屈臂伸 身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。 啞鈴臥推 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。 接下來是肩部鍛煉方法 1.啞鈴側平舉 兩手持啞鈴虎口向前垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換. 2.直立啞鈴屈臂 站立手持啞鈴，向上提，注意彎曲肘關節，啞鈴提升至胸部。以動作圖為準 3.坐姿啞鈴側平舉 坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回 4.坐姿啞鈴推舉 背部挺直，坐于長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。重復 5.啞鈴前平舉 站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置于體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿. 還有啞鈴練三角肌動作 直立啞鈴前平舉（前束） 4-6組*8-12RM 直立啞鈴交替前平舉（前束） 4-6組*8-12RM
坐姿啞鈴推肩（中、前束） 4-6組*8-12RM
上斜啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-12RM
直立啞鈴側平舉（中束） 4-6組*8-15RM
俯臥啞鈴側平舉（后束） 4-6組*8-12RM
飲食指導： 飲食，在正常三餐的情況下，每次鍛煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉(或者面包、饅頭、面條等) 早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋 中餐米飯青菜和肉，肉半斤，牛肉和雞肉魚肉都可以，牛肉最好 下午增加一餐：就是練后吃的那餐(什么時間練什么時間加) 晚餐和中餐一樣 宵夜：睡前兩小時可以吃水果、面包、牛奶、雞蛋兩三個
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