深蹲時骨盆為什么會翻轉，怎么處理？

深蹲時，若蹲的'夠低'時，有的人的骨盆會翻轉，而這'有的人'可能不是少數，而這情況有一個名稱：骨盆翻轉，到底這是什么，而又是什么所造成，最后又該怎么解決呢？“我嘗試以全活動范圍(大腿后側貼小腿的上半部)'來進行深蹲時，我似乎沒辦法以舒服或是良好的姿勢在進行。我聽到一個詞骨盆翻轉，請問這是什么，而導致這狀況的原因是？'

在進行全深蹲時，喪失適當的脊椎位置，常用到骨盆翻轉這情況是指在蹲到最低點時，翻轉骨盆，腰椎屈曲，使得屁股眨了一下。上圖左是適當的姿勢，上圖右是骨盆翻轉的情況。

每當我們看到功能異常的動作時，這總是由許多因素所導致的代償現象。我總是聲明，不是每個人在一開始進行深蹲時都應該進行全深蹲(蹲到底，大腿后側貼到小腿上半部)。 一開始，比起能不能做全深蹲這件事，循序漸近來建立起適當的動作控制并發展關節的活動度與穩定度來的更為重要。你必須一步一步來，而且每一步做對了才往下走。

導致骨盆翻轉的可能原因：

在健康的髖關節中，球窩關節的股骨頭與髖臼是完美合身的。

骨頭過頭生長會導致三種型態的FAI：Cam, Picher及Combined（注：凸輪樣撞擊征，股骨頭呈凸輪樣畸形撞擊髖臼盂唇；鉗夾樣撞擊征，髖臼對股骨頭的過度覆蓋造成髖臼緣對股骨頸的撞擊；混合型，同時存在凸輪樣撞擊和鉗夾樣撞擊）。

許多人不曉得自己有這種情形，但對于非常積極在壓大重量的人來說，骨頭過度生長的情況可能會隨著時間帶來愈來愈多的疼痛，導致軟骨退化及髖關節唇撕裂。當你嘗試要進行全深蹲，而關節的骨頭結構阻止髖關節進行完全的屈曲時，FAI就會變成問題。這會導致脊柱屈曲來產生代償作用，而我們就會看到骨盆翻轉。

測試髖關節活動范圍的方式之一是四足跪姿（測試視頻見最后）Rock Back 測試：

請四足跪姿開始，脊椎保持自然。然后慢慢的往腳跟方向坐，觀察脊椎的情況。可以注意到，當往后坐時，整個過程中，脊椎若皆可以是保持自然。這個情況下，進行深的蹲舉也許是安全而且沒有問題的。

相反的，在進行Rock Back的過程中，若你注意到客戶胸椎及腰椎出現屈曲時，這可能表現髖關節活動度有問題。而當脊椎沒有負荷的時候已經出現這個情況了，你可以想象一下當背部杠著杠鈴時會出現什么狀況了吧。

為了要保持良好姿勢進行全深蹲，你不僅要有完全的髖關節活動度，同時也需要完全的膝蓋及腳踝活動度。如果腳踝背屈缺乏10~20度，你就會以代償的方式在進行全深蹲，代償可能出現在腰椎或腰椎的屈曲。

在腳踝上踩杠片或木片是讓你能蹲更低的一種方式。而許多人喜歡穿舉重鞋，因為舉重鞋的腳跟比較高，可以針對腳踝所缺乏的一些活動度來給予補償。但更好的方式還是解決問題的原因。

即使深蹲看起來簡單，但它需要高度的動作協調能力來保持適當的姿勢。髖肌、股四頭肌、大腿后側、髖內收肌及深層中樞穩定肌群等，他們必須同時一起進行工作，并且讓脊椎保持自立、身體保持平衡，以避免跌落。

特定強化臀肌是一部份，但發展深層中樞穩定肌的穩定度也同等重要，而這穩定肌群包括：橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。開始學習良好的深深蹲技術，可以藉由Box Squats、TRX輔助的深蹲或是高腳杯深蹲來協助你解決骨盆翻轉的問題。

如果你沒有髖關節疼痛或是FAL的特征，處理髖關節及踝關節活動度可能對于你幫助。如果你有髖關節疼痛或不適的情況，第一步你應該找物理治療師來做評估及治療才對。

接下來是要談到的，深蹲蹲到底時，骨盆會翻轉，有的人提到是大腿后側太緊所導致，主要的原因是由于大腿后側太緊，導致蹲到底時，腿后側去拉腰椎，造成骨盆翻轉(或是下背圓起)，并且說到，豎脊肌無力及大腿后側太緊是最常見的問題。而解決方式就是伸展大腿后側！但伸展的方法'可能'有機會改善，但可能沒效，因為問題可能不是腿后側柔軟度的問題。為什么呢？

如果以股四頭肌和腿后側肌里跨越雙關節為探討對象，會發現一個十分有趣的現象：當人體從坐姿到站起來的時候，人體同時做了伸臀和伸膝的動作，我們的股四頭肌和腿后側肌都會啟動，這個時候跨越兩個關節的肌肉(腿前面的股直肌，腿后面的半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭)同時在髖關節和膝關節做了不同的事情，股直肌在膝關節處縮短，在髖關節處伸長，總長度無顯著變化，半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭在髖關節處收縮，在膝關節處伸展，總長度也無顯著變化，互為拮抗肌的兩組肌群，在長度不變的情況下同時用力，根本就是穩定肌群的標準作風，可是卻是在一個動態的情況下產生了。

事實上，這種動態當中維持張力的設計，是為了提供穩定性，并且透過本體感受器提供實時的回饋，股四頭肌的三個單關節肌肉(股外側肌、股內側肌及股中間肌)是伸膝的主要肌群和本體感受器，而其對側的腿后肌群里，唯一的單關節肌肉(股二頭肌短頭)是伸膝動作里的拮抗肌，同時也提供本體感覺。腿后側的三個雙關節肌肉是協助臀大肌(髖關節伸肌)的穩定肌群，而臀大肌本身，既是小范圍的動作肌肉，也是大范圍的動作肌肉(因為臀大肌向下連接到骼脛束)。