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你為了什么而開始跑步？拋出這個問題估計可以換來成百上千種答案。但所有答案中，最多的一個就是為了健康。 不過，運動過后你真的懂得如何緩解疲勞嗎？你真的會休息嗎？這是很嚴肅的問題，如果你不懂得如何科學放松自己，那么，跑步反而會對會造成損傷。  在介紹最科學的跑后放松緩解方法前，首先列舉幾種錯誤的做法。 ×直接蹲坐休息 對于跑者而言，運動后會感覺疲累的最直接表現就是，小腿感覺很沉重，非常渴望找一張舒服的椅子能坐坐，其實不管是蹲下還是坐下，都是錯誤的做法。因為運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。如果你想放松雙腿，不妨在運動結束后，蹲坐之前先慢行一會兒。 ×立即洗澡 運動后立即沖冷水澡（或游泳），機體表面血管擴張，體內熱量大量散發。如果運動后直接用冷水洗頭洗澡，容易造成身體的抵抗力降低，而引起疾病。 除了冷水澡，洗熱水淋浴也不是跑后的上佳選擇，尤其是蒸氣浴和桑拿浴。運動后，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。×立即喝冷飲 一些跑友習慣運動后就大口大口喝冷飲，這樣易引起胃不舒服，甚至腹痛、腹瀉。這是因為人體在運動過程中消化系統處在抑制狀態，消化功能低下。不僅如此，運動過后陽氣處于蓬勃發展時刻，若一時貪吃大量冷飲，極易抑制陽氣的生發且損傷陽氣，引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等胃腸道疾病。  ×驟降體溫 夏天即將到來，對于喜歡路跑的跑者來說，如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，如果此時立即走進空調房間納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，不僅易得感冒，而且可能會腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。×立即吃飯 整個運動過程中運動神經中樞處于興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。若在運動后立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調。 那么，運動后如何科學地休息呢？只要做到這6點，跑步的益處就會大大增加。做些拉伸舒緩運動 慢走或慢跑、徒手操、放松拉伸等，拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，時間沒有限制，只要你覺得心跳平穩了就可以停下來了。靜態拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。可以再去喝一杯加鹽的溫開水，補充你排出的水分和所需要的鹽分。  平躺放松 運動后可躺在海綿墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度持平。一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，不可躺在有水氣的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。科學按摩 一般應在鍛煉后20-30分鐘后進行。（洗個溫水澡后進行也是個不錯的選擇。）一般按摩的部位以四肢關節、肌肉和腰背部為主，可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、頸部和肩部。 按摩的手法和順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。在肌肉部位，以揉捏為主（約占總時間的60%-70%），以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最后以輕推、抖動結束。 如果你有小伙伴可以搭把手，按摩可以采用兩人互相踩背的方式。被按摩者全身放松，俯臥在軟墊上。按摩者站立，扶住某固定物體后站穩，用單腳輕踩對方雙臂、肩部、背部、臀部、大腿、小腿。此外，也可以用膝蓋壓住被按摩者的腰部，雙手用力向上、向后扳動其背部，幫助抻拉全身。 按摩注意事項▼1. 按摩方向建議從離心臟較遠的一端開始，往肢體靠心臟的方向來進行。以大腿為例，從膝蓋向臀部進行。 2. 先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一個部位，按順序。 3. 力量大小由輕度、淺層，慢慢到深層按壓；速度由快而至慢。 4. 絕不要認為越酸痛越有效果，應該依每個人的狀況做調整。  休息后沖溫水澡 運動過后半小時到1小時左右可以好好的沖一個溫水澡，水溫以32-40攝氏度為宜，時長不宜超過15分鐘，水溫過高時間過長輕者容易導致缺氧引起頭暈、乏力。合理膳食 高強度和長距離跑步之后及時補充碳水化合物和蛋白質。最好在跑步結束后30分鐘之內,攝入碳水化合物和蛋白質有利于合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。跑步結束后的60-90分鐘左右也要吃正餐，應以精細碳水為主，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時間較長的肉類作為蛋白質營養來源。 運動后請勿空腹。運動后因為血糖、肝糖都必須要恢復，肌肉、結蒂組織也需要修補，乳酸的代謝也需要能量。保證睡眠 很大一部分身體恢復和組織修復都在睡眠中進行。很多優秀的馬拉松運動員會有長達10個小時的睡眠時間。如果有條件，可以中午小睡一會兒，有利于恢復。 |
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