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今天小雨給大家找到了一篇干貨內(nèi)容，大家速度get~ 對(duì)于業(yè)余羽毛球愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，扭腳是很容易發(fā)生的，稍不留神，就有可能扭到。所以，平時(shí)對(duì)腳踝上的訓(xùn)練是極其重要的，而且是必不可少的。不僅能預(yù)防傷病，而且還能加強(qiáng)足弓部位的力量，是蹬地啟動(dòng)更迅速。 先說(shuō)一下踝關(guān)節(jié)受傷的原理 1、踝關(guān)節(jié)之所以最易受傷，首先和踝關(guān)節(jié)的韌帶結(jié)構(gòu)有關(guān)，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定主要靠?jī)?nèi)側(cè)副韌帶和外側(cè)副韌帶，防止崴腳，加強(qiáng)這內(nèi)外側(cè)韌帶的力量和柔韌性是關(guān)鍵。 2、另一方面，羽毛球運(yùn)動(dòng)的特性，決定了腳踝經(jīng)常會(huì)受到強(qiáng)烈的沖擊。啟動(dòng)制動(dòng)、跨步支撐、起跳扣球落地時(shí)，踝關(guān)節(jié)都要承受很大的沖擊力。所以一次崴腳，就很可能造成老傷，形成習(xí)慣性崴腳。 要預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷，還要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α坑?xùn)練。有些人平時(shí)不喜歡鍛煉小腿，跟腱，各種肌肉組織都比較脆弱，有時(shí)候出現(xiàn)崴腳的情況是因?yàn)榧∪獠荒芴峁┯辛Φ闹С帧?/span> 下面給大家介紹幾種實(shí)操性很強(qiáng)的簡(jiǎn)易訓(xùn)練方法，隨時(shí)隨地就能練習(xí) 【動(dòng)作一：雙腳提踵】 雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，這個(gè)時(shí)候把身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下，重復(fù)此動(dòng)作。可以做10-15次。 【動(dòng)作二：?jiǎn)文_提踵】 如果有朋友會(huì)覺(jué)得上一個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，我們還可以提高難度，把雙腳練習(xí)變成單腳練習(xí)。因?yàn)槭菃文_練習(xí)，所以我們的難度會(huì)相應(yīng)增加，平衡感會(huì)增強(qiáng)，這時(shí)候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。注意在做此動(dòng)作時(shí)，腹部一定要收緊，身體的晃動(dòng)才會(huì)減少，注意力集中。 【動(dòng)作三：臺(tái)階提踵】 如果你想繼續(xù)挑戰(zhàn)高難度的提踵訓(xùn)練，可以把動(dòng)作幅度加大：做的時(shí)候，雙腳站在臺(tái)階上，注意前腳掌站在臺(tái)階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動(dòng)作的時(shí)候，始終要保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，通過(guò)控制核心來(lái)穩(wěn)定身體，膝蓋一定不能來(lái)回扭動(dòng)。 【動(dòng)作四：原地屈腿提踵】 單手扶支撐物（椅背或桌子），原地單腿屈膝站立，支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內(nèi)三個(gè)方向做提踵動(dòng)作，以便增加參加訓(xùn)練的肌纖維的數(shù)量。每個(gè)方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習(xí)。 注意：動(dòng)作適當(dāng)緩慢，努力控制身體的穩(wěn)定性，不要左右搖晃（見(jiàn)下圖）。 【動(dòng)作五：足背伸/屈】 利用彈力繩或毛巾做阻力，做足背伸練習(xí)：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會(huì)給腳踝一個(gè)向下的阻力，慢慢收回來(lái)，然后繼續(xù)向前，注意做的時(shí)候腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài) 【動(dòng)作六：腳踝外展】 彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開(kāi)，讓彈力繩有保持一定的張力，這時(shí)雙腳可以做向外的外展的練習(xí)，注意收的時(shí)候要注意身體的控制，當(dāng)把腳踝打開(kāi)的時(shí)候，會(huì)感覺(jué)腳踝外側(cè)受力很明顯 【動(dòng)作七：腳踝內(nèi)收】 彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢(shì)，在發(fā)力的時(shí)候雙腳向內(nèi)側(cè)收緊，會(huì)明顯感覺(jué)腳踝內(nèi)側(cè)受力很明顯，如果感覺(jué)上面的腿在向內(nèi)側(cè)收的時(shí)候會(huì)感覺(jué)不舒服的話(huà)，可以選擇先做一側(cè) 現(xiàn)贈(zèng)配：國(guó)家專(zhuān)利蓋寶（Cover Pro ）耐打球蓋
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