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最近一段我看各種公共號發(fā)了一些關于骨盆的文章，當然質(zhì)量參差不齊，不過有一些骨盆位置的文章還是有一些內(nèi)容的。但問題是如果單單討論骨盆的位置不正帶來身體體型的問題和腰錐的問題，這個故事還是不怎么完整。實際上很多骨盆位置的問題是另有根源的 － 這個根源就是大腿前側股溝這里的肌肉－就是所謂的髖屈肌缺乏足夠的拉伸。髖屈肌的主要構成，或者是很多人經(jīng)常提到的構成肌肉主要是兩個：腰肌：人類的一半有腰大肌和腰小肌，另外一邊只有腰大肌部分；不過功能上不會讓兩類人有多大的差別，因為技術上你大小齊全，大肌和小肌也是在一起，做同樣的事情。關于如何找到腰肌的感覺，可以參考這篇文章 （點我閱讀）。髂肌： 髂肌在腰肌的旁邊。 其實它的很大一部分是和腰肌連在一起的，所以這兩個肌肉在一起也被叫做髂腰肌。 髂腰肌經(jīng)常被很多認為就是髖屈肌，因為抬腿這個動作幾乎是由髂腰肌來包辦的。下面有一小小的解剖3D模擬視頻，通過這個視頻我們可以看到髂腰肌兩個肌肉構成的髖屈肌的主要部分，以及在各種折疊腿部 －也就是髖屈活動 （大腿靠向胸的方向）時候的作用。
但是嚴格意義上來看，髖屈肌不僅僅是腰肌和髂肌，或者是髂腰肌，因為人的身體很復雜，所以在腿折疊的這樣一個相對比較簡單的動作中，也會有很多其它的肌肉參與起到輔助作用，所以廣義的髖屈肌還包括很多胯部，腰部和腿部的其它肌肉，比如：
闊筋膜張肌(TFL)：位于大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側髁。 這個肌肉主要是在腿延伸的時候 （比如腿向后伸）穩(wěn)定住腿，在不穩(wěn)定的情況下 － 比如沖浪，或者騎馬的時候幫助穩(wěn)定腿部的肌肉和關節(jié)。恥骨肌: 從恥骨連接到大腿骨的大腿內(nèi)側的比較小的一塊肌肉。負責把腿拉回到中間。股直肌： 股直肌也屬于四頭肌，也算是髖屈肌， 這是一條很長的肌肉一致連到膝蓋骨上； 股直肌負責抬起腿伸直膝蓋。股直肌要看前面我發(fā)過的四頭肌的文章 （點我）縫匠肌：縫匠肌是身體中最長的一個肌肉，只要是腿的動作它都有參與。下圖，雖然可以說髂腰肌就是髖屈肌 － 但是一個簡單的彎屈腿的動作還有一堆的肌肉參與配合大部人的主要工作時間都是上班坐在椅子上打電腦，在生活中也是會很多時間坐在沙發(fā)和椅子上。 讓我們來看一看坐著的時候的身體發(fā)生了什么？胯被固定，被限制死了 髖屈肌處于收縮狀態(tài) 頭向前給頸椎帶來負面影響 含胸造成肩部肌肉緊張和對胸椎的不良影響 頭向前還會造成肺活量減少30%
不僅限制身體的運動功能 － 比如奔跑 （髖屈肌不靈活跑步就會很慢很累）， 而且會拉動骨盆前傾造成變態(tài)的前挺后撅。
背部肌肉變緊 下圖：很多文章寫的骨盆前傾－“偽前挺后撅”的一個原因?qū)嶋H是和久坐和髖屈肌緊張有關瑜伽老師和學生需要特別注意的一件事情是，有的時候我們的練習會無意間創(chuàng)造出肌肉不平衡，不僅不能解決身體的不平衡問題反而會加劇身體不平衡現(xiàn)象。舉個例子， 如果我們的瑜伽練習特別重視腿后腘繩肌的拉伸，但是沒有創(chuàng)造太多的機會來拉伸髖屈肌的話，腘繩肌過一段時間就會增加靈活性，但是髖屈肌很可能仍然非常緊； 這樣僵緊的髖屈肌就會向前（順時針）拉動骨盆，但是腘繩肌因為比較靈活所以不會創(chuàng)造一個反向平衡的力，結果導致骨盆的前傾更加嚴重，同時也會讓腰椎的弧線更加夸張，這樣在做站立體式比如勇士II和三角延伸式時肚子很難收回來（實際不是肚子的問題，主要是腰椎因為骨盆前傾變的太向肚子方向彎了），如果這樣前面的腿也很難向側面打開。如果髖屈肌 （很多老師雖然沒有特別清晰的髖屈肌的概念，但是實操層面是知道的并很重視的）－就是腿的前側股溝的位置沒有完全打開，真正的麻煩是后彎體式：比如橋式Setu Bandha Sarvangasana，上輪式Urdhva Dhanurasana； 這時候髖屈肌要能夠幫助腿完整地延伸。很多人的后彎 （包括小編自己 － 這些文章可都是坐著寫出來的啊，天哪！寫原創(chuàng)傷身啊！ －還不趕快贊賞）都非常吃力一個主要問題就是這個部位缺乏足夠的“打開” － 就是髖屈肌太緊太硬，這樣就成為橋式輪式的“硬傷” － 因為這個時候兩條腿的髖屈肌都要有很好的拉伸能力，輪式才能輕松。 還有在站立體式的的勇士I和勇士II中，前面的腿彎屈，后面的腿延伸；這時候如果后面延伸腿的髖屈肌缺乏靈活性，也會導致用腰來代償。勇士I如果可以做到順位正確的話對于拉伸髖屈肌是一個非常好的練習體式。先擺好勇士1的腿，一前一后；然好用把手放在胯的兩側，去摸胯股兩個側面的兩個突出來的骨頭尖 － ASIS (點這里參照這篇文章）。ASIS是骨盆位置的一個非常好的測量指標，在延伸腿的這側（后腿）髂腰肌會向下拉骨盆和腰椎，把骨盆拉向前傾的位置。 為了對抗這個趨勢，用手指在皮膚上向上拉ASIS － 指導ASIS向上提。 保持這個骨盆后傾的同時彎曲前面的腿，保持后腿的腳跟在地上，膝蓋伸直，整條腿有力量。感覺髂腰肌的拉伸，補腦脊柱從骨盆中向上伸。你也可以通過練習背部的意識來調(diào)整勇士1 的順位，用一個帶子在ASIS的這個高度系在下腹部，進入勇士I的時候，不要讓 ASIS向下掉，不要讓尾骨向上走。 感覺后腰貼在帶子上，把脊柱向上提，用帶子作為一個參考來盡量達到髂腰肌的拉伸。股直肌有的時候會限制胯的彎屈，導致一些體式做起來很費勁。股直肌作為大腿前側四頭肌的一個組成肌肉，起源靠近ASIS, 向下穿過整個大腿的前側中部，在膝蓋的下面插入脛骨。當股直肌收縮縮短時，不僅會延伸或伸直膝蓋，而且還會折疊胯。為了拉伸股直肌我們需要膝蓋折疊／胯延伸的體式，比如仰臥英雄式。坐在腳后跟中間身體向后仰臥。如果大腿前側太緊或者膝蓋有壓力在身下墊一下毯子或者靠墊。亞瑟王式也是一個很好很強烈地開前屈肌的體式，具體做法可以參考這片文章 （點我閱讀）從山式站立時候開始練習有意識上提 ASIS －讓尾骨向下，提起腰椎。為了輔助練習，你可以用帶子向前面勇士I一樣束在小腹ASIS高度，幫助開發(fā)對ASIS和骨盆位置是否平行的覺知。我們經(jīng)常聽說需要收腹來對抗骨盆的上提，但是有的時候做法不恰當會影響呼吸，而且后彎做起來更加困難。 實際上如果髖屈肌比較短的情況下，光靠收腹也不能抗衡骨盆前傾。還有就是看到很多瑜伽館有理療骨盆前傾（偽前挺后撅）的課，給人感覺就是有一個很快就可以治愈這個身體不良習慣的方法。 其實就像我們前面講的，髖屈肌的縮短不是一朝一夕形成的，所以也不可能有一個一下就能夠解決的方案。 關鍵是有意識地讓髖屈肌在體式練習中得到拉伸，而最有效地手段就是簡單的站立體式，和帶著對骨盆位置的覺知的持續(xù)練習。
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