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第一階段 輕 拳論說：“一舉動，周身都要輕靈”。初練者雖說不容易做到輕靈，但必須從輕字入手，日久功深，自然就水到渠成了。應當從越輕越好的輕字上下功夫，才能達到拳論上所講的“一羽不能加，蚊蟲不能落”的高度敏感。輕字是練成靈的階梯，練好輕就為以后的練功打下了良好的基礎。一則可以在動作的輕重上減少注意力；二則是兼練沉著功夫時，也不致抖動而事備功半；三則練松靜功夫時要靠輕功做基礎才能練好。 慢 太極拳的動作要比一般武術動作要慢，尤其是在初練階段，更需要求慢。這樣的練法，一則對體弱的人尤為相宜，二則可以避免草率而姿勢不正確，三則初練時養成慢動作的習慣，可以將架子中的各處勁道摸清，以后就可以越練越靈活，并可保持在動作上的勻衡速度。 勻 練拳時無論速度的快與慢，都應保持相應的恒定速度來完成整個動作的過程，這就是練好 “勻”字的功夫。練“勻”的方法，簡單來說就是每次出手應當把動作的過程看成是無數個點的相接，而不要把他看成是只有起止兩個點的樣子，這樣就能使我們的動作無形中有按點運氣的意識。久練之后養成習慣，出手的動作也就自然能夠在任何速度都不會失去應有的勻速了，這樣就能避免動作上浮華的毛病。 圓 在太極拳里，任何一個動作都應走圓的弧線，而不是走直線，即太極拳無直線可求。這是區分真假太極拳的分水嶺。即使一個很細小的動作，都應該保持應有的圓弧線。在動靜轉變的循環往復過程中，都是以圓弧動作作為階梯，俗稱劃圓、滾圓、腳下走圓。 第二階段 靈活 第一階段要求做到端正勻稱，本階段要求則是做到輕靈圓活。所以首先講靈活，具體應當從動作的形象上去尋求，初練者應注意以下三點：一是在速度上不必要刻意去求慢，應當使手的動作在規矩的情況下比較自由，或者稍放的大一點、快一點；二是如果原來的拳架比較開展，這時應該酌量的收小一點，使其與緊湊的要求相配合；三是動作時不要只動四肢，不動腰胯，須知腰是身體的主宰，只有腰部輕松靈活，才能控制全身各部位，做到“手逢胯角起，手隨腳尖落，手足不盲動”的要求，最終實現太極拳“看似無手渾身是手”的境界。 松靜 松靜就是全身放松，毫無牽制的意想。只要精神上不要緊張，自然的把肌肉放松，正如《十三勢行功心解》中所說的“神舒體靜”。練習松靜的辦法，首先情緒上做到純任自然，其 身體上不但要松肩、松腰、松胯，而且要全身處處應當放松，使之相互的配合毫無牽制。行拳走架本身就是一個柔化的過程，也是一個認經識脈的過程。另外眾所周知，太極拳架的外形是氣化而成的，只有這樣才能真正做到符合松靜的要求，進而發揮松靜的作用，求得沉著的效果。 完整 完整就是指動作的形象要完整一致。正如拳論中所講的“由腳而腿而腰總要完整一氣”，也就是我們常講的腳蹬膝縱腰送。也如《十三勢行功心解》中所說的“一動無有不動，一靜無有不靜，邁步如貓行，運動如抽絲”中所指的“輕在腳、靈在手”。因此，在本階段，形象和意識上必須盡可能做到手腳的協調，同起同止，相互照應，才符合完整一氣。 連貫 連貫也就是指連續不斷之意。配合圓動作進行，即所謂一環套一環，一圈套一圈，大圈含小圈，小圈連大圈。但是在速度上要加以控制，否則就會過于的圓活，而流于飄浮之弊。
第三階段 分虛實 所謂的虛實，即需要用意，意到何處何處實，意不到處則為虛。手的虛實在手伸出去時從起點到終點，應當有一個從虛到實的過程，這時的手就要從起點的含蓄而漸漸舒張，到終點時再微微變實，以表示實點的極點，術語中通常叫做陽極，也就是太極勁到頭時的一頓。在收回時應當從實而虛，虛到頭為陰，術語叫陰極而陽生，這時手上就應當由舒張而逐漸回復到含蓄。在握拳打出時是由松而堅，在收拳時再由堅而松，這才能真正體現出太極拳的“柔行剛落點，行空點實”等等的要求。并不是只松不緊，或緊而不松（虛靜不在此限）。身體和腰腿也是與手的虛實相配合，例如含胸不含度，總是隨著手的收回而擴大，弓步和坐腰坐腿也要與手的虛實和速度相適應，落步時應當腳跟先落地，隨著手接近終點而徐徐落實，收步時也要借著踏實的余力，趁勢緩緩收回以與手相呼應。 用意識 “意氣君來骨肉臣”，練拳時要用意識，就要根據太極拳的“用意不用力”的原則，把我們的思想意識，運用到動作中去，這給我們練拳時的平淡無奇增加了許多趣味，下面分兩點來說明它的要求。一、在運動時用意越多，用力越少，動作就會越輕，動作的趣味性也就更濃厚。例如動作要輕靈，我們一舉手投足，都應當把動作過程看做無數個輕靈之舉，處處用自己的意識做引導，即使輕微的一舉一動也不例外。照這樣繼續不斷地利用自己的想象力，使自己的動作越練越細致，時間一長自然就提高了身體的輕靈功夫。如要練沉著功夫時，應當在動作中做太極勁沉著的想象，而不是用更多的氣力去增加手臂的力量，其余動作也以此類推。二、我們對于每個動作的一虛一實，或者一張一弛，都要把它作為意識去想象，根據大腦皮層運用皮下神經中樞能夠支配生理作用的理論，我們用意識的結果無形中就提高了我們的體質。 求虛靜 這是實中求虛，動中求靜的練法，所以叫求虛靜。這是太極拳較為高深的功夫。在練習中，必須使我們的意識集中在求虛靜這一點上，去影響所做的動作。這樣我們就會越練越純靜，同時我們的精神也能自然地在這樣的動作中或者運動中得到安靜的養息。在練習求虛靜的片刻，上面所述的分虛實、調呼吸，以及其他想象等等則應拋棄不管，不要再去注意，以免分心。 正所謂：身法中正拳所宗，松靜自然神如松。水上行舟不偏倚，好船能使八面風。 習太極拳者，需明松柔、虛靜、中和之理。 必以松柔為基礎，松而不懈，緊而不僵。要知多一分松柔便少一分僵硬，少一分僵力便增一分內力。練太極拳時，全身各個關節要處處松開，筋膜拉長，雖極其柔軟但所蘊藏的內勁使人感覺剛柔相濟。渾厚無間，唯此才能牽動四兩撥千斤。故不可謂之柔，也不可謂之剛，剛柔渾然一體，渾于無跡也，方可謂之太極。 按以上要求練太極拳，練到一定時間，四肢未梢產生麻脹的內氣充盈之感，這是體內行氣的表現，是培養元氣、疏通經絡、補氣生血之過程。亦是內力增加的體現。持之以恒，最終可練出圓滿內勁。即體內一派純真中和之氣。練拳須以松柔虛靜為本，隨著習拳者年齡的增長，此中養生保健之功效便越顯著。若不明松柔之理，在練拳或推手中四肢僵硬，不能完全松柔走化，或僅靠一些技巧或運用后天拙力。待年老力衰之后，體內濁氣上升，清陽不振，易犯頭重腳輕之疾。
悟太極之道，明松柔虛靜之理，最終培養出中和之氣，就必須在整體上下功夫。太極拳是一項整體運動，在松柔的前提下一動無有不動，首先要把人體從頭至腳各部關節（頸、脊、尾、肩、肘、腕、胯、膝、踝）松開（干太極推手過程中，在對方相當壓力之下，仍能保持各個關節松開，才是所需的松柔），并要求溜臀、裹襠、收腹、吸腹股溝、含胸、拔背、松頸、扣肩、虛靈神項、中正安舒。用這樣的身形練拳，可使氣機在經絡中更加暢通無阻，循環無端。練拳時特別要注意命門穴要有微向后撐之意，形成前后對撐之勢，帶動兩胯微微旋轉，身形保持中正，才能支撐八面，旋轉自如。而且腰（命門）是上下銜接之關鍵。命門者，生命之門戶。真陰真陽所居之處，乃原氣之所在，為太極之樞紐。故《十三勢歌訣》說“命意源頭在腰隙、刻刻留心在腰間” |
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