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“要知拳真髓，首由站樁起”。站樁是意拳的基礎功，是意拳的主要訓練手段。任何人體運動都是在神經系統的支配下，肌肉收縮作用于骨骼的結果。也就是說以骨骼為杠桿，關節為樞紐，肌肉收縮為動力，對人體進行各種活動。從事拳術練習，同樣也離不開這種原理。要想通過拳術訓練，通暢氣血，鍛煉筋骨，求得健身與實用兩個方面的效益，只有身體形體上的運動是不行的，只有精神方面的活動也是不行的，需要的是這二者的統一。站樁，就是解決這個問題的最好辦法。意拳認為：所謂“拳”者，就是運動的外部表現形式；所謂“意”者，就是精神假借之支配。樁法是鍛煉全身的功夫。意拳樁法是統一意念，統一動作、身心同時一致的鍛煉方法。
意拳站樁鍛煉的基本方法是：用功時先要氣靜神怡，思想集中，全身放松，把步位肩架安排適當，加以意念誘導。在靜止不動的狀態下（相對靜止），去體會“不動之動”的微動。再由微動中去體會欲動又止，欲止又動，動猶不動之動。這就是王薌齋先生常說的“大動不如小動，小動不如不動，不動之動，才是生生不已之動”。有了這種動猶不動，動靜相互為用的體會和認識，才能體會到呼吸與周身的聯系，身外的阻力，松緊力的作用，從而控制在平衡狀態下，通過持續鍛煉的過程又產生出新的不平衡，如此循環下去無有止境。經常保持意力似斷而不斷，力雖斷而意猶連的景況，進而達到舒適得力的地步。
這種練功方法是無力中求有力，拙笨中求靈巧，微動中求迅速，抽象中求具體的鍛煉方法。
由于練習的目的和訓練階段的不同，意拳樁法可分為健身樁與技擊樁。
健身樁鍛煉中幾個應注意的問題
姚宗勛
1、關于放松的問題：松和緊本來是對立的統一體，只是由于人的神經、肌肉、關節在日常生活和勞動中經常處于緊張狀態，所以在練功中特別強調放松。放松后氣血才可以達到自然通暢，各種舒適感才能產生，體質才有可能加強。初學者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈緊愈僵。放松并不困難，關鍵在于必須做到自然。
全身放松在于精神、肢體兩個方面：首先應從精神放松著手，自然而然地形成，例如：思想上在想，我現在站著是在練功，并總琢磨自己站的姿式對不對？符合不符合練功要領？豈不知思想已處于緊張狀態，當時所需的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自己認為是在公園散步，觀賞著美麗的景色，呼吸著新鮮的空氣，甚至嗅到松柏樹散發出的陣陣香氣，當時不過按輔導者的指導，擺個架子站立著休息一下而已，這時的思想和肢體將自然地進入練功狀態，正是健身樁所要求的放松狀態。
站樁過程中，有時有意念假借和意念活動。肌肉也在相對的緊張工作以保持身體的起立和姿式的平衡。所以不是絕對的松，而是松中有緊，緊中有松，時松時緊，時緊時松。要做到松緊適度，也就是常說的松而不懈、緊而不僵。初學者有人把下沉當做放松，實則下沉不是放松，放松是使肌肉松馳，但身體還要有挺拔之意猶如云端寶樹，聳立沖霄。
有些人認為，既然是練功就得用勁才能得到功夫。這種想法不但為患者所不取，即使是從事技擊訓練者亦是一大錯誤。王薌齋先生曾說過：“形體愈松，血液循環愈暢，氣力增長愈快。如用力則身心發緊，全身失靈，甚至有血氣阻塞之沒弊。學者不可不知”。
2、關于精神集中的問題：練功時的各種意念活動，都是在精神寧靜的狀態下進行的，逐漸進入到忘我境地。一些初練者往往感到精神集中困難，愈想排除雜念，體念愈多，造成精神緊張。為此，歷來養生家設有許多方法，如外寄內托、固守一處等，對初學者可能有些幫助。不過，最好還是聽其自然，任思想隨意活動，把精神稍稍引向比較快樂、舒適的事，避開煩惱的事。同時把注意力放到體會周身體各部位是否放松，何處有緊張感覺，然后調整一下。或者把思想引向一個幽美的環境，設想身臨其境地觀賞美景。或假借躺在微波蕩漾的水中，隨波微動，在溫暖的日照下，舒舒服服盡情享受著大自然的風光。總之，用這些辦法不強制排除雜念，而自然起到了排除雜念的作用，久而久之，練功時自然而然地不再產生雜念，而達到忘我的境地。
有些初學者，在精神比較安靜時，往往昏昏欲睡，這雖是一種正常現象，對健康也有益無害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我應該是雜念不生，思想專一，神光內熒，猶如明月清潭，塵埃不入，精神活躍而內斂的狀態，久練者自可達到這種境地。
為了減少外界干擾，在練功初期固然應該盡量選擇比較清靜的環境。但是，為了適應功法要求，在練功中應鍛煉鬧中求靜，能夠適應外界各種不同條件，對外界各種干擾，不產生厭煩情緒，順乎自然，怡然自得，進而達到視而不見，聽而不聞、忘掉自己的境地。
3、關于呼吸問題：站樁時是用自然呼吸，即呼吸完全聽其自然。因為，呼吸本身是人的生理本能，一有矯揉造作，往往有害無益。站樁鍛煉中雖有時要求口微張，但盡量用鼻呼吸。練習者不應過多注意口鼻的呼吸，更絕對不應故意長呼吸或憋氣。
練功時間長了，雖然是自然呼吸，但并不同于平時的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一張一癟的感覺，在自然呼吸的基礎上逐步達到勻、細、深、長。最佳境界是完全忘記呼吸。當時的感覺應是周身毛孔均已張開、放大、所有毛孔都進行著呼吸，與外界空氣交流著。達到這種境界會感到非常舒適，但不能強求，練習日久自可出現。總之，呼吸必須自然，不可人為地追求或控制，這是練站樁功的一條重要原則，學者必須切記。
4、要遵從一般醫療體育的基本要求。如衣著要合體，薄厚適度，不饑不飽，練功前排除大小便。選擇空氣清新、視野開闊、環境優美的場地去練習。夏日不可在陽光下曝曬，冬季要避免冷風直吹，出汗后注意當風著涼等。總之，初練時力求避免或減少外界的不良干擾或影響。
5、凡初學者必須對自己的精神狀態及身體健康狀況心中有數，并且與醫生和輔導人員密切配合，以便隨時得對相應的指導，選擇力所能及的姿式與恰當的意念活動進行鍛煉，充分體現量力性原則，從而取得最佳的鍛煉效果。
6、運動量的掌握與控制是否得當，直接影響著鍛煉的進步和效果，同時也影響著鍛煉的興趣。在鍛煉中既要使潛在的能量發揮出來，又不能使體力過分消耗。就意拳訓練內容來看，其本身就包含著對自身進行再認識的過程，要做到“舒適得力，適可而止”，具體靈活地掌握和控制運動量，初學者最好是留有余力。
與其“運動量”有關的諸多因素，應綜合在一起來判斷，這是非常重要的。單純片面地追求某一項指標作為“運動量”大小的度量標準，并認為是找到了捷徑，這是錯誤的認識。例如：有些病患者或是拳術愛好者，由于想盡早醫好病患，或更快地掌握拳術要領，就去以“恨病吃藥”的態度去鍛煉，片面認為：出汗越多效果越好，姿式越低療效越高，時間越長體會越多，意念越激烈越緊張就能進步得越快等等，這種脫離具體實際的想法、做法往往導致欲速則不達，事與愿違的結果。
意拳站樁的運動量控制在：心臟的搏動及呼吸的次數不失常態；當日除練功外，沒有其他過大的體力勞動的情況下，次日清晨起床時，不感到疲勞。總之，在練功時要留有余力，練功后應精力旺盛，這就是運動量恰到好處的標志。
7．站樁不是擺空架子，起關鍵作用的是內容而不是形式。初學站樁往往把精力放到姿式上，及力地追求“正確”姿式，唯恐姿式走了樣，會影響療效，其實這樣的想法和做法，不但影響了精神集中、全身放松、呼吸自然的原則，而且束縛了精神和肢體的“解放”。
應該認識到：一成不變的“標準”姿式是沒有的，站樁的姿式是為其鍛煉的內容服務的，因此要依內容的變化而變化。就站樁的姿式而論，它是內在力量的外部表露。之所以稱它為運動，之所以能夠祛病健身，是由于通過意念誘導，使機體內在活動逐漸加強，使肢體間與臟腑內在聯系加強，從而使整體處于松而不懈、緊而不僵的最佳運動狀態。這就是“只求神意足，不求形骸似”的道理。
8、由于每個人的年齡大小、體質強弱、病變程度、生活習慣，以及資歷、愛好、性格、經歷的不同，站樁過程中的感受、反應、現象也不盡相同，大體上可有以下幾種反：
酸痛感：站樁開始的前幾天，肩、臂、腿、膝等處，多少有酸痛疲勞的感覺。一些引身體受過傷或開過刀的人，站樁初期疤痕處有時也會發生瞬間的疼痛。有的人病灶部位會出現反應，如神經衰弱者出現頭痛；胃腸病患者腹痛；肝炎患者肝區痛感在練功時甚至超過平時的疼痛的程度；甲狀腺腫患者站一段時間后，脛部有針刺感覺等等。這些都是練功后自然的生理反應，一般在三五日即自然消失。這些反應是好現象，說明站樁引起了機體生理活動的巨大的變化，新陳代謝功能得到了提高
麻脹感：站樁時經常出現發麻脹的感覺，最容易出現的部位是手指或整個手掌，有的人臂、腿、腳也會出現這種感覺。練一段時間后，皮膚上好象有螞蟻或小蟲爬的感覺，出現部位不定，臉上、手臂上，有的甚至身上也會出現這種“蟻走”感覺。所以能有麻、脹感覺的出現，是練功后毛細血管擴張，血液循環暢通，血流加快的一種表現。
溫熱感：練功過程中，會產生溫熱的感覺，最明顯的部位是手和腳。隨著站樁時間和日期的推延，全身均產生溫熱的感覺。練功中由于意念活動強烈，會使身體出汗。一般來說，出汗的多少與運動量的大小成正比。病患者練功時，身上出汗說明運動量已經很大了，應適當控制，不要超過自身能力，以免影響醫療效果。
振顫感：站樁穩定的姿式，需要四肢肌肉保持持續性的收縮狀態。因此，隨著站樁時間的延長，工作著的肌肉群就要發生程度不同的振顫現象。練功初期，振顫輕微不見于形，但用手撫摸時能有所感覺，部位是由膝到大腿。繼之，振顫明顯，大腿內外側肌肉有規律、有節奏地顫動。再進一步，身體外形上可看出顫抖現象，有的人顫抖得幅度很大。經過一段時間的顫抖以后，由于肌肉耐勞能力和神經系統控制能力的增強，顫抖漸變為振顫，最后不顯于外形。
不同感：站樁過程中，會出現兩手位置高低明顯不同的現象，但練功者主觀感覺上卻認為抬得一般高。若將兩手擺成一般高，反而自感差異顯著了。這種不同感還表現在機體內部。例如，練功中會感到一側身體發麻、發脹，而另一側無此感覺；一側局部疼痛，另一側則不痛。兩側胳膊抬得一般高，負荷是一樣的，但兩側從手指到肩部沉重感覺顯著不同。有的人一側手很熱，另一側手冰涼。還有人一手五指的溫度均有差異。
形成以上現象的原因，不外植物神經活動失調，肌肉松緊未能取得一致，或因身體局部病灶的影響。這些異同現象，有的人在站樁兩三周后，即獲改善；有的人經較長時間才見好轉。
舒暢感：站樁練到一定階段后，由于大腦內部抑制作用的增強，代謝、循環等一系列生理功能的改善，身體就會產生一種特別舒暢的感覺。練功時，如醉如飄；練功后，輕松愉快。這種舒暢感隨著功夫的加深會愈益顯著。
技擊樁
姚宗勛
一、站樁為什么是練習拳術的基礎
拳術上所講求的力量，不同于一般生活和工作中的習慣用力方式和習慣用力的方法（如搬重物、拉車子等），而有其特殊的含義和內容。一般稱自身原有力量為“本力”，而通過拳術訓練獲得的力，則稱為“功力”，也就是拳術專項素質所特有的力。俗語說拳“打寸勁”，要練拳首先就要“摸勁”。關于技擊上所需要的這種“勁兒”，叫什么名字呢？意拳的前身形意拳叫“渾圓勁”，太極拳稱“圓勁”，還有些拳種稱“合勁兒”、“整勁兒”。不管名稱有多少，實際上都指的是一種勁兒：就是上下、左右、前后的意力達到平衡、均整的狀態。意拳傳統上稱這種勁兒為“渾元力”。沒有渾元力作為學習拳術的基礎，就談不到如何掌握技擊的功夫，而求得渾元力的最好方法就是站技擊樁。為什么技擊樁是學習拳術的基礎呢？有下面幾條理由：
1、采用一定的姿式，在靜止狀態下容易集中精神，做到凝神定意，掃除萬慮，從而達到神不外馳，意念高度集中的境地。
2、在相對靜止不動的狀態下，通過意念假借的誘導，才容易摸到似松非松、松而有緊的意中力，進而體會到牽一處而動全身的整體爭力。
3、在相對靜止的狀態下，通過意念活動，容易控制并變換力的方向。
總之，在相對靜止狀態下，比在運動的時候容易集中精神、調節松緊、照顧整體、發現弱點（即不足之處）。
王薌齋先生常說：“但求神意足，不求形骸似。”“拳”，就是運動的外部表現形式。“意”就是精神支配之大意和假借。技擊樁不僅僅在于它的外形構成技擊的基本間架，更重要的是它內容的含義。外形的東西可以反復模仿求得形似，而內在的精神力量，就需要在精神高度集中的情況下，適用不同程度的意念誘導才能求得。
二、技擊樁就是經過健身樁的練習后，進一步增強體質，求得以下技擊的基本條件
1、使精神凝重渾厚，忘我無懼，斗志昂揚，大有當之即摧之概。
2、具有平衡守中的均整、渾然一體的渾元力。也就是要求在剎那間調動身體各部位相應一致地發出最大的力量。
3、鍛煉神經、反應靈敏。只有這樣，力的發出才能迅速剛勁。
三、技擊樁的三項基本要求
練習技擊樁也要貫徹健身樁的三項基本要求，全神貫注、周身放松、呼吸自然暢通。
1、要求精神高度集中。目的是要在應敵時能全神貫注從容應變。
2、要求身體放松。目的是因為一般人在精神高度集中時，常常不自覺地隨之用力僵滯，所以練時要相應放松，這樣才能使動作敏捷、反應迅速。
3、呼吸通暢。目的是只有保持呼吸的通暢，體力才能持久。
四、技擊樁的一般要領
站樁時，首先要自我放大，設想己身如參天臣人，昂首獨立在一望無垠的大地上。大有“欲與天公試比高”的雄偉氣概。同時用意聯想：四面八方都以本身為中心。練時要形松意緊，周身關節要形曲力真，不要有絕對的力量。骨縮筋伸，即所謂“筋有力而骨藏棱”。頭頂上好象有一繩子系著，腿的四周象有東西支撐。周身鼓蕩、內外牽連、推挽不動，穩如泰山。雙膝撐撥，有撥地欲起之意。肩要撐，肘要橫，撐抱互相作用，力量的分配要撐三抱七。胸窩微收，背緊胸松，小腹松圓。周身大小關節無處不曲，曲折處都假想有力牽引。整體則要有撐裹迥還，旋撥不已之意。全體收斂、毛發森立、直豎如戟，若如臨大敵，大有一觸即發之勢。
五、技擊樁的站法
技擊樁在外形上與健身樁有所區別。健身樁為兩腳平行開立的姿式，即立穩平均之站立。技擊樁則要側過身來站，很象部隊操練中的“稍息”動作。采用這樣的步法，是為了隨時應付技擊之需。這樣的姿勢便于起動，出擊靈活、身體重心穩固，暴露面積小，有利于攻防動作的實施。技擊樁的步位與健身樁不同，兩手的位置也與健身樁有所區別。健身樁多為雙手平行對稱之位置，而技擊樁雙手的位置就有了前后、高低之分。但無論怎樣變化，總以高不過眉、低不過臍、左手不到身體右去，右手不往身體左來、向前推不逾尺、向懷抱不粘身為基本原則。雙手在這個范圍內，可以變換出許多樁法來。
（一）渾元樁
求得渾元力的樁法故名渾元樁。練功時，集中精神、凝神定意、自然直立、全身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松，松而不懈，緊而不僵。眼睛前視，略看高處，遠望天際，目光凝聚內斂，兩手自然下垂，兩足跟并齊，腳尖分開如立正姿式。而后將左腿（下述各樁均以左式為例）順著腳尖所向的方向邁出一步。步子的大小以前腳能自由提起而不靠后腿的幫助為準。足跟要虛，在邁出合適距離的一步以后，左腳再往左橫移大約一個腳的寬度。這時兩腳的位置的形狀即不是丁字步也不是八字步，而是前人所謂“腳不丁不八”，故名“丁八步”，又名“半八步”。步子不能過小或過大，步子過小影響整體的穩定性；步子過大應拳諺所說“步大不靈”。總之步子以合適為好。兩足前后力量的分配為前三后七，也就是后腿為支撐腿。采取這樣的步位是為了能夠隨時隨地前進或后退，能保證步法的有力靈活。步子定位以后，逐步調整下列部位：左膝微屈，膝骨凸出部位力微向前指，足趾有扒地之意。同時右胯向后略靠，胯關節處力向后指與左膝前指力相引。此所謂意拳之爭力，即一個向前一個向后，方向相反，力量相成的矛盾力量。爭力乃意拳之核心，在后面有專門論述。下肢動作調整好以后，再來調整上肢：兩手徐徐抬起高與肩平，手心向內，左手心的位置與左腳心的位置相對，右手心的位置與右乳部相對，上臂和前臂彎曲的角度不可小于九十度。左手位置略高于右手約四、五公分。兩手虎口稍撐，十指分開各個指間如夾有棉絮。在調整了身體的外形以后，開始注意意念假借。我們要設想整體環抱著一棵大樹，不單是兩臂環抱，胸腹、大小腿等處也都向里接觸樹。隨之我們要設想：兩手和雙臂抱著這顆樹做往上撥、往下栽、往前推、往后拉、往外扒開、往里擠合等等動作。但要做到用意不用力，動作越慢越小越好，意念中雖然不能將樹引動，但似乎有隨我意之支配而微微顫動之感覺。有這么一點意思就夠了。同時要注意凡身體與樹近觸的部爭，如胸腹、大小腿等處，皆有應合兩臂微動之意。周身關節都要有似曲非直之意。站渾元樁，還要注意以下各點：
頭：頭的位置對人的整體運動非常重要，不同的頭部位置可以引起不同的姿勢反射。頭頂好象有線上提，似頂非頂、頸直而微擰，左足在前時則左擰，右足在前時則右擰。下頦微收、頸下若能容球。
肩：脊柱骨自然豎直，兩肩松垂，向左右稍稍擴張，腋下如能容球，心窩微收，胸虛背圓，即前人秘謂“肩如擔擔”。
手：兩手相距約三拳，十指分開，虎口微撐而指尖微斂。掌心內吸，有持物不使墜落之意。掌心內吸配合手指外張，似有線繩束縛，欲張不得之感，吸吐相互作用不可偏重。左手向右，右手向左伸時都不許超過鼻子。舉忌過高，按忌過低，前伸不過足尖，回撤不可貼身。
齒：上下要銜接而微錯，不可用力扣合。
舌、鼻、耳：和健身樁要法相同，從略。
腿：兩腿支撐身體用的力，大約是前腿三分，后腿七分。兩腿外緣似有力微向內滾裹，同時兩膝似有力向外翻張。
步：前后腳的距離，以后腿不必用力，前腳就可以提起、前進、回收都能隨意動作為準。步的訓練，后面章節詳述。
下面就渾元樁來談談用意的問題。意拳講求的是一個“意”字。王薌齋先生說要“揣摩意中力”，我們在站技擊樁的時候，就要在這“揣摩意中力”上下一番功夫。意和力是什么關系呢？薌齋先生說“意為力之帥，力為意之軍”，任何力的再現都是意念支配的結果。王先生還說“意即力也”，進一步說明了意與力的關系。初練站樁時要求做到用意不用力。到一定的階段，則要求做意到力到，最后達到更高的階段，則應該是意力不分，意和力成為一體了。若求技擊應用非達到意力不分不能得到拳中奧妙。
以渾元樁抱樹的意念來談一談“意”的訓練：在開始練渾元樁的時候，只要求單一設想，把樹推、拉、提、栽、開、合等等。在有了初步的感覺，確實有樹推不動，拉不動的意境存在。進一步就要打亂意念的順序，在想把樹剛提起來就往前一推，或者剛把樹栽下去又橫著把它扒開，亦或剛合上又往后一拉等等。因為在實用的時候，用力就沒有固定的順序，所以在平時訓練的時候，就不能按事先編排好了的順序去練習。再提高一步到了高級階段就應該有一種摸糊的感覺，又想把樹推開，又想把樹合上，又想拉，又想推，又想提，又想壓，結果什么都想，什么又都沒想。總之是一種哪兒都有一點意思，又都什么也沒有的模模糊糊的感覺。其結果培養出來的是：不碰上就什么也沒有，而在哪兒碰上哪兒就有的奇妙境界。模糊的感覺實際上是精神的高度集中而不是發呆。按拳術老前輩所述，習拳的最高境界應該是“拳無拳，意無意，無拳無意是真義”，也就是在有意無意之間。善于游泳的人，往往忘記了水的存在，正因為忘了水的存在，游得更悠然自得，就是這個道理。
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