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人，天生就會跑。 在蹣跚學步的時候就喜歡跌跌撞撞往前沖， 這是一種本能，驅使肢體進化， 可以輕而易舉地逃跑、打獵，甚至作戰。 但你真的會跑嗎？ 特別是跑前的第一個步驟——熱身， 很多跑者都會忽視這個似乎不重要的步驟。 有數據統計顯示， 比賽前熱身比不熱身成績要好很多。 有人會說，我又不是專業運動員， 干嘛要熱身？出去跑覺得舒服就好了。 事實并不是這樣， 除了成績會提高之外， 熱身更重要的目的是為了防止受傷。 人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，活動開關節韌帶，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。 因為肌肉是由膠原蛋白組成的，既然是膠質，就會有一定的粘性，這個粘性有個很奇怪的特點，就是和溫度是負相關。也就是說，當外界溫度越低的時候，肌肉的粘性就越大。 這樣，如果在冬天開始運動的時候，肌肉做功的能量有很大的一部分要來克服粘性。 如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。 一般熱身，需要用很慢的速度來進行大概5分鐘左右，如果是冬天，那大概要10分鐘。可以做的活動包括，假如你喜歡慢跑，那可以用慢走，然后過渡到快走來進行，然后再到慢跑。 1、使處于休眠的身體，受到輕微刺激，準備運動 熱身可以幫助到跑步一開始的那個階段，成功和失敗，往往就在一線間。這是因為這時候心肺系統開始為跑步而工作，血管張得更開，可以讓血液流向全身，因此熱身可以讓主要的肌肉和器官得到適當的補給。這種血液的增加讓血液和肌肉、組織間的氧氣交換率大幅上升，依次使身體各個部位在能量存儲減少和快速疲勞前，通過運動達到一個更高的有氧級別，以適應運動時身體對氧氣的需求。 2、讓肌肉、韌帶和肌腱全面熱起來 跑步對關節和軟組織會形成壓力，特別是在硬地面上鍛煉的時候。一組徹底的熱身運動可讓肌肉纖維、韌帶和肌腱更有彈性，因為這些組織得到了完全的伸展，靈活性增加了，受傷的概率自然就減少了。而且這樣可以讓關節的潤滑油分泌，也可以減少受傷的風險。這種分泌現象一般只在大運動量的活動中才會出現。 3、增加核心部位的溫度 跑步的時候，能量的消耗自然增加，也會導致體溫的升高。熱身可以讓關節和肌肉更靈活，預防傷病，而且還可以讓身體在真正跑步前進行必要的溫度調節，因此開始跑步的時候就能更高效。 4、注意力更集中，為身體壓力做好心理準備 熱身可以讓心理在跑步之前就保持專注。熱身可以讓你把所有的其他問題都忘卻，讓大腦可以集中精力在跑步的身體反應上。 5、讓神經肌肉通道和其他功能做好演習 熱身可以讓身體為特定的動作做好演習，這些動作一般是跑步所必需的，從大腦發送信息到組織進行所需要的調控。為跑步設計的熱身可以學習，并且每次都做，就像保留曲目一樣。熱身為身體和精神做好的準備是不可替代的。 6、可以適應極端的環境 如果要在極端炎熱或寒冷的天氣下跑步，熱身可以讓身體和心血管系統逐漸地適應氣候。一點熱身也不做，直接沖出去跑步往往會引發身體調控系統的問題。 有些時候，心理做好準備跟身體做好準備一樣必要。當面臨的是比賽或者是大運動量時，心理熱身為什么重要的原因就顯而易見了。 心理熱身可以安排為全面熱身的一部分，或者在訓練間隙進行。有些人會因為一首激昂的樂曲而做好心理準備。你還可以想一想你的目標：減肥、個人最好成績或者完成一次馬拉松。專業運動員用冥想的方法讓自己冷靜并集中精力，想象自己有力、高效地完成了比賽。 跑前熱身，你做對了嗎？ 如何做熱身才科學呢？照貓畫虎地做一組彎腰活動，過程中再煞有其事地計時？或是扶著球場邊的凳子做個拉伸運動？其實沒那么簡單。 1、被動熱身 使用外部因素升高身體溫度只有幾種方式：穿衣服、直接熱量傳導和按摩。這幾種方式對身體的刺激并不大。 2、心理熱身 這種熱身一般是專業運動員在大運動量的跑步、比賽或者沖擊個人最好成績前使用的。心理熱身最大的好處是會激發斗志，通過使用激勵人心的歌曲、冥想高質量地完成，個人目標就可以做到。 3、常規熱身、增加移動，開始讓心跳提速 熱身的運動量要多大，自己應該很好地把控。慢慢地開始，確保所有最開始的動作既不是動態的，也不是急停急起的，然后柔和地增加速度，通過關節的移動提高心跳速度，讓呼吸的頻率增加，慢慢開始出汗。 4、拉伸，最好是動態的 動態拉伸就是通過主動的動作，在正常的動作范圍內拉伸肌肉。 5、第二次心跳提速 就和第一次心跳提速差不多，但是做完這組熱身，速率要提高些。 6、特定的跑或動作 短跑比賽需要幾個短距離沖刺。跨欄運動員需要上幾個欄或者做幾次伸展。在做動作之前一定要設計好這些動作。 上面這5個階段是專業運動員進行一場比賽之前的標準熱身程序。為了提高1秒甚至0.1秒，他們的熱身要做到非常精細。那么對于業余跑者來說，可以做下面三組動態熱身方式，能快速的讓身體熱起來。 第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。
跑動腳尖上踢 跑動高抬膝 跑動后踢腿 第二組：有臺階或者長凳子的地方（每個動作20-30秒）。 保加利亞箭步蹲 單腿側深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬樓梯 第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。
挺直兩側彎腰
前后交叉甩手臂
側伸腿轉體
延遲踢擺腿
跑步姿勢前后踢腿
三組動作介紹完了，你學會了嗎？
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