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昨天我們為大家介紹了減脂四字秘訣 睿健時（食）代系列的上篇 “?！焙汀敖 保āc擊左側藍字查看文章） 今天為大家帶來下篇 關于“食”和“代” “食” 健身運動對于減脂的真正含義 “食”，顧名思義，我們將重點說說減脂期的健康飲食。 Tips 1 三分練，七分吃 “三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點。對于絕大多數人來說，每天的訓練可能只有不到兩個小時，但飲食卻貫穿全天。想要在減脂的路上事半功倍，那做好飲食必定是首當其沖的要務。換句話說，飲食控制好，減脂你就成功了一半。 Tips 2 珍惜生命，遠離節食 上篇已經講過，減脂就是減少攝入，增加消耗，創造熱量缺口。有的人一定會問：“如果我不吃的話，豈不是就等于沒有攝入，只有消耗了？”——對于這種節食的行為，必須堅決說不！ 節食的確會使你的體重下降，因為當你沒有熱量攝入的時候，身體想要維持生命就不得不開始分解儲備能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下，你的身體開始慢慢被分解消耗，體重便會下降。但由于基礎代謝嚴重受損并降到了一個低值，當你恢復正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性循環。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎代謝。 如果你覺得上面的文字還是比較難理解，那看看下面這兩篇曾經刷爆朋友圈的漫畫，就會明白是怎么回事了，點擊下方藍字查看文章： Tips 3 營養元素攝入要全面均衡 除了節食，你也一定曾聽說過或嘗試過一些其他的“神奇”減肥法，比如：蘋果減肥法（從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果）、阿特金斯減肥法（長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入）、過午不食法（過了中午不再進食）等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內較長一段時間不進食。對于人體而言，每種營養元素都很重要，并且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害；長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經；長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。即使是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間，其目的也不是單純的脫脂。 上面提到的那些神奇減肥法的科學依據及真實效果如何，點擊下方藍字查看文章： Tips 4 推薦碳水、蛋白質、脂肪攝入比例4：4：2 對于減脂期的飲食，主頁君建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便于規劃你的飲食攝入。 Tips 5 吃天然食物，不要精加工，多喝水 對于碳水化合物、蛋白質、脂肪的選擇，主頁君建議在條件允許的范圍內，多食用天然食物，盡可能避免精加工食品。燕麥、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用；蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對于肉類的處理應當盡量去除可見脂肪；堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪；同時，還應盡量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、卷心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜、菌類都是飯桌上的?？停瑢τ谟袟l件的FitTimers來說蘆筍也是不錯的選擇。除此之外，要養成喝水的好習慣，不要總是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。 關于三餐的更多具體選擇，點擊右側藍字查看→ Tips 6 少食多餐，練后一餐尤為重要 飲食中應當奉行少食多餐的原則。對于大多數人來說，一般早起的第一頓會是6:30-7:30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證新一天有個良好的開始；上午的加餐可以放在9:30-10:00；午餐安排在12:00-12:30之間；下午的加餐時間為14:30-15:00之間，針對下班或下課后訓練的人群，可以在訓練前1小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉 雞蛋白，練后也是一樣；晚餐安排在訓練后一小時左右的時間即可，訓練后的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。 對于大多數下午5點半到7點半健身的人群，晚餐具體改如何安排呢？點擊右側藍字查看文章： Tips 7 安排欺騙餐/日，不要有負罪感 很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點是Leptin。Leptin（瘦蛋白或瘦素）是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白，它會隨著體脂的減少而減少，并且導致所有運動中將不再消耗脂肪，反而會囤積脂肪。減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物，能促使瘦蛋白水平提高，并繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練之后的欺騙餐能促使肌肉增長。一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐，那么你很有可能前功盡棄。在欺騙日，你不必在意熱量計算，也不用刻意控制，但也不要刻意追求超高的熱量，想吃什么就吃什么，就當是對身體的一次解放。點擊右側藍字查看→欺騙餐具體如何吃？ Tips 8 正確看待補劑，基礎飲食才是基石 關于補劑，顧名思義，就是可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過從天然食材中提取出相應的營養物質，從而制成補劑，它相比于天然食物具有更純凈、吸收更快、吸收率更高等優點。但是同樣因為其營養的單一性，不具有天然食物的復合營養，所以只能作為日常飲食的一種補充。你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生，也不會因為吃了蛋白粉就躺在腎衰竭的病床上；同樣，沒有補劑你也可以be fit，只要你做好基礎飲食。 點擊右側藍字查看蛋白粉使用指南→“吃不夠，粉來湊”蛋白粉使用指南 對于開始減脂后每天應當攝入的熱量，建議不低于基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡直至目標熱量。對于很多人經常問的問題，比如吃什么會不會胖，吃什么能瘦，主頁君只想說：你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或改變的，計劃好你每天的熱量和營養分布才是你真正應該考慮的。 “代” 有關你的基礎代謝 這是“睿健時（食）代”系列文章中的最后一部分——有關你的基礎代謝。了解你的身體，才能更好的減脂。 Tips 1 基礎代謝是人體在基礎狀態下的能量代謝，單位時間內的基礎代謝，稱為基礎代謝率（BMR）。 大家都知道減脂需要做到消耗的能量大于攝入的能量，而成年人能量需求取決于三個因素：基礎代謝率，飲食生熱作用和身體活動。 基礎代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹和攝氏20度的環境條件下的能量代謝，基礎代謝率是單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量，這種能量消耗是相當恒定的。 Tips 2 基礎代謝率占總能量消耗的最大比例 基礎代謝率占了總能量消耗的最大比例，大約為每日能量消耗的60%-75%，它是維持身體正常功能（例如呼吸、心臟功能和體溫調節）所需要的能量值。增加基礎代謝率的因素包括凈組織的增加、年輕、體溫異常、月經周期和甲亢腺技能亢進；降低基礎代謝率的因素包括低熱量的攝取、凈組織的流失與甲狀腺機能的不足。除此之外，代謝功能在遺傳方面的差異可達到10%-20%，這也是為什么有的人吃不胖的原因之一。 Tips 3 肌肉運動、精神活動、食物特殊動力作用以及環境溫度都會對能量代謝產生影響。 下面列舉一些影響能量代謝的因素： 1.肌肉運動 肌肉運動對能量代謝的影響非常顯著。肌肉活動的程度稱之為肌肉工作的強度，也就是通常所說的勞動強度或體力活動。勞動強度與耗氧量成正比，因此能量代謝值可作為評價勞動強度的指標。 2.精神活動 機體的精神活動處于緊張狀態時（如煩惱、恐懼或強烈的情緒激動等）均能引起無意識的骨骼肌的緊張性增強，促進代謝的內分泌激素（如腎上腺素）釋放增多，從而使能量代謝顯著增高。 3.食物的特殊動力作用 食物特殊動力作用即指因為攝食過程引起的熱能消耗。實驗證明，攝食可使熱能代謝增高。各種營養物質的食物特殊動力作用有所不同，攝入糖時耗熱量相當于糖本身所產熱量的5%-6%，脂肪為4%-5%，蛋白質為30%左右。我國一般膳食的食物特殊動力作用的熱能消耗，為膳食熱量的10%左右。 4.環境溫度 人體安靜時能量代謝在20-30℃的環境中最為穩定。當環境溫度低于20 時，代謝率即開始增加，當環境降為10℃以下，能量代謝便顯著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉緊張度增加、寒戰所致；當環境溫度為30-45℃時，能量代謝也會增加，這是由于體內酶的活性增加，化學反應速度加快，發汗機能旺盛及循環、呼吸機能增強的緣故。 Tips 4 體型、年齡、性別、激素、氣溫及體表面積都會對基礎代謝率產生影響。 1.體型 一般來說，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎代謝率高于后者。這跟人體中瘦體質所占比例有關，較多的脂肪組織在代謝中相對耗熱量低于瘦體質。 2.年齡 在人的一生中，嬰幼兒階段是整個代謝最活躍的階段，其中包括基礎代謝率，初生嬰幼兒生長發育快，基礎代謝率高，隨著年齡的增長基礎代謝率逐漸下降。成年以后基礎代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。 3.性別 實際測定表明，在同一年齡、同一體表面積的情況下，女性基礎代謝率低于男性。通常情況下，女性比男性基礎代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因為女性的瘦體質所占比例低于男性，婦女孕期基礎代謝率明顯增加，其增加率可達28%左右，與胎盤、子宮、胎兒發育、呼吸、心跳耗熱增加有關。 4.激素 激素對細胞的代謝及調節都有很大影響。許多腺體分泌的激素對細胞代謝起調節作用，如甲狀腺、腎上腺等：當甲狀腺功能亢進可使基礎代謝率明顯升高；相反，患粘液水腫時，基礎代謝率低于正常水平。當腎上腺皮質和腦垂體的機能低下時，基礎代謝率降低，也就是說，內分泌異常時可以影響基礎代謝率。 5.氣溫 炎熱地帶居民基礎代謝率一般較低，一般熱帶居民比溫帶同類居民基礎代謝率約低10%。反之，嚴寒地區基礎代謝率比溫帶高10%。通常情況下，寒冷的冬季明顯高于炎熱的夏季，在季節上，存在明顯的差異性。 6.體表面積 基礎代謝率的高低與體重并不成比例關系，而與體表面積基本成正比。因此，生理學上，通常用平方米體表面積為標準來衡量能量代謝率，這是比較合適的。 正是因為基礎代謝的問題，才更需要通過科學的方式進行減脂，保證以一個健康的身體迎接理想的體型。 希望在了解完這“四字箴言”之后， 大家能對于減脂有一個更全面的認識， 去合理安排自己的飲食和訓練， 事半功倍。 |
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