跑步很傷膝蓋??！5 個拉伸運動，預(yù)防「跑步膝」

報刊文摘

說起來「跑步傷膝蓋」「傷膝蓋沒法跑步」這類問題，經(jīng)常被大家問起來。我要是再不寫這個文章，實在是有點過意不去了。

所以今日關(guān)鍵詞：跑步，膝蓋……和拉伸。

跑步真的毀膝蓋嗎？

跑步的時候，我們的膝關(guān)節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊。

因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷，多為「慢性過度使用」損傷，這就是通常所說的「跑步膝」。

很多朋友，聽聞膝蓋損傷是永久不可逆的，就不敢跑步了，其實這可能有點擔心過頭。你需要重點考慮幾個問題：

跑步的量超級大嗎？

是運動員級別的、常年的、長距離跑步訓(xùn)練那樣的嗎？如果是，確實會引發(fā)膝關(guān)節(jié)磨損。

跑步水準是不是比較業(yè)余？

業(yè)余跑步愛好者，雖然跑步量少，不用太擔心，但容易有更多問題，都可能加劇膝關(guān)節(jié)磨損。

膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉不夠強

跑姿不正確

跑前不熱身

跑鞋不合腳

跑步場地地面過硬

……

體重很大嗎？

如果是體重超標的肥胖者，承重負擔高于普通人很多，確實更容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。

有沒有做好拉伸？

拉伸對于緩解、預(yù)防跑步膝疼痛，有著很好的效果。無論專業(yè)還是業(yè)余，都要重視。

下面，分享 5 個跑后拉伸動作給大家。

內(nèi)容參考資料及圖片版權(quán)：

人民郵電出版社《精準拉伸》

01  拉伸梨狀肌

梨狀肌，位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。

梨狀肌的主要功能是，在髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時，向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過 60 度時，這塊肌肉會內(nèi)旋。

路 Sir 友情提醒 ：

如果你們發(fā)現(xiàn)，上面這些灰色段落的內(nèi)容，看得有點一臉懵逼，請直接跳過，只看下面的「▼ 注意事項」就好。

▼  注意事項1. 腿部要與腹股溝對齊。

2. 膝蓋不要過度彎曲。

3. 保持背部的拱度。

4. 骨盆的位置不要偏移。

5. 如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域出現(xiàn)不適，請不要做這一動作。

膝蓋應(yīng)呈直角，臀部、大腿和小腿應(yīng)形成一個開放式的方形  ▼

02 拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。

▼  注意事項

1.  保持腰背部的拱度。

2.  膝蓋要固定在肚臍正前方。

3.  如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請不要做這一運動。

膝蓋應(yīng)放在肚臍的正前方  ▼

03  拉伸腰方肌

咦，哪里不對……反正我只看了二十多遍

腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側(cè)長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。

腰方肌負責向后、向兩側(cè)彎曲背部，負責扭轉(zhuǎn)上半身和向前拱腰。

▼  注意事項

1.  臀部與身體其他部位，始終處于同一直線上。

2.  上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。

3.  如果腰背部或肩部出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。

確保上半身與腿部在同一條直線  ▼

04 拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌，起于臀部外側(cè)的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。

這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下，沿著膝蓋外側(cè)，連接至脛骨上端。

闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

▼  注意事項

1.  不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。2. 臀部不要彎曲，否則將導(dǎo)致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。3.  腿部和上半身要形成弓形。

4.  膝蓋彎曲度要夠。

5.  如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請停止練習。

上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度  ▼

05 拉伸股直肌（臥姿版）

股直肌，始于臀部前端，延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，與小腿前側(cè)頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其它三塊肌肉連接。

在這一運動中，同樣也拉伸了其它三塊肌肉。但是，對于健康而言，其它三塊肌肉的重要性，不能與骨直肌相提并論。

腹直肌負責伸展和彎曲膝關(guān)節(jié)，還負責向前拱腰。

▼  注意事項

1.  凳子的高度不要過高。2.  左腳向前邁的幅度要夠。

3.  繩子的長度不能過短。

4.  如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請停止這一運動。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋  ▼

關(guān)于拉伸，大家一定還有很多問題：到底是運動前拉伸，還是運動后拉伸？如何控制力度？怎么精準拉伸到目標肌肉？……

如果你喜歡拉伸內(nèi)容，往后我還會繼續(xù)推送不同拉伸姿勢給大家噠。

有朋友問過：是真的一定要拉伸嗎？

我說，這個問題就像「一定要刷牙嗎」一樣：你可以不刷，但不刷就會呵呵。所以說：

無拉伸，不健身。