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從零開始！適應性訓練之胸背訓練?。ǘ?/span>

死神左右手 2016-08-20

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單擊播放，隨著音樂的節(jié)奏開始訓練吧！

退出訓練記得關掉音樂哦~

L字伸展

1組10個，共3組

主要肌肉：岡下肌、小圓肌

要點1：手肘夾緊身體，小臂處于水平

要點2：手臂向外側旋轉，不要聳肩

要點3：手肘向后時呼氣，還原時吸氣

休息30秒

T字伸展

1組10個，共3組

主要肌肉：棱形肌

要點1：手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂

要點2：挺直背部，頭部與脊柱在一條直線上

要點3：抬臂時呼氣，還原時吸氣

休息30秒

十字挺身

1組15個，共3組

主要肌肉：豎脊肌

要點1：訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊

要點2：貼于地面的手臂、腿保持放松

要點3：抬起時吸氣，還原時呼氣

休息30秒

蛙泳劃臂

1組10個，共2組

主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要點1：向前劃臂時，打開雙肩

要點2：向后劃臂時，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸

要點3：動作流暢自然，前劃臂時吸氣，后劃臂呼氣

常見問題：肩關節(jié)彈響。解決：在沒有痛感的情況下反復練習，讓雙肩肩胛骨帶動手臂運動

休息30秒

跪姿俯臥撐

1組10個，共1組

主要肌肉：胸肌、肱三頭肌

要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部

要點2：身體觸地，手離開地面后再快速抬起

要點3：身體下落時吸氣，起身時呼氣

常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面

休息10秒

支撐抬臀

1組10個，共1組

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移

要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地

要點3：拱起時呼氣，還原時吸氣

休息30秒

跪姿俯臥撐

1組10個，共1組

主要肌肉：胸肌、肱三頭肌

要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部

要點2：身體觸地，手離開地面后再快速抬起

要點3：身體下落時吸氣，起身時呼氣

常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面

休息10秒

支撐抬臀

1組10個，共1組

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移

要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地

要點3：拱起時呼氣，還原時吸氣

休息30秒

跪姿俯臥撐

1組10個，共1組

主要肌肉：胸肌、肱三頭肌

要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部

要點2：身體觸地，手離開地面后再快速抬起

要點3：身體下落時吸氣，起身時呼氣

常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面

休息10秒

支撐抬臀

持續(xù)30秒

主要肌肉：三角肌、腹直肌

要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移

要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地

要點3：拱起時呼氣，還原時吸氣

休息10秒

左右后閃

1組10個，共1組

要點1：分別向左后以及右后方閃躲

要點2：腰腹部繃緊，雙手握拳擺姿防守

休息30秒

背部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：背闊肌

要點1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟

要點2：手臂放松盡量向前伸，肩部下壓，背部放松

休息5秒

肩前側拉伸

持續(xù)20秒

主要肌肉：三角肌前束

要點1：兩側手臂互相平行

要點2：挺胸，將身下下壓，手肘微屈

零基礎適應性胸背訓練（二）

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