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為了有效提高跑步能力和成績，進行針對性地跑步訓練是非常必要的，特別是提升有氧耐力和乳酸閾值，具體常見方法如下： (1)輕松跑 輕松跑強度通常不大，一般在最大心率65%-78%之間或最大攝氧量在59%-74%強度下進行，主要作用塑造心肌和增加血管數量，獲得更強的能量。主要目的是鍛煉心臟和作為恢復跑。 (2)LSD持續長距離慢跑 達到指定強度，一直保持下去，直到不能將心率維持在計劃范圍內的跑步訓練，一般在最大心率<80%條件下進行，持續時間在30-120分鐘。主要用于長跑運動員作為基礎訓練或過度持續快速訓練前所用，相對強度不高。 (3)間歇跑 在接近最大攝氧量的強度持續一段時間，休息同等時間，再循環啟動，每次時間3-5分鐘，從而提高人體累計最大攝氧量保持時間達到或大于11分鐘。主要用于提高有氧耐力能力，提高跑步成績。 (4)馬拉松專項訓練 以馬拉松比賽配送進行的跑步訓練，一般限制在110分種或29公里以內，以先達到的為上線。主要用于備戰馬拉松調整配速，使之逐漸達到馬拉松的配速。相對LSD訓練，強度要大，一般配速高30-60秒。 (5)Fartiek 此訓練通常在野外進行，快跑和慢跑相互交替的練習，沒有特定的配速和休息時間，土話“胡亂跑”。一般持續時間20-60分鐘，強度大于LSD。 (6)節奏跑 也稱最高乳酸訓練法，定時定速，一般要達到88%的強度速度，較長一段時間維持在相當吃力的配速能力，能夠提高乳酸閾值，增強抗乳酸能力。 (7)巡航間歇跑 在以乳酸門檻強度進行一串跑步訓練，每次跑前都有一段時間休息，一般訓練與休息時間5：1，可以縮短休息時間來提高難度，但也不宜過短，否則無法達到鍛煉乳酸清楚能力效果，主要用于提高機體乳酸清除能力，提高抗乳酸能力。 以上7種方法，前面5種主要提高有氧耐力能力，后面2種主要提高乳酸閾值，增強抗乳酸能力，堅持選擇合適的方式，能有效提高跑步成績。 |
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