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最近北上廣突然間開了好多好多沙拉店，各路想追求健康卻并不了解營養學知識的小伙伴們，已經蜂擁而上！  是呀，除了看著就喜歡的蔬菜，還有雞胸肉、三文魚、蝦仁搭配著一份紫薯或者藜麥飯，高顏值、夠洋氣，怎么看都比餐館里油膩膩的飯菜健康多了。 沙拉賣的并不便宜，一般30-50塊，但其實這里的制作方法蠻簡單的，套路不深 ，大家可以戳往期營養課回看：健康｜那些動輒就賣幾十塊的沙拉，到底怎么做？  綠葉菜是維生素、礦物質、抗氧化物的含量都非常豐富的食物。 目前食品科學測定，顏色越深的綠葉菜，營養素含量越豐富。 所以，在膳食指南中，除了建議每天攝取6兩-1斤的蔬菜之外，還特意強調了：其中深色綠葉菜占比至少達到一半。 中國是為數不多的綠葉菜極其豐富又極其便宜的國家，出國比較多的小伙伴都注意到這一點，歐洲國家的旅行者來到中國也都紛紛驚呆了。 我們在學習國外先進的科學飲食管理理念的時候，可以充分利用咱們大中國物產豐饒的優勢，模仿原理，優化配方。其實咱們獲取健康將更加容易。 首先，一起看看深色綠葉菜對大家都有什么好處： 學生黨：深色綠葉菜對眼睛好，很多都含有大量的胡蘿卜素和葉黃素，比如菠菜，葉黃素含量很高。 胡蘿卜素在體內可以合成維生素A，對于用眼比較狠的學生黨，有很好的幫助，預防夜視力下降。 葉黃素還能幫助緩解眼睛的疲勞，無論學霸看書，還是學渣玩手機，其實都需要。 減肥瘦身變美族：身材精瘦有線條、皮膚細膩無瑕疵，女神們的終極目標，想要達成，深色綠葉蔬菜萬萬不可少。 1、深色綠葉菜相比根莖類、瓜茄類蔬菜，膳食纖維的含量更高，一方面增加飽腹感，幫助控制食欲，能少吃一點。另一方面還可以加速腸道蠕動，使得垃圾快速、順利排出，瘦腰瘦小腹不容錯過。 2、豐富的維生素、抗氧化物、植物化學物，在加上加速腸道排出垃圾和提高肝臟的解毒的能力，對于消除痘痘、改善斑點、預防皺紋都功不可沒。 深色綠葉蔬菜中的維生素C含量其實比桃梨蘋果還要多的多呢，常吃綠葉菜，買維生素小藥片的錢都可以省了，變美指日可待。 三高等慢性病一族：三高有多普遍，你我都懂得。 我們積極學習、提高科學飲食素養的同時，不要忘記分享給最親愛的爸媽。 1、深色綠葉蔬菜能為我們提供大量的鉀、鈣、鎂元素。顏色越是深綠，鎂元素的含量越高。鉀鈣鎂元素均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。所以，小油少鹽，搭配大量綠色蔬菜，對于控制血壓很有幫助。 2、一餐當中，魚肉蛋奶主食配合著大量的綠葉蔬菜來吃，餐后血糖上升的更慢！各項流行病學的研究，都顯示多吃深色綠葉菜，非常有利于預防糖尿病噢。 3、多吃深色綠葉菜，可以降低人體的炎癥反應，降低冠心病的發病風險，很多科學研究結論都證明，深色綠葉蔬菜，可以降低心腦血管疾病的死亡率呢。 4、十字花科蔬菜中的硫甙類物質，以及葉綠素、類黃酮、類胡蘿卜素等成分都對于降低癌癥發生有著十分明確的作用。多項科學研究證明蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌。 5、害怕爸媽提早出現老年癡呆癥嗎？讓他們多吃深色綠葉菜吧，水果、蔬菜等健康食物做對照試驗，最有利于預防認知能力退化的食物類別就是是深綠色葉菜。 孕媽媽：1、補鈣首選奶類和豆制品，但是深色綠葉蔬菜中充足的鉀鎂元素能減少鈣的流失呢。另外，蔬菜中大量含有的維生素K可以說是鈣元素沉積到骨膠原上的必要成分，像運載小船一樣必不可少。孕媽媽對于鈣質消耗量大，一邊通過食補，一邊減少流失，增加吸收也是關鍵。 2、大家都知道孕婦要補葉酸，避免出現新生兒畸形，其實深色綠色蔬菜中就含有大量的葉酸了！孕媽媽趕緊吃起來。 非常認同一位食品營養專家的觀點：“可以毫不夸張地說，吃菜的數量和品種，在很大程度上代表飲食的營養質量。吃菜少的人，一定是飲食質量低的人?！?/p> 老外并不比我們更善于烹調蔬菜，找到國外的減肥食譜中，能見到的綠葉菜并不多。 我們一起來看看，在我們大中國都有什么選擇：          我找了32中常見深色綠葉菜，而且都是國內菜市場或者網絡生鮮電商可以買到的。 即使每天吃一種，也夠看完庾澄慶的32場演唱會了。 這些蔬菜，基本都適用于清炒、水煮和焯后涼拌： 同一種做法，可以做幾乎所有的綠葉菜，用心的小伙伴網上一搜，就是一堆食譜： 只要不放太多油，我們中國做菜方式的優勢就可以很好的凸顯出來：烹調后蔬菜體積縮減，輕輕松松吃夠一斤菜。雖然有些營養素有部分損失，但是我們吃的量大呀。比辛辛苦苦肯蔬菜沙拉里的二兩生菜葉，要幸福多了。 在國外，這些都并不易獲取，而且價格偏貴，在我大中國，這些菜也就幾塊錢一斤，在魚肉蛋奶，柴米油鹽不斷漲價的時代，綠葉菜們還堅守著親們的價格，所以我國地大物博、物產豐富那真不是吹的。 如果你說你都不知道這些菜是什么，說明你既不逛菜場，也不網絡買菜，妥妥的懶癌晚期患者，自我放棄生活。 放著大把的天然食材不吃，反而追求大麥若葉這種深色綠葉菜（小麥芽）深加工過的產品、日本酵素這種果蔬發酵提取物、以及各種工業化提取的維生素小藥片，我只能說是，生活技能的基礎還沒打好，本末倒置了，你說呢。 |
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