瑜伽體位——Parsvottanasana加強(qiáng)側(cè)伸展式 (2015-01-14 09:15:18) 梵文名：Parsvottanasana parsva = 側(cè)面 ut = 加深 tan = 伸展 英文名：Intense Side Stretch Pose 中文名：側(cè)前屈伸展加強(qiáng)式 山式站姿。呼氣，走或者跳開3.5到4步的距離。把手放在髖部。轉(zhuǎn)左腳向右45到60度，右腳向右90度。右腳的腳跟和左腳的腳跟對齊。穩(wěn)固你的大腿并把右大腿向外轉(zhuǎn)，讓右膝蓋的中心和右腳踝的中心在一直線。 呼氣并把軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)，讓你的骨盆的前面盡可能地與墊子前側(cè)邊緣一致。在左髖向前轉(zhuǎn)的同時(shí)，左大腿股骨往回拉并大腿往后腳跟的方向固定。大腿外側(cè)往里側(cè)壓，就像大腿之間夾一塊瑜伽磚。把肩胛穩(wěn)固于軀干后側(cè)，向地板方向拉長尾骨，并把軀干上部往后輕輕地拱起。 隨著另一個(gè)呼氣，把軀干向前屈到右腿的上方。當(dāng)軀干和地板平行時(shí)停止。把指尖壓向地板，或者放在右腿的兩側(cè)。如果不能接觸到地板，用瑜伽磚或者一折疊的椅子的座位支撐手。把大腿壓向后，并拉長軀干前側(cè)，通過胸骨的上端來上提。 在這個(gè)體式，前腿的髖部傾向于抬起向肩膀和方向并向這一側(cè)擺動(dòng)，從而縮短了前側(cè)腿這邊。確?？s短前側(cè)腿髖部向地面的距離并遠(yuǎn)離同側(cè)肩膀，同時(shí)繼續(xù)把大腿外側(cè)向內(nèi)壓。把前腳的大腳趾趾球和腳跟內(nèi)側(cè)牢牢地壓向地板，然后提起前腿內(nèi)側(cè)腹股溝深深進(jìn)入骨盆。 功效：加強(qiáng)側(cè)伸展式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，當(dāng)頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮。這個(gè)體式還可以糾正肩膀下垂。在正確的體式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更為容易。 注意事項(xiàng)：雙膝直，雙肩盡量向后展開。如果雙手在背后合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動(dòng)作，回正時(shí)候盡量緩慢，以免頭暈。  保持你的軀干和頭和地板平行幾個(gè)呼吸。然后，如果你柔韌性好，把軀干前側(cè)更近地帶向大腿頂端，但不要從腰部弓著背做一動(dòng)作。最終，軀干放在大腿上休息。在你最大限度的體式保持15到30秒，然后隨著呼氣，通過把后腳跟積極地壓向地板和先把尾骨拉向下進(jìn)入骨盆再起來。然后進(jìn)行左側(cè)。 加強(qiáng)側(cè)伸展式強(qiáng)烈地伸展了大腿后側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉、腓腸肌(小腿后方的一塊大肌肉)和比目魚肌(指小腿后面的一塊扁平肌肉)。雙手在背后合十形成祈禱式，肩膀內(nèi)旋和強(qiáng)烈伸展肌肉、岡下肌、上臂骨、小圓肌外旋。 1. 胸大肌與肩胛下肌、大圓肌協(xié)作，將大臂骨向內(nèi)，伸展并外旋肩膀、岡下肌和小圓肌。 2. 中斜方肌和菱形?。ㄘ灤┥媳巢康募∪猓⒓珉喂窍蚣怪姆较蚶瑥亩蜷_胸廓。 3. 4. 腹直肌使軀干向大腿方向。 5. 腰肌以兩種方式工作：骨盆前側(cè)的腰肌幫助彎曲，同時(shí)它固定髖部后側(cè)，使伸展腿穩(wěn)定。6. 盆腔肌肉使后退的大腿骨伸展，后腳固定于墊子上。因此，從膝蓋后側(cè)感受到伸展一側(cè)大腿骨的能量，腘旁肌伸展增加和后腿小腿肌肉的增長。 7. 雙腿的股四頭肌使膝蓋伸直。 8. 后腿脛骨前?。ㄐ⊥让劰莾蓚?cè)的肌肉）縮短，從而使腳踝向前側(cè)彎曲向筋骨的方向，同時(shí)使小腿肌肉伸展更多。 Inset: 插圖：說明了肱骨內(nèi)旋中的肩關(guān)節(jié)外旋伸展。 感謝) [加強(qiáng)側(cè)伸展式] 重點(diǎn)關(guān)節(jié)動(dòng)作： 脊椎彎曲（輕度），前腳骶骨前傾，后腳骶骨后翹。 前腳：髖關(guān)節(jié)深度彎曲、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)背屈。 后腿：髖關(guān)節(jié)彎曲并內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)伸展、踝關(guān)節(jié)深度背屈。 關(guān)鍵部位： 骨盆連接處與骨盆底板、腘旁肌、足部與外展?。ㄓ糜谄胶猓?br> 障礙： 腘旁肌、臀大肌、比目魚肌和腓腸肌緊繃。 外展肌如果物理或緊繃，就會較難維持這種支撐幾處窄長的站姿。 脊椎肌肉緊繃。 和站立前彎姿勢相比，本姿勢對腘旁肌的施力較大，后腿的未至?xí)迅嗟膹澢α繉?dǎo)引到髖關(guān)節(jié)，而脊椎的柔軟度比較不是那么大的問題。 雖然后腳朝外，但肌肉要進(jìn)行內(nèi)旋動(dòng)作，使骨盆不歪斜（但勿過度內(nèi)旋，這很容易發(fā)生），另外，后腿跟也要旋后，一邊反制足弓的內(nèi)轉(zhuǎn)力量。（以上來自《 瑜伽解剖書》）如果你有背部損傷的情況，請避免完全的前屈姿勢。而是按下照圖所示那樣面對墻壁，分開雙腿后呼氣時(shí)將背部放低到與地面平行，雙手向前與肩同寬以按在墻上（讓自己的肘部完全的伸展），瑜伽保持自己前側(cè)的腿伸直，最后也保持整個(gè)背部挺直平行與地面。
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