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靈長類動物是人類的近親，它們在叢林里上下翻飛，攀爬、蕩秋千，在這些最原始的能力里分離出來一個重要的健身動作，引體向上。我再說一遍，不是硬體向上，更不是淫體向上！ 很多人一個引體向上都完成不了，沒關系，雖然你看完今天的文章還是不會，但只要你照著完成就可以很快掌握。 引體向上其實是一個衡量身體素質的重要指標，即使是非健身愛好者，只要是身材勻稱也至少應該能夠緩慢完成6個以上的標準引體向上，素質好的應該要做到12個。要知道不少喜歡運動的人都是可以先做幾十個引體向上熱身的。 這動作為什么這么難？ 將身體向上牽引是一個非常綜合的多關節復合動作，對小臂、大臂、上背部肌群，尤其是斜方肌、大小圓肌、菱形肌都有最低的強度要求。 完成一個相對標準的引體向上 起跳雙手握住單杠，握距與肩同寬或略寬于肩，手心朝前，手臂伸直，大腿垂直于地面，小腿可以彎曲。 肩部與核心收緊，在緩慢上升的過程中，有意識地募集上背部的肌肉發力，下肢保持穩定（蹬腿也沒用）。 上到下巴超過單杠，下到這雙手伸直。 引體向上其實沒有我們想象得那么難，從一個開始，有一就有二，能做兩個就能做四個，越來越多。 其實10個緩慢完整的動作說明你已經及格了，一定要來告訴我這個好消息，一起吃雞胸肉慶祝一下。（我萌萌地感覺這個世界上有80%雞都是為健身愛好者做出了犧牲） 如果你一個都完成不了，你依然可以參考下面的方法。 學會懸掛 連基本的懸掛時間都達不到，那么就無法完成引體向上，10個引體向上至少需要20秒，如果小臂肌肉強度不夠，握力小，10秒都掛不住就不可能引體向上。 懸掛動作適合新手，因為新手的背部肌群往往是沒有很好神經控制的，在這種情況下會強行亂用力，這對引體向上的進步是沒有很大幫助的。懸掛的動作除了鍛煉小臂肌群外，還能讓參與引體向上的很多肌肉群得到拉伸的感受，先感受到目標肌群的位置和發力才是最重要的。 使用下拉機 它本身是一個弱化版的引體向上的動作，所以推薦使用大重量，多組數。隨著背部力量的提升和肌肉耐力的加強，你很快就可以開始嘗試自己的第一個標準動作了。一旦可以完成一個，以后每天可以在健身之前先完成幾個，直至一次性可以完成20個，然后引體向上就可以納入常規的訓練當中了。 做不到20個引體向上就把動作安排在每一個訓練日的第一項，不要跳過。 綜合增強背部肌肉 杠鈴劃船、啞鈴劃船，T型桿劃船，各種劃船動作，用最傳統的力量訓練的辦法將身體增厚，背部力量是關鍵。 人為減輕體重 現在有一類機器（或者彈力繩）可以給人提供額外向上的力量，降低了體重的負荷，但是這樣的機器由于固定了下肢，引體向上會很別扭。 我最推薦的邀請一個小伙伴拖住你的膝蓋或腰，手動給你提供向上升力，強行引體向上，幾次以后就不需要別人的幫忙了。 當然如果你本身的體重比較大，肌肉含量又不高，最好先降一些體重。 TRX劃船(吊環劃船) 通過角度的變化，對引體向上的動作難度進行下調，但又不會像固定器械一樣將你的運動軌跡限制住。雖然這個動作在目標肌群上和引體向上有一定區別，但是絕對是很好的預備訓練。 做離心收縮 如果你是一個人健身，還有一個好方法，用腳跳上去，利用慣性將身體拉到頂端，然后慢慢將身體放至最低點，反復完成“半個引體向上”。聽起來有點扯，但是效果賊好。 容易被忽略的小細節 動作要做全程，上到不能再上，下到不能再下。 動作的一開始上背部肌群就要保持緊張，靜力控制。 在登峰時不能忘記讓背部肌肉額外收縮一下。 當然引體向上還有很多變化動作以及技巧，咱們下次再聊。 與索索隊長（微信fitsuosuo）和游啊游（zhixiangyouayou）一同過中秋！交流健身、發超級節日福利、吃辣雞，躁動時間到！ |
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