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一、蛇式 1.俯臥，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上。雙腳雙腿并攏；2.雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿；3.徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然后才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒；4.呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。最后前額貼地，重復1～2次；5.兩臂回體側，掌心向上，頭部轉到一側，放松。 二、弓式 1.從俯臥的姿勢開始，屈雙膝，雙腳朝臀部；2.雙臂向后，雙手抓住腳踝，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝；3.呼氣，抓緊腳踝，把胸腔、膝關節和大腿抬離地面；4.雙腳和雙膝略分開；5.緊握住腳踝并利用雙腿和雙臂之間的拮抗力把雙腿和胸腔往更高處抬升；6.抬頭向上看；7.用下腹部來支撐身體；8.呼氣，松開腳踝，放下軀干和雙腿回到地上。 三、肩倒立 1.躺下，肩部放在毯子上，頭貼地；2.雙臂伸直放在身體兩側，肘關節伸直，手伸展向腳的方向；3.轉動肩峰向后向下，雙肩遠離頭部；4.屈膝到胸前；5.雙手下壓，將雙腿擺動到頭上方；6.抬起臀部和軀干，使之垂直向上，胸腔接觸下巴。雙手掌支撐背部，上臂下壓；7.臀部向上抬高，伸直雙腿；8.開始時在這個姿勢中保持1分鐘，均勻呼吸。之后，逐漸把保持時間增至3-5分鐘；9.呼氣，松開雙手，軀干逐漸向地面下滑。 四、站立前屈式 1．以山式站立，雙手置于兩跨。呼氣，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢，保持軀干伸展，使你能更好地達到理想的位置是十分重要的；2. 如果可能，請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置于你腳的前方或兩側。也可將手掌握于腳踝的后側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。3. 進入到姿勢后，每次吸氣時都略微抬起并伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。4. 站立前屈式Uttanasana 通常作為修整的姿勢，被用于站立姿勢之間。保持此姿勢30－60秒。 也可單獨練習此姿勢。5. 不要以滾動脊椎的方式抬起。而應先將雙手放回胯部，確保上身維持長度；然后收緊尾骨向下并向前，吸氣，抬起保持伸展的上身。 五、駱駝式 1.跪立在墊子上，雙膝和雙腳分開與髖部同寬；2.小腿脛骨要相互平行，腳趾正直指向后；3.雙手掌放在臀上；4.保持大腿垂直于地板，延展并提起整個軀干前側向上；5.臀部內收；6.內收肩胛骨之間的脊柱；7.呼氣，保持胸腔充分上提，彎曲軀干向后；8.放手向后去觸摸腳跟；9.用手支撐，更進一步上提胸腔，同時以內收肩胛骨的方式使胸腔更進一步上提；10.保持頸部的長度，頭向后，眼睛向后看；11.抬起頭，通過雙手回到腰部帶動軀干回到跪立姿勢；12.回到英雄式。 六、戰士三式 1.進入戰士1式，呼氣，軀干和手臂在右腿上方向前伸展；2.向手臂的方向移動軀干，伸直右腿并提起左腿向上使之與地板平行；3.向前伸直手臂和軀干，同時向后伸直左腿，右腿也伸直并垂直于地板；4.整個身體、手臂、軀干和左腿平行于地板，平衡于垂直的右腿；5.屈右膝，左腳落地，提起軀干向上，回到戰士1式；6.伸直右腿并返回山式；7.練習另一側。 七、魚式 1、仰臥。兩腿伸直并攏平放在地上。將兩手臂伸直貼近身體兩側，然后將下巴靠近鎖骨并使后腦勺離開地面，眼睛看自己的腳趾。此時用兩肘撐地使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地；2、保持你的兩手及肘關節靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊；3、保持此姿勢用鼻子做緩慢的深呼吸停留15－30秒。然后慢慢放平身體，回到最初的仰臥姿勢。然后彎曲兩膝抬至胸前并用手臂抱緊使脊椎得以恢復。 休息：挺臥式 1.屈膝坐在墊子上或者毯子中央，雙腳平放在地上；,2.身體向后落在彎曲的雙肘上，然后小心地將軀干平直躺落到地面上；3.依次伸直雙腿；4.雙腿、雙腳并攏；5.釋放雙腿上的所有緊收感，雙腳自然地向兩側沉落；6.伸展的雙臂放在身體兩側，和身體成60度角；7.轉動大臂、肘部和手腕，使手掌朝著天花板，雙手放在中指關節；8.確保頭部重量在后腦的中央。如果頭仰向后，就在頭下墊上一張折疊的毯子；9.仔細地將軀干和四肢均衡地放好后，上眼瞼沉落到下眼瞼上， 眼球放松，陷入眼眶內，放松任何可能存在于面部、眼睛、臉頰和嘴唇周圍的緊張；10.放松喉嚨和舌頭；11.放松身體的所有肌肉，任何部位的肌肉都不要緊繃。讓身體松弛，感覺身體像是完全墜落到地上；12.為了不被自己的心理活動所干擾，專注于呼吸，讓呼吸逐漸變得柔和均勻；13.保持5-10分鐘；14.緩慢地結束挺尸式，睜開眼睛，屈雙膝，身體轉到右側然后起來，但不要起身過猛。 |
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